ходите

Виждали ли сте някога съсед да минава през квартала, носейки гири или облечен в тежести за глезените? Накара ли ви да се чудите дали и вие не бива да ходите с тежести? Ако е така, прочетете, за да научите потенциалните ползи и рискове, преди да се насочите към блока.

„Когато мислите за ходене, има само няколко начина да промените интензивността си“, казва специалистът по медицински упражнения Крис Галярди, говорител на Американския съвет за упражнения. „Можете или да вървите по-бързо, или да смените наклона си и да се изкачите на хълм. Но добавянето на външен товар, независимо дали тежести за ръце, тежести за китки, тежести на глезена, претеглена жилетка - това също може да ви помогне да увеличите интензивността. "

Някои хора вярват, че ще се упражняват повече, като ходят с тежести, което води до повече изпомпване на сърцето и изгаряне на калории. Други се притесняват, че ходенето с тежести може да отхвърли стойката им, походката или центъра на тежестта, което да доведе до наранявания. Експертите казват, че и двете школи на мисълта имат валидни точки.

Заинтригуван от идеята да ходите с тежести? Възможно е да въведете навика безопасно, ако следвате някои насоки. Ето какво да направите:

Поддържайте светлина

Идеята е да носите малко тегло, за да увеличите сърдечната честота и изгарянето на калории, без да добавяте толкова много тегло, че да причини промени в стойката или крачката ви. Изследователите са показали, че ограничаването на теглото на ръцете и глезените до един до три килограма може да донесе ползи, без да причинява наранявания.

„Не бива да използвате толкова голяма тежест, че да не ходите еднакво, че да променя походката ви“, казва Галярди. „Ако вече имате заболяване като остеоартрит на коленете и сега добавяте тегло. . . колкото по-тежки сте, толкова повече сили има върху ставите ви, така че това може да доведе до всякаква болка от съществуващите състояния по-рано. "

Не преувеличавайте движенията

Ако носите гири, може да сте склонни да размахвате по-интензивно ръце или дори да правите къдрици. Но смисълът на тежестите не е да превърнете ходенето в силова тренировъчна дейност, а да засилите интензивността на вашата кардио рутина.

„Хората са склонни да обръщат повече внимание на махането на ръцете си, така че движат повече ръцете си“, казва Галярди. „Ако вървя с километри, това е много повторение. Това е много износване, дори ако получа това увеличаване на калорийните разходи от това. В крайна сметка може да бъде [по-трудно] за определени стави. "

Опитайте бутилка с вода

Нямате гири? Някои изследвания установиха, че хората, които носят около един килограм в една ръка, вървят по-бързо. Носенето на пълна бутилка вода може да ви помогне да ускорите, изгаряйки повече калории.

„Въпреки че проучването не е свързано с интензивността на упражненията, моето убеждение е, че добавянето на тежести към ръцете може да бъде алтернативен начин за контрол на интензивността на упражненията, особено за онези хора, които не могат или не желаят да увеличат скоростта или разстоянието“, казва авторът на изследването Д-р Хюнг Сук Янг, асистент по кинезиология и спортен мениджмънт в Университета на Южна Дакота във Вермилион. „Нещо като бутилка с вода или часовник беше точно това, което си мислехме.“

Носете жилетка

Помислете повече от гирите и тежестите на глезена: Някои експерти предпочитат претеглени жилетки, защото те добавят тежест към вашата рамка, където ще я носите по-естествено. „В идеалния случай разположението на тежестите ще бъде такова, че механичните промени в движението да бъдат незначителни“, казва Франк Уайът, EdD, професор по атлетични тренировки и физиология на упражненията в Midwestern State University във Уичита Фолс, Тексас. „По принцип това означава, че тежестите ще бъдат разпределени около областта на тялото на тялото, а не в периферията - т.е. глезените или ръцете.“

Някои изследвания показват, че носенето на претеглена жилетка, еквивалентна на 10 до 15 процента от телесното ви тегло, ви помага да изгаряте повече калории, без да усещате, че се напрягате повече. „Когато ги помолиха да оценят възприеманото усилие, то нямаше същото линейно увеличение, така че може да бъде начин да накарате хората да увеличат интензивността“, казва Галярди. „Това означава, че работите по-усилено, но не е задължително да се чувствате като вас.“

Пропуснете раницата

Тежката раница няма да осигури същите предимства като претеглената жилетка и може да причини или влоши болката в долната част на гърба. „Носенето на жилетка е много по-различно, защото тежестта е пред вас, отзад и отстрани от вас, а не просто отзад, което ще има различно въздействие“, казва Галиарди.

Използвайте понякога тежести

Не ходете с тежести повече от няколко пъти седмично. „Няма установени насоки за ходене с тежести“, казва Уайът. „Започнете с два до три дни в седмицата с ниско тегло, разположени в багажника на тялото за аеробна сесия с ниска интензивност за 20 до 30 минути. Редувайте това с други дейности и напредвайте към по-големи честоти, по-голяма продължителност, по-висока интензивност и по-голямо тегло за около четири до шест седмици. "

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Лиза Фийлдс

Lisa Fields е щатна писателка на свободна практика, специализирана в здравеопазването, храненето, фитнеса, съня и психологията. Нейната работа е публикувана в издания Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self и други. Тя живее в Южен Джърси, извън Филаделфия. Научете повече за Лиза на написаното отbilbylisafields.com.

Ако имате въпроси относно Fitbit tracker, наличност на продукта или състоянието на вашата поръчка, свържете се с нашия екип за поддръжка или потърсете Fitbit Community за отговори.

Моля, обърнете внимание: Коментарите се модерират и може да не се появят веднага след подаване.

Оставете отговор Отказ отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.