Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

трябва

Носенето на тежести, когато ходите, е добър начин да увеличите тренировката си за ходене, да изгорите повече калории при ходене или да тонизирате горната част на тялото по време на ходене? Някои хора харесват идеята да добавят форма на съпротива към тренировката си при ходене. Но изследванията показват, че използването на тежести за ходене е потенциално вредно за здравето и стабилността на ставите.

Добавянето към телесното тегло увеличава въздействието на всяка стъпка, може да постави стрес върху тазобедрените, коленните и глезенните стави. С течение на времето тези напрежения могат да допринесат за износване на ставите. Едно изследване на здрави млади мъже и жени установи, че добавянето на 15% от телесното ви тегло увеличава силата на реакция на земята с 15%. U

Много треньори, физиотерапевти, лекари, специализирани в физикалната медицина, и експерти по ходене няма да препоръчват използването на тежести при тренировки за ходене. Тери Дауни, физиотерапевт от свързаната с Харвард мрежа за възстановяване на Сполдинг, казва, че носенето на тежести на глезените по време на ходене води до стрелба на квадрицепсите, а не на подколенните сухожилия, което води до мускулен дисбаланс.

Дауни предупреждава, че носещите тежести теглят глезенната става, което може да напрегне или да нарани сухожилията и връзките в коленете, бедрата и гърба. Въпреки това, Дауни казва, че носените тежести за глезена могат да бъдат полезни за укрепващи упражнения (не се правят по време на ходене) като повдигане на крака. U

Що се отнася до ходенето, има по-добри, по-безопасни начини за тонизиране на тялото и изгаряне на калории.

Изгаряйте повече калории, като ходите повече

Вместо да добавяте тегло, за да изгаряте повече калории на миля, защо не ускорите темпото си и не покриете повече земя? Човек от 100 килограма изгаря около 53 калории на миля с леко темпо от 17 до 24 минути на миля, докато човек от 200 килограма изгаря 106 калории.

С по-бързо темпо от 13,3 минути на миля, същият този 100-килограмов човек може да изгори 64 калории на миля, а 200-килограмовият човек може да изгори 140 калории. Докато скоростта има значение по-малко от изминатото разстояние, използвайте допълнителното време, за да изминете допълнителната миля и да удвоите изхода си, без да увеличавате риска от нараняване от използването на тежести.

Тренировки за ходене в горната част на тялото

Тежести за китки, тежести за ръце и различни системи за скрипене, гъвкави устройства и др. Се представят като тренировка за горната част на тялото, докато ходите. Те обаче ви обучават да използвате неестествено и неефективно движение на ръката, докато ходите. Вместо това научете правилно махане с ръка, което ще ви помогне да се движите по-бързо и лесно и да разхлабите раменете и врата си. U

Естественият, непретеглен мах с ръка също ще ви помогне да поддържате добра стойка при ходене. Отделете пет минути в края на разходката си с някои гири или лента за съпротива или тръба за тренировка за горната част на тялото. С добра форма и подходящо количество тегло можете да тонизирате горната част на тялото и да развиете издръжливост.

Можете също така да направите някои силови тренировки преди разходките си, просто не забравяйте първо да се загреете. Силовите тренировки поотделно ще ви доведат до по-бързи резултати. Помислете за всички тежки неща, които вземате през деня - деца, торби с хранителни стоки или багаж.

Повечето от тях са повече от пет килограма. Вероятно ще използвате по-тежки гири, когато тренирате отделно за силови тренировки, но когато ходите, ще трябва да носите по-малко - което означава по-малко тонизиране.

Ако обичайно ходите с бутилка с вода в ръка, натоварвате едната ръка и рамото, без да балансирате напрежението на другата. Помислете дали да не използвате талия или раница.

Ходете по-бързо или по-дълго

Ако имате ограничен период от време, през който да ходите, тогава можете да изгорите повече калории и да тонизирате повече мускули, като се научите да ходите по-бързо или да се разхождате. Racewalking изгаря повече калории на миля, отколкото „редовното“ ходене или бягане, защото използва и тонизира повече мускулни групи и добавя повече интензивност към вашата тренировка. U

Ходещи поляци и тежести

Пешеходните щеки тонизират горната част на тялото и изгарят повече калории на миля, отколкото редовното ходене. Пътеките за ходене са далеч по-безопасен вариант от използването на тежести. Те са точната противоположност на тежестите на глезените и тежките обувки: Ходещите пръчки намаляват натоварването на глезените, коленете и бедрата. Когато се използват правилно, те могат да облекчат напрежението във врата и раменете.

Ако все още се интересувате от работа с тежести за ходене, по-безопасен избор може да бъде претеглена жилетка или колан за кръста, който разпределя допълнително теглото естествено в центъра на тежестта ви.

Тежки или претеглени обувки

Няколко компании рекламират тежки обувки, обувки с тежести или обувки, специално проектирани с много големи подметки. Тези обувки обаче ще изгорят само малко повече калории. Добавянето на тежест към краката и краката е неестествено за тялото в движение и облага ставите. И дори може да ви забавят.

Повечето тежки обувки не са достатъчно гъвкави, за да поддържат естественото огъване на крака ви, докато стъпвате. По-добре сте с леки обувки, които предлагат поддръжка, за да ви помогнат да отидете по-бързо за по-голямо разстояние.