От: Крис Фрейтаг // 23 октомври 2017 г.

Когато се опитвате да отслабнете и да станете здрави, чувате за всякакви диети. От Палео до Кето и всичко между тях, изглежда, че всяка седмица на пазара се появява нова мания за диети. Най-новият, спечелил популярност? Диетата с пет фактора. Но каква е диетата с пет фактора? И трябва ли да го опитате, за да отслабнете? Поели сме ангажимент да сортираме чрез прищявките на диетата и тенденциите, за да ви кажем какво всъщност е здравословно хранително, затова искахме да се потопим в тази диета, за да се убедим сами. Нека да проучим каква е всъщност диетата с пет фактора, ако е практична и дали може да ви помогне да отслабнете.

Какво представлява диетата с пет фактора?

Диетата с пет фактора е създадена от фитнес треньор на име Харли Пастернак, за да помогне на хората да се хранят разумно, без да спазват някакви катастрофални диети. С яденето на пет балансирани ястия на ден (закуска, обяд, вечеря и две закуски) поддържате кръвната си захар стабилна, което се смята, че помага не само за управление на теглото, но и за настроението ви.

опитате

Най-просто казано, Диетата с пет фактора разчита на пет хранения на ден, всяко от които включва пет хранителни компонента, които спазвате стриктно в продължение на пет седмици за отслабване. О, и трябва да тренирате пет дни в седмицата! (Числото пет се отнася почти за всеки аспект на тази програма, ако вече не сте забелязали.) Тъй като това е доста умерена диета, е напълно добре да останете на диетата с пет фактора и по-дълго от пет седмици - особено ако имате значително количество тегло за отслабване.

Какво ядеш?

Всяко от петте ви дневни хранения трябва да включва всичките пет от тези компоненти:

  • Протеини (примери: пилешки гърди, сьомга, белтъци)
  • Ниски до умерени гликемични въглехидрати * (примери: зеленчуци, ориз, овес, киноа)
  • Фибри (боб, кафяв ориз, цели зеленчуци и плодове)
  • Здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, авокадо, ядково масло)
  • Напитка без захар (като вода, чай или кафе)

* Когато става въпрос за нискогликемични въглехидрати, Пастернак подчертава значението на фокусирането върху гликемичния индекс, който се фокусира върху това колко дадена храна повишава кръвната Ви захар. Белите хлябове, сладкиши и бонбони имат висок гликемичен индекс, докато пълнозърнестите храни и сложните въглехидрати (като кафяв ориз, зеленчуци и др.) Имат нисък гликемичен индекс.

Има ли план за хранене?

Всяко хранене трябва да съдържа пет съставки или по-малко, като се използват всички елементи, обсъдени по-горе (протеини, нискогликемични въглехидрати, фибри, здравословни мазнини и вода или напитка без захар.) Докато можете да намерите различни рецепти от пет фактора онлайн (и те включени също в диетата на Пет фактора на Пастернак), можете също да си спестите парите и да ги измислите сами. Просто попитайте дали получавате част от всеки компонент с всяко от петте си хранения.

Ако това ви звучи смущаващо, не забравяйте, че много храни или съставки отбелязват и двете категории. Например, ако следобедно хапвате извара и ябълка, получавате протеини и мазнини (от изварата) и фибри и въглехидрати от ябълката.

Ето пример за здравословна вечеря, която да отговаря на правилата на диетата с пет фактора:

Някои сьомги, поляти със зехтин (протеини и мазнини) със страна от броколи и кафяв ориз (въглехидрати и фибри) и малко вода или чай.

Устойчива ли е диетата с пет фактора?

В сравнение с по-екстремните диети, Диетата с пет фактора е много устойчива. Не е задължително да ограничава количеството храна, което ядете, а ви помага да се съсредоточите върху по-честото хранене на балансирани, по-малки хранения, за да поддържате стабилна кръвната си захар. На тази диета ви е позволен и един „мамят ден“, което означава, че на ден можете да ядете каквото искате. Има много дебати за измамни дни в общността за здраве и фитнес, а ние случайно смятаме, че ако се храните умерено, не е задължително да определяте деня като „измамен ден“. Отделянето на един ден в седмицата за ядене на всичко, което смятате за „лошо или виновно“ през седмицата, може да ви даде негативно мислене, вместо от време на време да замествате лакомства или снизхождения в ежедневието си.

Можете лесно да се придържате към диетата с пет фактора, без да имате определен ден за измама и просто да си позволите от време на време бисквитка, торбичка чипс и т.н. някаква стая за размахване, за да бъде човек - е най-устойчивият план.

Има ли фитнес компонент към тази диета?

Разбира се, нито една диета не е пълна без режим на упражнения! Предложеният ангажимент за фитнес с диетата с пет фактора е 25 минути упражнения, пет дни в седмицата. Въпреки че приветстваме факта, че упражненията изобщо се споменават в диетата, 25 минути на ден не отговарят на нашите препоръки. Тъй като CDC препоръчва поне 150 минути упражнения за изпомпване на сърце на седмица, ще трябва да увеличите това до поне 30 минути на ден - и не забравяйте да включите здравословна комбинация от кардио, силови тренировки, баланс и ум и движение на тялото като йога или пилатес. (Ако искате някои лесни за изпълнение фитнес планове, разгледайте нашата библиотека от 28-дневни тренировъчни календари на Get Healthy U TV.)

  • Лесно за следване
  • Не се фокусира върху ограничаване или лишаване от калории
  • Помага ви да се храните разумно, добре балансирано
  • Поддържа нивото на кръвната Ви захар през целия ден

По отношение на удовлетворението, тази диета ви позволява да ядете разнообразни здравословни храни и не поставя много акцент върху ограниченията. Няколко групи храни, които са извън границите - храни с високо съдържание на захар като рафинирани въглехидрати (бял хляб) или сода - са сравнително лесни за изключване от вашата диета. И простото елиминиране на рафинираните въглехидрати и сладки напитки от диетата на човека е огромна стъпка към по-доброто здраве, независимо дали следвате останалата част от тази диета.

  • Отнема малко повече време
  • Дава ви „измамен“ ден, който може да бъде проблематично мислене за тези с неподредени хранителни навици
  • Не набляга много на фитнеса

Ако графикът ви е прекалено натоварен, за да приготвяте много храна или работата ви затруднява храненето на всеки 3 или 4 часа, може да ви е трудно да поддържате тази диета. Въпреки че е добре тази диета да се фокусира върху приготвянето на собствена храна, за хора, които нямат много време за приготвяне на храна, може да е трудно да я следват на 100%. Друг недостатък на тази диета е, че тя не се фокусира толкова много върху упражненията, което винаги е огромна част от всяко уравнение за отслабване или здраве.

Ето го! Ако имате фактите, можете да вземете най-информираното решение за вас и вашето здраве. Винаги ще насърчаваме яденето на добре балансирана диета предимно от зеленчуци, плодове, постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. И диетата с пет фактора насърчава здравословна комбинация от всички тези групи! В края на деня всеки е различен и трябва да следвате хранителния план, който работи най-добре за вашия тип тяло, начина ви на живот и целите ви.