трябва

Ако някога сте се чувствали изкушени да се подложите на нискокалорична диета, за да загубите или поддържате теглото си, не сте сами. Интернет е пълен със статии за намаляване на калориите, контролирани от калориите планове за хранене и как да подобрите метаболизма си, но може ли да има тъмна страна на нискокалоричните диети? Разбивам всичко тук, за да ви дам намаление на метаболизма, да разбера правилното ниво на калории за вас, какво се случва, когато се подложите на нискокалорична диета и (най-важното) какво да правите, вместо да се гладувате.

Ако ям по-малко, отколкото тялото ми се нуждае, трябва да отслабна, нали?

За много хора промените в теглото се свеждат до калории спрямо калориите навън. Яжте по-малко, отколкото тялото ви се нуждае - ще отслабнете, ядете около това, от което се нуждае тялото ви - ще поддържате теглото си и ще ядете повече от това, от което се нуждае тялото ви - ще наддавате на тегло.

НО - не винаги е толкова просто.

Ами ако хронично ядете много нискокалорична диета? Какво ще стане, ако от години карате велосипед чрез диети?

Може да се почувствате сякаш сте стигнали до плато. Хранели сте се по „правилния“ начин, но изглежда не можете да накарате кантара да помръдне.

Може би дори сте проследявали калориите си в приложение като MyFitnessPal и ядете по-малко от 1200 калории на ден. Не е ли това, което казват здравословните гурута онлайн, магическото число за отслабване?

Какво трябва да правиш? Отидете още по-ниско калорични?

Има много неща, които можете да опитате, нито едно от които не включва да се потопите допълнително в глад, като намалите калориите, постите дни наред или правите прочистване.

Но първо, ето какво трябва да знаете за метаболизма си

Думата „метаболизъм“ се хвърля много - „имам толкова бърз метаболизъм“ или „яжте 6 малки хранения на ден, за да ускорите метаболизма си“ или „преминаването през менопаузата разруши метаболизма ми“ - но какво означава това мистично дума дори означава? Прилича ли на двигател, който поддържа тялото ви да се движи? Това мъничко същество, което тича на колело на хамстер в стомаха ви? С какво го храним? Трябва ли да се разхождате?

Няколко ключови термина:

  • метаболизъм - общ термин, описващ всички поддържащи живота химически реакции в живите същества
  • базална скорост на метаболизма или разход на енергия в покой (BMR/REE) - количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да изпълнява основни функции (като поддържане на мозъка ви да работи, изпомпване на сърцето и дишане на белите дробове) в покой
  • общ разход на енергия или общ дневен разход на енергия (TEE или TDEE) - вашият BMR плюс енергията, необходима ви за движение
  • фактор на активност (AF) - число, което се използва за умножаване или добавяне към вашия BMR, за да получите вашия TEE
  • нискокалорична диета - диета, която съдържа по-малко калории, отколкото е необходимо на човек, за да поддържа теглото си
  • много нискокалорична диета (VLCD) - диета с най-много 800 калории на ден, обикновено под медицински контрол и предназначена за екстремно отслабване
  • калории навътре, калории навън (CICO) - балансиране на броя на калориите, които приемате с вашия TEE за поддържане, наддаване или отслабване (т.е. концепцията, която предполага, че ако изгаряте повече, отколкото приемате, ще отслабнете и ако изгаряте по-малко от това, което приемате, ще наддадете.)

Как да разберете вашите енергийни нужди:

Да разберете колко калории имате нужда може да бъде доста точна наука, но обикновено не е така.

Двата основни начина да определите вашите нужди от калории са:

  • непряка калориметрия - оборудване, което измерва кислорода и въглеродния диоксид, които човек вдишва и издишва и използва тези числа, за да определи колко енергия се използва. Този метод е най-точният начин за определяне на BMR, но обикновено е скъп и се прави в клинични условия.
  • прогнозни уравнения - изчислявайте нуждите от калории, като използвате различни фактори като пол, възраст, височина и тегло, в зависимост от използваното уравнение. Това е най-често използваният метод за определяне на нуждите от калории, тъй като е широко достъпен и не изисква специално оборудване.
    • Едно от най-надеждните уравнения на REE за здрави възрастни се нарича уравнение на Mifflin-St Jeor (виж по-долу). Приложения като MyFitnessPal често използват това уравнение, за да ви препоръчат калории.
      • за жени: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст - 161 = РЕЕ
      • за мъже: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст + 5 = РЕЕ
    • След това вашият REE се умножава по вашия AF, като ви дава общия брой калории, необходими за поддържане на теглото ви (TEE).
    • За загуба на тегло калориите често се изваждат от вашия TEE, за да ви поставят в калориен дефицит (т.е. приемане на по-малко калории, отколкото ви е необходимо)

Но - хората са сложни същества и ние не живеем във вакууми или лаборатории. Уравненията за оценка на вашите нужди от калории (както бихте виждали в приложения като MyFitnessPal, в офиса на вашия диетолог или онлайн) правят точно това, което казват, че ще направят - те ви предоставят оценка.

Ако проследявате приема си точно и последователно, ядете по-малко калории, отколкото предполага уравнението ви, но теглото ви все още не помръдва, вашият BMR вероятно е много по-нисък, отколкото осъзнавате.

Причини вашият BMR да е по-нисък, отколкото смятате, че е:

  • Ниска активност. Може да сте доста заседнал и/или да надцените фактора на активността си.
  • Хронична нискокалорична диета (повече за това по-долу)

Какво се случва, когато съм на нискокалорична диета или съм ял дълго време?

  • Намален метаболизъм - В опит да спести енергия, тялото ви се приспособява към нискокалорична диета, като забавя BMR. Някои изследвания изчисляват, че загубата на тегло и/или диетата с ниско съдържание на калории може да намали енергийните разходи с 20-25%.
  • Проблеми с репродуктивното здраве - Ако не получавате достатъчно калории и хранителни вещества, плодовитостта и сексуалното ви желание могат да бъдат негативно повлияни.
  • Стомашно-чревни проблеми - Нискокалоричната диета може да доведе до запек, а много нискокалоричната диета може да доведе до камъни в жлъчката.
  • Лошо настроение/душевна мъгла - Дългосрочните и краткосрочните нискокалорични диети могат да оставят мозъка ви с по-малко количество гориво, от което се нуждае, за да функционира оптимално. Липсата на храна може също така да повлияе отрицателно на бактериите в червата, които са отговорни за създаването на около 90% от доброто за организма химическо вещество - серотонин.
  • Физическо представяне - По-ниският прием на храна може да доведе до по-ниски енергийни нива, което може да повлияе на мотивацията за упражнения или друга допълнителна физическа активност през целия ден. Липсата на подходящо гориво също може да затрудни възстановяването след тренировки и изграждането на здрави мускули и кости.
  • Ще пропуснете и хранителните вещества - Повечето американци ядат много калории, но повечето получават и твърде малко полезни хранителни вещества, от които се нуждаят като калций и витамин D за здрави кости, калий за съдово здраве, както и фибри за здравословно храносмилане и холестерол. Ако не ядете достатъчно калории като цяло, най-вероятно няма да задоволите нуждите си от хранителни вещества.

Какво да правя вместо това

1. Вижте къде стоите

Изпробвайте BMR или преизчислете нуждите си от калории. Проследявайте храните си за около 3 дни, за да видите колко калории консумирате в момента.

2. Ако недохранвате, приемете, че трябва да ядете повече, за да постигнете оптимално здраве

Да. Правилно сте го прочели. Вашето тяло се нуждае от гориво, без значение какъв размер е то. Храненето от това, от което се нуждае тялото ви, ще ви постави в състояние да:

  • засилете BMR
  • имат повече енергия
  • тренирайте по-трудно и по-често
  • установете изходно ниво на калории, което е достатъчно, ако искате да намалите калориите в бъдеще

3. Направете план

Добавяйте или изваждайте калории постепенно, вместо драстично да ги променяте. Това ще позволи на ума и тялото ви да се приспособят.

Бавното добавяне на калории също се нарича обратна диета и може да бъде полезно, ако дълго време сте на диета с ниско съдържание на калории и това ви влияе отрицателно. (Или загубата на тегло е спряла, вие изпитвате един от страничните ефекти, за които споменах по-рано, или просто ви е гадно.)

Ако искате да намалите калориите за отслабване, за любовта към всичко добро, направете го бавно. Не приемайте храна под нуждите на тялото от калории и очаквайте този подход да бъде устойчив. Ако имате голяма цел за отслабване, разбийте я на малки парчета (особено ако я включвате в MyFitnessPal). Това най-вероятно ще изглежда като процент на отслабване от 1-2 фунта на седмица или дефицит на калории от 250-500 калории на ден. (Това изглежда е най-доброто място за устойчивост и удоволствие с моите клиенти.)

Без значение каква е целта ви, уверете се, че имате подкрепа. Уравнение или приложение не могат да ви опознаят. Не може да вземе предвид начина ви на живот, вашите предпочитания и историята ви, когато ви определя ниво на калории. Професионален може. Ако се чувствате изгубени, потърсете регистриран диетолог!