трябва

Поддържането на хидратация е важна част от ежедневието ви, особено когато работите в упражнения и губите голяма част от тази вода, която сте натрупали, като я изпотявате. Без правилното количество хидратация, способността ви да се представяте в тренировъчен клас или джогинг в квартала може бързо да намалее. Всъщност това жадно усещане, което започвате да получавате в средата на упражненията, може да означава, че вече сте дехидратирани. Eek! Тъй като водата съдържа 75 процента от цялата мускулна тъкан и 10 процента от мастната тъкан, дори и най-малкият намек за дехидратация може да окаже огромно влияние върху вашето представяне.

Пиенето на достатъчно количество вода преди и след урока може пряко да повлияе на това как се чувствате по време на половината път, така че се уверете, че отпивате достатъчно през целия ден. Но какво точно е това магическо число? Докато дехидратацията може да затрудни преминаването на тренировка и да представлява опасност за вашето здраве, пиенето на твърде много вода също може да забави скоростта ви. Така че, трябва ли наистина да пиете по време на вашата тренировка или да го ограничите до голяма гума в края на класа?

Пиене на вода по време на тренировка

Основните цели на приема на H2O по време на тренировките ви са да предотвратите дехидратация и да не пиете повече, отколкото се изпотявате. За да разберете дали пиете достатъчно, претеглете се без дрехи преди и след типична тренировка. Ако теглото ви се промени повече от два процента от изходното ви тегло, трябва да планирате да пиете повече вода през цялата си тренировка в бъдеще.

За да се избегне това на първо място, Американският съвет по упражнения препоръчва да се пият 17 до 20 унции вода два до три часа преди тренировка. След това, около 20 до 30 минути предварително, изпийте още 8 унции. Докато тренирате, продължете да пиете от 7 до 10 унции на всеки 10 до 20 минути. В рамките на 30 минути след завършване на тренировъчната програма изпийте още 8 унции и продължете да отпивате 16 до 24 унции за всеки килограм, който сте загубили по време на тренировката, за да си възвърнете изпотената вода.

Ако тренирате за повече от два часа или в гореща и влажна среда, редовната питейна вода може да не е достатъчна за упоритата работа, през която прекарвате тялото си. Енергично упражнение като това може да изчерпи доставката ви на гликоген, който мускулните клетки изразходват. Ако не можете да си вземете почивка за зареждане с гориво - да речем, че бягате маратон - можете да се обърнете към тези ярки цветни спортни напитки за поредица от много необходими въглехидрати и натрий.

Пиене на вода в края на тренировка

И така, какво става, ако сте в клас, който не прави почивки за вода или не бягате и не сте донесли бутилка вода? Обречен ли си? Е, не точно. Ако обичайната ви рутина продължава около час или по-малко и не включва изпотяване в горещо или влажно време, вероятно можете да я направите без няколко глътки вода. Здравият човек със среден размер може да произведе до 32 унции пот за 60-минутна сесия на енергични упражнения на закрито и макар това да звучи интензивно, не бива да бъдете засегнати, ако сте се подготвили правилно през целия ден, предположих, пиейки препоръчителното количество вода.

Можете да разберете дали трябва да хидратирате по време на клас с прост, но донякъде груб тест предварително: изследване на урината. Ако е тъмно със силна миризма, помислете за пиене през цялата си рутинна тренировка, но ако е ясно до светло жълто, можете да оставите бутилката с вода в чантата си за фитнес. Само не забравяйте да се рехидратирате след час! Водата насърчава тялото ви да изхвърля отпадъчните продукти от ставите и мускулите, намалява болката, подобрява гъвкавостта и намалява времето за възстановяване.

Победителят

Независимо дали участвате в едночасов HIIT клас или пълномащабен маратон, важно е да останете хидратирани през цялата тренировка. Не забравяйте да се подготвите през деня, като пиете препоръчителното ежедневно количество вода и зареждате мускулите си след още една или две чаши. Ако наистина не искате да пиете в час, вероятно можете да го пропуснете, само ако сте хидратирали стабилно през целия ден и не се чувствате жадни в час.

Изводът: слушайте тялото си. Ако призовава за вода, отпийте глътка или две. Отдолу нагоре!

Споделя това:

Емили е наскоро завършила и горда Midwesterner, която току-що се премести в големия град, за да започне кариерата си в журналистиката на списанията. Когато не пътува между Бруклин и Манхатън, тя обича да разглежда книжарници за следващото си четене, да отпива чай лате от чай в местните кафенета и да играе на туристи в града, в който винаги е мечтала да живее.