Обучителите обясняват защо няма магическа формула, когато става въпрос първо да правите кардио или тежести.

правите

Подобно на много хора, вие вероятно се сблъсквате с тази постоянна загадка, когато влизате във фитнеса: Трябва ли да правите кардио преди или след вдигане на тежести?

Краткият отговор е: Това до голяма степен зависи от вашите цели.

„Например, ако тренирате за маратон или някакво бягане на дълги разстояния, бих дала приоритет на вашето бягане преди силова тренировка, за да можете да се съсредоточите върху това, без разсейването на краката ви да е уморено“, казва майсторът-треньор на Nike Бетина Гозо. От друга страна, ако целта ви е да изградите по-силни глутеуси, може да искате да ударите багажника преди бягащата пътека. „В силовите тренировки са необходими толкова повече набиране на мускули, така че бихте искали да спестите цялата енергия, която можете за това“, казва Гозо.

Въпреки това, дори ако нямате супер специфична цел и искате да тренирате за по-добра цялостна физическа форма, важно е да комбинирате разумно кардио и сила, за да не преуморявате едни и същи мускулни групи. Според Американския колеж по спортна медицина, правенето на подобни тренировки за издръжливост и сила назад не позволява адекватно възстановяване и може да доведе до умора и лошо представяне (като по този начин увеличава риска от нараняване), така че трябва внимателно да прецените вида от упражненията, които правите.

Тук най-добрите треньори и експерти по физически упражнения разбиват кога трябва да правите кардио преди тежести и обратно. (Свързано: Shape Studio: Dance Cardio Core Workout)

Кога да вдигате тежести преди кардио

Ако имате конкретна силова цел - търсите PR на мъртвата тяга или усъвършенствате турското ставане - определено искате да направите теглото първо място. (Свързани: Перфектната тренировка за силова тренировка за начинаещи)

Ето защо: Вашите мускули са като гумена лента - трябва да са достатъчно опънати, за да ограничат каквото и да е увито, обяснява Герен Лилес, спортист от Hyperwear и майстор-треньор по равноденствие. "Ако вземете гумената лента и многократно я издърпате, тя става твърде хлабава и не може да държи предмети заедно. Вашите мускули работят по същия начин", казва Лайлс. "Повтарящите се движения в кардио намаляват способността на мускулите ви да се свиват ефективно, оставяйки ви в неравностойно положение, ако правите чиста силова тренировка и повдигане за максимални усилия веднага след това."

Науката подкрепя плана за тежести преди кардио. Проучване от 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research набира 11 здрави и годни мъже и изследва силовите им показатели 10 минути след енергична аеробна тренировка за издръжливост - бягане на бягаща пътека с умерено твърд, много твърд или максимален интензитет между 20 и 45 минути. Упражненията за съпротива включват високо дърпане, клякам, лежанка, мъртва тяга и натискане. Тези упражнения за сила бяха изпълнени за 3 серии от 6-10 повторения при 70 до 80 процента от техния макс с едно повторение, с интервал за почивка от три минути между сериите. Резултатите показаха, че тяхното представяне при силовите движения е значително компрометирано след аеробните тренировки. Участниците изпълниха по-малко повторения по-специално с клекове, а силата беше намалена за силно дърпане, клякане и лежанка, след като направиха повечето аеробни тренировки.

Освен това, проучване от ноември 2016 г. в Европейския вестник на спортните науки 30 мъже с форма за развлечение изпълниха четири различни протокола за обучение: силова тренировка, сила, последвана от тренировка за издръжливост, издръжливост, последвана от силова тренировка, и никаква тренировка. Резултатите предполагат, че изпълнението на упражнения за издръжливост преди силова тренировка води до влошено изпълнение на силовите тренировки, особено при вдигане на тежки. Проучването също така показа, че еднократното максимално представяне е много по-добро по време на силова тренировка самостоятелно и по време на силова тренировка преди издръжливост от обратния ред.

Правенето на кардио след силови тренировки може да има и бонус предимство, според Пийт Маккол, C.S.C.S., домакин на All About Fitness Podcast. Мускулните клетки съхраняват нещо, наречено гликоген, което подхранва мускулните контракции, обяснява Маккол. Гликогенът се произвежда от въглехидрати, които тялото ви разгражда до гориво. Когато тялото ви преобразува гликоген в енергия, той се превръща в аденозин трифосфат, иначе известен като АТФ. Този процес произвежда странични продукти, които могат да бъдат рециклирани обратно в АТФ и използвани като енергия, казва Маккол. Интересното е, че тялото ви използва гликоген като гориво по време на упражнения с по-висока интензивност, като вдигане на тежести, и създава тези странични продукти, които всъщност могат да се използват като гориво за дейности с по-ниска интензивност като кардио в стационарно състояние, казва той. Готино, нали?

Кога да правите кардио преди тежести

Както споменахме, ако тренирате за голямо събитие за издръжливост като триатлон или маратон, обикновено искате да използвате енергията си за кардио усилията си и първо да ги направите.

Дори и да не се фокусирате върху кардиоспецифична цел, има някои случаи, когато изстискване на някои кардио преди силова работа може да бъде от полза - а именно като загрявка. „Правенето на кардио преди сила може да бъде ефективна стратегия за осигуряване на правилното загряване и подготовка на тялото за предизвикателствата на силовите упражнения“, казва Маккол. Ерик Стернлихт, доктор по медицина, доцент по здравни науки в Университета Чапман в Ориндж, Калифорния, се съгласява: „Правейки леко кардио в стационарно състояние - около 10 минути - преди интензивни усилия или активност подготвят тялото за упражнения или изпълнение . "

Ако имате конкретна цел, свързана със силата, като например вдигане на тежест с определено количество или учене на конкретна техника (като олимпийски лифт или движение с гиря), запазването му с ниска интензивност е от ключово значение. Трябва да се пазите от HIIT и вместо това да изберете стационарно кардио, за да ограничите риска от умора, засягаща силовите тренировки, казва Маккол. Всъщност проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че когато трениращите правят загрявка с ниска интензивност в продължение на 15 минути, те са успели да вдигнат повече тежест в еднократно максимално тестване на машината за преса на краката от тези, които не са загрявали, само са загрявали в продължение на 5 минути или са правили подгряване с умерена интензивност с всякаква дължина. (Свързано: Динамичното загряване за вдигане на тежести, което ще подобри ефективността ви)

Ако обаче сте само силови тренировки за обща физическа форма, можете да отидете малко по-трудно с кардиото за вдигане преди тежести. „Ако някой прави силови тренировки за обща физическа форма - което означава, че няма конкретни цели - прави стабилни или аеробни интервали от 15 до 25 минути или кратка HIIT сесия от пет до осем минути, би било добре преди силовите тренировки“, казва Маккол.

Какво ще стане, ако целта ви е да отслабнете?

Що се отнася до загубата на тегло, всъщност няма значение какво ще направите първо, но силата надминава кардиото от гледна точка на общото значение, казва Стренлихт. Повечето хора ще се съсредоточат върху това да правят повече кардио, когато се опитват да отслабнат, защото това изгаря повече калории, но е много по-добре да правите силови тренировки два до три дни в седмицата, казва той.

Защо? Силовите тренировки ви помагат да увеличите или поддържате чиста телесна маса, което в дългосрочен план ще изгори повече калории. ICYDK, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в покой (минималното количество калории, които тялото ви е необходимо, за да изпълнява нормални телесни функции), обяснява Щернлихт. (Вижте: Науката за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини) И когато правите тренировки с тежки тежести с по-кратки интервали за почивка, получавате по-голяма излишна консумация на кислород след тренировка (известна още като EPOC), а именно калориите, които изгаряте дълго след тренировка. Това е така, защото изисква повече от анаеробните (безкислородни) енергийни пътища по време на тренировка, което увеличава нуждата от кислород след тренировка. Така че колкото по-интензивни са вашите асансьори - и колкото по-малко почивка правите между сетовете - толкова повече EPOC ще произведете.

Въпреки това не бива да пропускате кардиото изобщо. „В крайна сметка използвате повече енергия и изразходвате повече калории, правейки аеробни тренировки, защото се движите последователно, докато при силови тренировки може да използвате две трети от времето си за възстановяване, така че добавянето на малко кардио може да увеличи общото ви изгаряне на калории, "казва Штернлихт. (Още тук: Трябва ли да правите кардио, за да отслабнете?)

Поради тази причина Гозо препоръчва да се правят хибридни силово-кардио тренировки вместо стационарно кардио: „Всяка седмица препоръчвам да се правят две тренировки за сила на цялото тяло с по-високи повторения и по-ниско тегло и някои интервални тренировки между тях (като Оранжетория или Бари Клас Bootcamp), плюс две или три тежки тренировки вместо това “, казва тя.

Ако искате да отслабнете, важно е също така да увеличите термогенезата си без упражнения (NEAT) - като всяко движение или физическа активност, която правите извън фитнеса, казва Штернлихт. „Направете повече разходки, паркирайте колата си по-далеч от входа и се изкачете нагоре по стълбите вместо асансьора са примери за NEAT, който ще увеличи изгарянето на калориите ви“, казва той. (Искате повече? Това ръководство може да ви помогне да създадете свой собствен план за тренировка за отслабване.)

Как ефективно да комбинирате кардиото и силата

Забавен факт: Независимо дали първо правите кардио или тежести, има удобна дума, която да опише тренировка, която съчетава силата и кардиото в една сесия: едновременна тренировка. И за широката общественост, която се интересува от използването на упражнения за поддържане на здравословно телесно тегло, правенето на кардио и сила в една и съща тренировка може да бъде ефективно за изразходване на енергия и изграждане на мускули без реални рискове, казва Маккол.

Всъщност проучване от юли 2014 г. в Journal of Strength and Conditioning Research включи 23 неактивни студентки от женски колеж, които да следват осемседмична програма за упражнения, която включваше или правене на издръжливост преди тренировка за устойчивост, или съпротива преди тренировка за издръжливост. Частта за издръжливост се състоеше от 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, а съпротивителната част включваше извършване на 3 серии от 8-12 повторения от пет или шест различни силови упражнения. Изследователите установяват значителни подобрения в производителността, силата и чистата телесна маса, независимо от реда на упражненията.

По отношение на проектирането на едновременна тренировка, Маккол и Щернлихт казват, че няма магическа формула. „Трябва да правите всичко, което отговаря на вашия начин на живот и график“, казва Щернлихт. Каквото и да изберете, добре е да го смесвате от време на време. Варирането на вашите тренировки - независимо дали редувате да правите кардио и сила първо през седмицата, или се придържате към такава за няколко седмици и след това превключвате - помага да предизвикате тялото си по нови начини, така че да не ударите фитнес плато, казва Маккол.

И за да сте сигурни, че не преуморявате една мускулна група, например, помислете за сдвояване на тренировки на горната част на тялото с HIIT кардио дни и правене на кардио в стационарно състояние с по-ниска интензивност в дните, когато правите силови движения на долната част, казва Маккол. По този начин не го правите. „Тъй като мускулите на краката ще работят по време на силовите тренировки, не искате да ги убивате с интензивно кардио“, казва Маккол. (Още насоки тук: Ето как изглежда една седмица на перфектно балансирани тренировки)

Изводът: Искате да приоритизирате тренировките си според целите си. Ако сте фокусирани върху вдигането на определено количество тежести или усвояването на ново упражнение с гири, тогава определено трябва първо да ударите стаята за тежести и да я допълните с някакво стационарно кардио на бягащата пътека, гребца или велосипеда. От друга страна, ако целта ви е издръжливост, трябва да спестите енергията си, за да изминете дистанцията и да свържете тренировките за изграждане на издръжливост с силови тренировки с ниско тегло и голям обем. И ако целите отслабване, искате да правите комбинация от сила и кардио - със специален акцент върху силата.