Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

преди

Изабел Розенбаум и Фредерик Сиру/Гети изображения

Вашето тяло се нуждае от натрий, за да регулира количеството течност в кръвта и клетките. Това не е проблем за повечето хора; те консумират достатъчно (или повече от достатъчно) чрез диетата си. Бегачите обаче може да са изключение. Когато бягате, губите електролити - включително сол (натрий) - чрез потта. Ако нивата на натрий се понижат твърде ниско, може да задържите излишната течност, което може да има опасни последици.

Това е особено притеснително, ако бягате на дълги разстояния. Може би вече сте запознати с визитна картичка с ниски електролити - мускулни крампи. Подмяната на натрий и други електролити е особено важна, ако бягате повече от 90 минути.

Рискове от ниски нива на натрий

Ниските нива на натрий могат да доведат до подуване на пръстите на ръцете и краката, което може да изглежда незначително, но всъщност е предупреждение за дисбаланс на течности. Ако не замените натрия, който сте загубили и просто пиете вода, може да доведе до хипонатриемия, ниска концентрация на натрий в кръвта, която може да бъде животозастрашаваща, ако не се лекува. В тежки случаи хипонатриемията може да доведе до припадъци, кома и дори смърт.

Известно още като водна интоксикация, това състояние е резултат от продължителни периоди на изпотяване, както и прекомерен прием на течности. Симптомите на хипонатриемия могат да включват:

  • Мускулни спазми
  • Объркване
  • Замайване

Типични изисквания за натрий

Средностатистическият американец консумира повече от 3400 милиграма (mg) натрий на ден. Препоръчителната дневна доза обаче е 2300 mg. Тъй като много храни, които хората обикновено ядат всеки ден (обедно месо, зърнени храни, хляб и закуски), всички съдържат високи нива на натрий, може да бъде лесно да се приемат много повече от препоръчителното дневно количество.

Въпреки това, може да се наложи бегачите да допълнят приема си. Дали се нуждаете от допълнителен натрий преди или по време на бягане зависи от това колко сол приемате чрез диета и колко натрий губите чрез потта.

Какво влияе на вашите нужди от натрий

Ако спазвате диета с ниско съдържание на натрий и имате висока концентрация на натрий в потта си, вероятно ще трябва да намерите начин за добавяне на допълнителна сол преди бягане. Вашите индивидуални нужди се свеждат до това колко се изпотявате и концентрацията на натрий в тази пот. Те могат да бъдат засегнати от:

  • Метеорологично време: Високите температури водят до по-голяма пот.
  • Ниво на активност: Работата по-усилено ви кара да се потите повече.
  • Физиология: Някои хора са просто тежки пуловери или имат по-солена пот.

Смята се, че генетиката има съществена роля. Изследванията показват, че съдържанието на натрий в потта може да варира значително от човек на човек. Сред професионалните спортисти мъже средната концентрация на натрий в потта е приблизително 950 mg на литър, с диапазон от 350 mg до над 1900 mg на литър. U

Ако губите много натрий чрез потта, може в крайна сметка да се изпотите до 3000 mg на час.

Резултатът от тази загуба на натрий може да създаде хаос с нивата на хидратация на тялото ви, което означава, че възстановяването на нивата на сол е от решаващо значение. Но ако сте бегач, който се поти по-малко или не работи толкова силно или толкова дълго, може да загубите само няколкостотин милиграма. В този случай е по-малко вероятно да се нуждаете от добавки с натрий.

Имате ли нужда от повече сол?

Извършването на тест за сол може да ви уведоми колко натрий трябва да консумирате, за да замените загубеното от тялото си. Но в повечето случаи трябва да оставите външния вид на кожата да ви води. Ако можете да видите бели линии на остатъци от сол по кожата си, имате нужда от спортна напитка или солена закуска след тренировка.

За повечето хора приемът на около 200 mg натрий след тренировка вероятно ще е достатъчен, за да възстанови нивата ви. За бегачи на разстояние и издръжливост вероятно ще трябва да попълните нивата на натрий в средата на бягане.

Ако се почувствате много потни и започнете да изпитвате чести мускулни крампи, това вероятно е знак, че получавате ниско съдържание на натрий.

Начини за попълване на натрия

Има няколко опции за възстановяване на нивата на натрий по време на бягане или да се уверите, че те не се понижават преди време. Това, което решите да използвате, наистина зависи от това какво е удобно и какво предпочитате.

Истински опции за храна

Някои бегачи предпочитат да разчитат на истински възможности за храна, които осигуряват доза сол, както и други хранителни вещества. Някои добри опции включват:

  • Деликатесна пуйка: Една унция порция деликатесна пуйка предлага 250 mg натрий и около 4 g протеин.
  • Солени бадеми: Порция от една унция осигурява около 96 mg натрий, както и 6 g протеин.
  • Сирене: Едно струнно сирене съдържа 210 mg натрий, както и 8 g протеин.
  • Черни маслини: Яденето само на шест маслини може да осигури 200 mg натрий.
  • Кокосова вода: Една чаша кокосова вода съдържа малко над 250 mg натрий. Лесно се усвоява и съдържа други електролити, изгубени от потта, включително калий, фосфор и магнезий.

Можете също така да добавите малко сол към предварително приготвените ястия. Поръсете малко сол върху макароните, картофите или каквито въглехидрати, които ядете вечер преди състезание. Ако закусвате смути преди дълго, добавете щипка сол към него.

Спортни напитки, гелове и дъвчене

Спортните напитки са специално формулирани, за да ви помогнат да възстановите електролитите, които губите при изпотяване. Богатите на въглехидрати спортни гелове и дъвчащи продукти съдържат натрий и други хранителни вещества, които могат да бъдат полезни по време на бягане.

Количеството натрий в определени марки от тези продукти може да варира, така че винаги трябва да проверявате етикетите за хранителна информация. Потърсете варианти, които предлагат поне 100 mg натрий на порция. Ако обаче имате чувствителен стомах, може да предпочетете други възможности.

Солени изстрели

Соленото изстрелване може да бъде добра, удобна алтернатива. Ако правите бягане по-дълго от два часа, може да искате да вземете едно, преди да започнете, след което още едно по средата на бягането/състезанието. Ще ви е необходим туристически пакет с готварска сол. Отделните пакетчета сол могат да варират, но средният размер на порцията е приблизително 0,5 g, който съдържа около 200 mg натрий. За да направите солен изстрел:

  1. Изпразнете пакета със сол върху ръката си.
  2. Оближете солта от ръката си.
  3. Пийте малко вода веднага след това.

Ако носите пакетчета сол в джоб или някъде те могат да се намокнат от пот, сложете ги в малка торба с цип, за да не се накиснат.

Друг вариант е да вземете солена таблетка по средата на дългосрочния си план. Ако бягате на състезания на дълги разстояния, като например половин или пълен маратон, пунктовете за медицинска помощ ще имат пакети със сол, така че винаги можете да спрете на помощна станция за допълнителна сол, ако е необходимо.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че не трябва да експериментирате с нови храни или съчетания в деня на състезанието. Това, което сте избрали да използвате за попълване на нивата на натрий по време на състезание, трябва да бъде същите елементи, които използвате по време на тренировката си, независимо дали става дума за спортна напитка, спортни гелове, солена закуска или солен шот или таблетка.