С диетите с ниско съдържание на въглехидрати, палео и без глутен, хлябът (и зърнените храни като цяло) не са в полза. Дори във Франция, родното място на багетата, трябваше да прибегнат до рекламна кампания в стил „Got Milk“, за да спрат продажбите да се разпадат. Хлябът обаче още не е мъртъв.

Може да ви хареса

За да се преборят с тенденцията за намаляване на потреблението на хляб, търговските хлебопекари се опитват да формулират и предлагат по-здравословен хляб. В това търсене те използват модни думи за хляб като „каменна земя“, „без глутен“ и „пълнозърнесто“.

Почти всички са чували съветите да избират пълнозърнест хляб пред бял хляб (за здравословните ползи от пълнозърнестото брашно), но все още има много дискусии относно дори пълнозърнестите варианти Съставяне на пъзела от пълнозърнесто: Ползите за здравето, свързани с цялото зърна. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. . А предимствата на другите видове хляб са по-малко ясни. WTF дори означава „покълнал зърнен хляб“ и достатъчно ли са ползите за здравето, за да оправдаят допълнителните 2 долара на хляб?

Ето някои често срещани (и често неразбрани) хлябни думи и какво всъщност означават те.

трябва

"Пълнозърнест"

Бял срещу пълнозърнест хляб

Време е да се върнем към урока по биология: Пшеницата, в естествената си форма, прясна от растението, съдържа три компонента: зародиш, ендосперм и трици. Микробът съдържа много витамини и минерали, докато ендоспермът е пълен с протеини и въглехидрати. Слоят от трици (грубите неща ... помислете за кифла от трици) е пълен с фибри. Съставяне на пъзела от цели зърна: Ползи за здравето, свързани с пълнозърнестите храни. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. . Пълнозърнестите брашна се получават чрез смилане на непокътнати пшенични ядки; белите брашна трябва да бъдат „лишени“ от всички хубави неща, преди да бъдат изпратени до мелницата. За да направят бяло брашно, производителите премахват зародиша и триците (заедно с 80 процента от фибрите и повечето хранителни вещества), след което изпращат оголените зърна през мелницата. Белите брашна обикновено получават доза витамини от група В, фолиева киселина и желязо по време на обработката; този обогатителен процес замества част от изгубеното съдържание на хранителни вещества, но в брашното все още липсват много здравословни съединения като антиоксиданти и фитонутриенти. Съставяне на пъзела от цели зърна: Ползи за здравето, свързани с пълнозърнестите храни. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. .

Затварянето на цялото пшеница

Мислите ли, че сте готови да купувате 100% пълнозърнест хляб? Не толкова бързо. FDA казва, че зърносъдържащият продукт, обозначен като "100% пълнозърнест", трябва да бъде направен от зародиш, ендосперм и трици в пропорции, равни на тези на непокътнатите зърна. Производителите на храни използват тази вратичка и често обработват зърното като бяло брашно, след което отново добавят зародиша и триците. Вярвате или не, това все още се брои за „пълнозърнесто“ брашно Съставяне на пъзела от пълнозърнесто: Ползи за здравето, свързани с пълнозърнестите храни . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. . Разтвореното пълнозърнесто брашно често има добавени балсами за тесто и ароматизатори и вероятно също губи някои хранителни вещества чрез преработка.

„Каменно брашно“

Тези модни думи припомнят по-проста ера в печенето на хляб, когато вятърните мелници мелеха зърно, използвайки компресия от камъни. Но днес, подобно на термина „естествен“, маркетинговата модна дума „каменна земя“ по същество е безсмислена.

Когато четете „каменна земя“ върху хляба, това просто показва, че зърно е преминало през каменна мелница поне веднъж по време на производствения процес. Така че, ако първата стъпка в приготвянето на чудодейния хляб е бързото преминаване на житото през мелница за камъни, може да се счита, че е направено от брашно, смляно на камък. FDA не контролира тази фраза, така че производителите на храни са свободни да използват това, както желаят.

„Покълнала пшеница“

Хлябът с покълнала пшеница е любимецът на набора от здравословни храни. Правят се всякакви здравни претенции относно покълналите зърна, включително повишена усвояемост, по-високо съдържание на протеини и повече ензимна активност. Правомерно ли е някое от тези твърдения?

Е, покълналите зърна увеличават активността на някои ензими, което позволява хранителните вещества да бъдат по-достъпни за храносмилането. Той също така намалява съдържанието на въглехидрати, променя аминокиселинния профил и повишава съдържанието на протеин Зърнени кълнове: Състав, хранителна стойност, хранителни приложения. Lorenz, K. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 1980; 13: 353-385. . Покълването увеличава съдържанието на някои хранителни вещества като антиоксиданти и влакна също Фенолна киселина Състав на покълнали пшеници чрез ултра-ефективна течна хроматография (UPLC) и тяхната антиоксидантна активност. Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901. . Поради тези разлики хлябовете с покълнали зърна са технически по-питателни от хлябовете, направени с непрораснало брашно. Разликите обаче са доста малки - яденето на хляб с покълнали зърна над обикновеното пълнозърнесто жито няма да има голяма разлика в хранителния прием на човек.

"Без глутен"

Без глутен ли е начинът да бъдеш?

Няколко знаменитости са се възползвали от безглутеновата диета - включително самата Лейди Гага - но спазването на тази диетична тенденция наистина не е необходимо, освен ако нямате цьолиакия Чувствителност към целиакия към глутен: Клинично значение и препоръки за бъдещи изследвания. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Mobility Society, 2013; 25: 864-871. . Въпреки че мнозина съобщават, че са чувствителни към глутен, състояние, известно като не-целиакия чувствителност към глутен (NCGS), научните доказателства не са в крак с точност защо и как това се случва (или дори е реално състояние) чувствителност: Клинична значимост и препоръки за бъдещи изследвания. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Mobility Society, 2013; 25: 864-871. . Претенциите за загуба на тегло и повишена енергия от отпадането на глутен изобилстват, но тези ефекти вероятно се дължат на повишеното качество на диетата (мисля, че повече плодове и зеленчуци, по-малко преработени храни), а не на елиминирането на глутеновия протеин.

411 за хляб без глутен

За тези без цьолиакия хлябът без глутен може да бъде или да не бъде по-здравословен. Като цяло безглутеновата диета е по-вероятно да бъде с ниско съдържание на витамини и минерали като витамини В и D, цинк, желязо, калций, магнезий и фибри Храна без глутен на основата на зърнени култури: Как да съчетаем хранителните и технологичните свойства на пшенични протеини с безопасност за пациенти с целиакия. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Хранителни вещества, 2014; 6: 575-590. . Храненето без глутен - без да се обръща особено внимание на качеството и съдържанието на хранителни вещества в храните - може да повиши риска от развитие на затлъстяване и/или метаболитен синдром Храна без глутен на основата на зърнени култури: Как да съчетаем хранителните и технологичните свойства на пшеничните протеини с безопасността за пациенти с целиакия. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Хранителни вещества, 2014; 6: 575-590. . Много безглутенови хлябни продукти се приготвят с царевично или оризово нишесте, като и двете имат висок гликемичен индекс и ниско съдържание на фибри Храна без глутен на зърнени култури: Как да съчетаем хранителните и технологичните свойства на пшеничните протеини с безопасността на пациентите с целиакия . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Хранителни вещества, 2014; 6: 575-590. . И тъй като безглутеновите зърна не винаги играят добре при формирането на тесто за хляб, производителите на хляб без глутен често смесват мазнини или масла, за да увеличат вкуса (което също повишава съдържанието на калории!) И добавки като нишестета и венците за подобряване текстура Храна без глутен на основата на зърнени култури: Как да съчетаем хранителните и технологичните свойства на пшеничните протеини с безопасността за пациенти с целиакия. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Хранителни вещества, 2014; 6: 575-590. .

Въпреки това, има куп различни варианти на брашно, когато става въпрос за печени продукти GF. Някои, като овесено брашно и брашно от нахут, имат относително добри хранителни показатели Хранителна стойност на овесеното брашно и овесените трици. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 декември; 68 (12): 4253-60. . Други, като брашното от тапиока, са почти чисто нишесте. Признавайки потребителското търсене, учените в момента работят усилено, за да разработят вкусни, вкусни и хранителни хлябове без глутен, като използват някои от по-питателните брашна и новите методи за приготвяне. Междувременно, ако ядете хляб без глутен, бъдете четец на етикети - внимавайте за дълги списъци с съставки, добавки и ниско съдържание на фибри.

„Ферментирал хляб“ и „Хляб с квас“

Печене на хляб в старата школа

Печенето на мая с хляб е един от онези плашещи кухненски проекти, които изглеждат като че ли ще ви е необходим цял уикенд (въпреки че е напълно възможно да се направи сам, както и по-евтино, здравословно и не толкова отнемащо време, колкото очаквате). Най-основното, приготвянето на дрожден хляб включва смесване на брашно, вода, търговска мая и сол, оставяне на сместа да втаса и изпичане на втасалото тесто. По време на нарастващия период дрождите поглъщат някои въглехидрати в брашното и ги усвояват чрез ферментация. Крайните продукти са алкохол и въглероден диоксид, които придават вкус и обем на тестото.

Приготвянето на хляб от закваска включва подобни стъпки, но процесът започва с „закваска за закваска“ или „гъба“, която е смес от живи дрожди, бактерии, произвеждащи млечна киселина, брашно и вода. Бактериите и дивите дрожди от околната среда се утаяват върху предястието и започват да ферментират, създавайки мини-екосистема, пълна с вкусообразен потенциал. Както дрождите, така и бактериите повишават киселинността на тестото, което отблъсква вредните бактерии и придава на закваската характерния остър вкус.

Здравните фактори

Но дали е „пробиотик“?

Комбуча, кефир, кисело мляко и ... хляб? Някои твърдят, че заквасеният хляб е пробиотична храна, тъй като се прави с ферментирало тесто, съдържащо тонове бактерии, благоприятни за червата (Lactobacillus, гледаме ви!). Докато процесът на печене убива бактериите, което може да намали неговите пробиотични свойства, има някои доказателства, които предполагат, че дори мъртвите пробиотични бактерии все още имат някои ползи за здравето, включително противовъзпалителни свойства. -възпалителни цитокини/хемокини при кърмачета, хранени с гастростомия. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Педиатрични изследвания, 2009; 66: 203-207. . Но все още не сменяйте киселото си мляко с препечен хляб; научните доказателства за ползите за здравето от живите пробиотици са много по-силни. Пробиотиците и пребиотиците в диетичната практика. Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal на Американската диетична асоциация, 2008; 108: 510-521. .

Добавки и стабилизатори на рафтове: думи, които трябва да се избягват

Въпреки че е най-добре да избягваме обичайните виновници, когато става въпрос за добавки (хидрогенирани масла, хранителни багрила и високо-фруктозен царевичен сироп, за да назовем някои често срещани не особено здравословни съставки във високо преработените храни), има няколко специфични за хляба добавки, за които да внимавате.

Първият е така нареченият „йога мат“ химикал на скандалния спор за хляба в метрото. Използвано също за подобряване на разтегливостта на каучукови продукти като джапанки и постелки за йога, този химикал - азодикарбонамид, съкратен като ADA или ADC - се добавя към някои търговски хлябни продукти като избелващо средство и подобрител на брашното. При нагряване ADA образува два нестабилни странични продукта, един, за който е известно, че причинява рак, и един, който може да причини рак.

Друг проблемен елемент в списъка на съставките е калиевият бромат, химично вещество, добавено за раздуване на хляба и придаване на нежна текстура, което също е доказано, че причинява рак при животните и може да навреди на бъбречната функция при хората Токсичност и канцерогенност на калиевия бромат - нов бъбречен канцероген. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Перспективи за здравето на околната среда, 1990; 87: 309-335. . Забранен е почти навсякъде, освен в САЩ и Япония.

По-малко страшно звучащи, но определено нездравословни, добавени захари като декстроза се появяват в някои търговски хлябове. Декстрозата допринася за хубавия, препечено-кафяв цвят на печените хлябове (и за талиите на американците). Другите наименования на захарта включват захароза или „изпарен тръстиков сок“. Няма нужда напълно да се елиминират добавените захари, но ограничаването им е добра идея.

Вземането

Докато търговските производители на храни разпръскват всякакви претенции, свързани със здравето, върху опаковките, голяма част от етикетите отпред на опаковката са само за да примами потребителите. За най-здравословните си варианти за хляб потърсете пълнозърнести хлябове с кратки списъци на съставките (не много по-дълги от брашното, водата, маята и солта). Бонус точки за закупуване от занаятчийски пекари или изработване на собствени.