В Испания най-надеждната и близка налична информация се предоставя от Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (национално проучване на хранителния прием на Испания). Това показва, че броят на вегетарианците у нас (приблизително 700 000 души) се увеличава и ще продължи да го прави през следващите години. Причините, които водят до избора на този тип диета, са различни: по здравословни, етични или екологични причини, права на животните, религия ... Те казват „ние сме това, което ядем“, но трябва ли да спрем да ядем животински протеини?

Таня Меса - директор на звеното за хранене и кърмене на Neolife

Алехандро Монцо - отдел за хранене и кърмене на Neolife

Западната диета е свързана с няколко хронични заболявания

Преди да отговорим на горния въпрос, искаме да обясним разликите между вегетарианска диета, веганство и други варианти.

Вегетарианство по дефиниция е вид диета, която елиминира цялата или част от консумацията на храни от животно произход: месо, риба, но също така и мляко, яйца и мед. В тази практика има много различни степени, тъй като има хора, които не ядат месо, но консумират мляко и яйца; други, които не консумират месо или мляко, но ядат яйца и т.н. Това води до различни видове вегетарианство:

  • Ово-лакто вегетарианство: не яжте месо, пиле и риба, но консумирайте яйца, млечни продукти и мед.
  • Лакто вегетарианство: не яжте месо, пиле, риба и яйца, но консумирайте млечни продукти и мед.
  • Ово вегетарианство: не яжте месо, пиле, риба и млечни продукти, но консумирайте яйца и мед.
  • Веган: те се считат за „строги вегетарианци“; те не консумират никакъв вид храна от животински произход: месо, риба, мляко, яйца или мед. Без изключения.
  • Сурово веганство: веган, който яде само сурова храна.
  • Api вегетарианство: не яжте месо, риба, яйца и мляко, но консумирайте мед.
  • Granivores: дайте приоритет на храните от зърнени култури и семена.
  • Фругиворизъм: яжте само плодове.

Има такива, които избират да станат вегетариански и продължават да консумират определени видове месо. Това се казва полувегетарианство. И така имаме:

  • Пескатарианство или пескетарианство: не консумирайте месо от животни, но яжте риба и морски дарове.
  • Поло вегетарианство: не консумирайте червено месо, но яжте птици.
  • Флекситарен: е гъвкав вегетарианец. Вкъщи този човек не яде животински продукти, но ако отиде при приятел или в ресторант, може да се съгласи да яде месо. (Някои вегетариански асоциации не приемат тези практики като вегетарианство, тъй като има консумация на месо.)

Балансиран на растителна основа диети които включват намалени количества от животински протеини, като риба и птици, могат да бъдат полезни за предотвратяване на хранителни дефицити или някои хронични заболявания. Въпреки това, много ограничителните диети или небалансираните вегетариански диети, като фругиворизъм или сурово веганство, могат да причинят здраве рискове.

Ползите от вегетарианската диета

През 2016 г. най-новите научни доказателства за вегетариански диети беше представен от списанието на Академията по хранене и диететика. Тяхната позиция е ясна и доказателствата към момента показват, че адекватно планираните вегетариански диети (Фигура 1.), включително веганството, са здравословни, хранително подходящи и могат да осигурят ползи за здравето по отношение на предотвратяване и лечение на определени заболявания.

Резултатите от прегледа на литературата показват, че вегетарианците и веганите имат по-нисък риск от някои заболявания, като исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, високо кръвно налягане, някои видове рак, затлъстяване и хронични заболявания като цяло (3).

протеини

Фигура 1. Вегетариански диетичен модел. Източник: UVE (4)

Струва си да се отбележи, че диетите на растителна основа са по-устойчиви на околната среда, тъй като са по-малко природни ресурси са необходими за производството на храни (5). За да произведете един килограм хранителен протеин от бобови растения, имате нужда от около 18 пъти по-малко почва, 10 пъти по-малко вода, 9 пъти по-малко гориво, 12 пъти по-малко тор и 10 пъти по-малко пестициди, отколкото да произвеждате килограм протеин от говеждо месо. Нещо повече, производството на един килограм протеин от говеждо месо генерира 5 до 6 пъти повече отпадъци (оборски тор). Следователно, намаляване на консумацията на храна на животински произход може да бъде полезен инструмент за борба с изменението на климата и подобряване на общественото здраве.

От друга страна, скорошно проучване, публикувано в списание Nutrition Reviews, показва, че животинският протеин има по-добра биологична стойност от растителния протеин, но от своя страна съдържа повече дебел и холестерол (6). Богатите на протеини храни на растителна основа осигуряват много малко мазнини и много фибри с всички ползи за здравето, които идват с тях. Освен това е доказано, че консумацията му има обратен ефект, с по-нисък телесно тегло, по-малка обиколка на талията (и двете участващи в сърдечно-съдов риск) и по-нисък холестерол, както и възпалителни биомаркери в кръвта.

В заключение, добре планирано вегетарианска диета, под каквато и да е форма, може да се счита за напълно подходящ за всеки, който иска да го осинови (7). Всъщност някои от характеристиките на вегетарианската диета, като по-нисък прием на наситени мазнини и холестерол, по-голямо количество зеленчуци и плодове, фибри и др. (Фигура 2.), може да се счита за положителен фактор за предотвратяване и лечение на хронични заболявания, като диабет.

Фигура 2. Растителен протеин срещу животински протеин. Източник ACLM (8)

Ограниченията на вегетарианската диета

Въпреки че има широк консенсус относно безопасността на вегетарианските диети, е необходимо да се имат предвид редица съображения, за които хората често не знаят и които могат да повлияят на тяхното здраве (3,7,9):

Про-вегански движения: отражение

През последните десетилетия се наблюдава увеличаване на растителната диета, отчасти поради увеличаването на наличната информация в медиите, в документалните филми, в социалните медии, в интернет ...

Важно е да не грешите, като мислите, че „вегетарианската или веганска диета е по-здравословна от всеядна диета”. Защо така?

Първото правило на a Здравословна диета е да се яде истинска храна и това се отнася и за веганите. За съжаление в днешно време в супермаркета, във веганския раздел, ще намерите всякакви заместители на месо, вегански продукти, сладки зеленчукови напитки ... те са всичко друго, но не и храна. Ако този вид продукти представляват важна част от ежедневната ви диета, това представлява риск за здравето. Ето защо е абсолютно важно да се предостави точната информация и да се насърчават обучение по хранене в потребителя.

Слабо балансиран вегетариански диети, както споменахме по-горе, може да доведе до значителни енергийни дефицити, липсващи макронутриенти (протеини) и микроелементи (витамин В12 и витамин D, желязо, цинк, калций, йод, омега 3), което води до потенциални негативни последици за здравето и оптимизиране на спортните постижения, според голям преглед, публикуван в престижния вестник на Международното общество за спортно хранене (10).

Напоследък има документални филми (като What the Health, The Game Changers, наред с други), про-веганска реклама, асоциации и изследвания със специфични интереси, които игнорират науката и основават своите убеждения на идеология, известна като „веганска догма“.

Проучванията, които представят ползите от тези диети, имат ограничения:

  • Вегетариански диети се сравняват с типичната западна диета (т.е. американската диета), с високо съдържание на преработени храни, захари, нездравословни мазнини (наситени, транс ...) и много бедни на фибри. Всяка разумна диета, като средиземноморската диета, използвана за сравнение, ще се получи добре.
  • В тези проучвания се сравняват различни групи от населението. Вегетарианците обикновено проявяват по-голяма загриженост за своите здраве (пушат по-малко, спортуват повече, консумират по-малко алкохол ...) в сравнение с контролните индивиди.

Това прави невъзможно да се твърди, че a веганска диета е по-добре от всеядната диета, тъй като в крайна сметка има многобройни здраве включени фактори (почивка, начин на живот, токсични навици, стрес, околна среда и др.), които да вземете предвид. Освен това не можем да пренебрегнем съществуването на изследвания, които са по-малко известни, които твърдят, че вегетарианските диети не водят до намаляване на смъртността и дори му приписват по-големи здравословни проблеми (11,12).

Заключения

Добре планирано и правилно допълнено вегетариански диети не са вредни за цялостното здраве, но някои от ползите от такива диети могат да дойдат не само от елиминирането на животински продукти, но и от добавянето на повече растителни източници, като зеленчуци, бобови растения, плодове ... както и възприемането на здравословен начин на живот (като физически по-активен, премахване на токсичните навици, по-малко стрес ...).

Следователно не можем да кажем, че веган или вегетарианска диета ще бъде „по-добра или по-лоша“ от всеядната диета, без да се има предвид какво представлява здравословна и балансирана диета, на базата на висококачествени храни и суровини. И двете трябва да са добре проектирани, за да могат да гарантират здраве и качество на живот.

Ето защо е важно, ако възнамерявате да приемате вегетарианска диета, да се консултирате редовно с вашия диетолог и да се уверите, че няма дефицит на витамин или хранително вещество, което може да бъде вредно.