Луиза Дилнър, guardian.co.uk | Актуализирано: 14 април 2014 г. 12:19 IST

по-рано

Последните проучвания установиха, че не само колко дълго спим може да повлияе на теглото ни, но и когато се събудим. Трябва ли всички да скачаме от леглото призори?

Искате да отслабнете? Спете добре през нощта. Изследванията все повече показват, че хроничното лишаване от сън може да доведе до наддаване на тегло. Миналата седмица обаче в рецензиран ресурс PLOS One на Публичната библиотека на науката се казва, че е важно не само колко часа сън получавате всяка вечер, но и когато се събудите.

Хората, които са били изложени на ярка светлина сутрин, са имали по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) от тези, които са били изложени на по-голямата част от светлината си по-късно през деня. Констатацията е независима от количеството изядени калории. Д-р Phyllis C Zee, старши автор на статията, заяви, че дори 20 до 30 минути външна светлина преди обяд може да повлияе на ИТМ.

Установено е, че магическата яркост на светлината е 500 lux (lux е измерването на интензитета на светлината на определено разстояние от светлинен източник). Външната осветеност е 1000 на дори в облачен ден и 10 000 на слънчева сутрин. Това е много по-ярко от вътрешната светлина, която обикновено е между 200 и 500.

Ранната сутрин има повече синя светлина (светлина с по-къса дължина на вълната), която може да има най-силен ефект върху циркадните ритми. Изследването обаче е сравнително малко, като се използват 54 доброволци със средна възраст малко над 30, които документират хранителния си прием и носят монитори за китки, за да измерват експозицията си на светлина (интензивност и продължителност на времето) и режимите на сън.

Така че, ако излизането навън за известно време преди обяд може да намали теглото ви, не трябва ли просто да го направите?

Решението

Авторите на изследването предполагат, ако объркваме телата си дали е ден или нощ (например като използваме електронни джаджи в полунощ или като не получаваме светлина през деня), освобождаването на хормона мелатонин се забавя, което затруднява за да спим.

По-малко сън увеличава апетита чрез повишаване нивата на хормона грелин и намалява физическата активност (чрез прекалена умора за движение). Светлината сутрин намалява нивата на мелатонин и спомага за поддържането на нашите циркадни ритми. Връзката между недоспиването и наддаването на тегло е доста силна. Проучването за здравето на медицинските сестри установи, че тези, които спят пет часа или по-малко на нощ, са с 15% по-голяма вероятност да затлъстеят по време на проучването, отколкото жените, които спят седем часа на нощ.

Малко проучване в Annals of Internal Medicine установи, че липсата на сън води до намаляване на чувствителността на мастните клетки към инсулина, което теоретично може да увеличи шансовете за затлъстяване и диабет. Това проучване набира хора, които си лягат по-късно от повечето - средно около 1:30 сутринта. Това конкретно проучване може да има ограничения и все още изглежда, че можем да разберем само част от връзката между съня и теглото. Със сигурност обаче може да се каже, че достатъчното сън (седем и половина до осем часа) и излизането навън за кратко преди обяд може да бъде полезно само за вас.

Снимка: Проучванията установяват, че хората, които са били изложени на ярка светлина сутрин, са имали по-ниски индекси на телесна маса. Снимка: Алами