Увеличаването на приема на протеин с напредване на възрастта може да помогне за предотвратяване на спада в мускулната маса.

увеличите

Всички знаем, че протеинът е важен компонент в здравословното хранене, но количеството, от което се нуждаем с напредване на възрастта, може да е по-високо, отколкото се смяташе досега.

Американското списание за клинично хранене наскоро публикува актуализирани насоки за изследване относно диетичните протеини и здравословното стареене.

Проучването настоятелно препоръчва възрастните хора да увеличат приема на протеини до 1,0 - 1,2 грама/килограма на ден - от 0,8 грама/килограма на ден, които се препоръчват в момента.

Защо протеинът е толкова важен с напредването на възрастта?

Harvard Men’s Health Watch казва, че достигаме пикова мускулна маса до края на 30-те години и след този момент започваме да губим около три до пет процента през всяко десетилетие. Тази свързана с възрастта загуба на мускулна маса се нарича „саркопения“.

Въпреки че саркопенията е нормална реакция на стареене, изследванията показват, че възрастните хора, които тренират сила, поддържат повече мускулна маса с напредване на възрастта, в сравнение с възрастните, които не включват силови тренировки.

Aaptiv има силови тренировки, които могат да ви помогнат да натрупате и поддържате мускулна маса с напредването на възрастта. Изтеглете приложението днес!

Диетичният протеин е друг съществен компонент за изграждането и поддържането на мускулите. Когато тялото ви не получава достатъчно протеини, това може да причини мускулна слабост и загуба, което води до повишен риск от фрактури от падания, особено при възрастни хора. Всъщност хората със саркопения имат до 2,3 пъти риска от фрактури в сравнение с тези с нормална мускулна маса и функция.

Кристина Лимон, MS, RDN, CD казва, че в нейната практика възрастните хора често имат намалено чувство за вкус, заедно с намалено храносмилане, чернодробна функция и способност да разграждат и синтезират протеини.

Това може да доведе до лош апетит и диета, което значително увеличава риска от недостатъчен прием на протеини. За да усложни проблема, много възрастни хора намаляват консумацията на месо, за да контролират нивата и теглото на липидите. Но те не са съставили протеина с достатъчно растителни източници.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на хранителни протеини с напредването на възрастта може да помогне за предотвратяване на саркопенията. Проучване от 2016 г., проведено от Департамента по наука за храните в Университета в Арканзас, установи, че нивата на протеини от 30-35 процента от общия калориен прием могат да помогнат за компенсиране на намаляването на протеиновия метаболизъм при възрастни.

В допълнение, изследователите предполагат, че протеиновите източници, които съдържат аминокиселината левцин (намиращ се в протеини от животински произход, плюс соя, боб, ядки и семена), могат да играят роля за запазване на мускулната маса.

Какво е протеин?

Протеинът се състои от аминокиселини. Те се разграждат по време на храносмилането, за да осигурят строителни материали, необходими за поддържане на много физиологични функции, включително изграждане на мускули. Можем да синтезираме 11 от необходимите 21 аминокиселини, но деветте основни аминокиселини, които не можем да синтезираме, трябва да идват от нашата диета.

Протеините на животинска основа се считат за „пълноценен протеин“, тъй като включват основните девет аминокиселини. Растителните протеинови източници обикновено не съдържат всички основни аминокиселини (с изключение на соята и киноата, които го съдържат) и освен ако не сдвоите тези непълни протеинови източници с такъв, който осигурява липсващите аминокиселини, няма да получавате пълен протеин . Прочетете, за да научите как да сдвоите растителните източници на протеин.

Колко протеин трябва да ям?

Уравнението за определяне на оптимален прием на протеин за размера на тялото ви е чрез умножаване на 1,0 - 1,2 с теглото ви в килограми. Например, ако тежите 140 килограма, това се превръща в 63,5 килограма. След това ще умножите както 1,0, така и 1,2 (поотделно) по теглото си в килограми, за да определите, че диапазонът на прием на протеин е приблизително 64 - 76 грама на ден. Ако сте по-заседнал, изберете долния край. Ако сте много активни и тренирате редовно със сила, стреляйте за по-горния край на диапазона.

Ключът към постигането на оптимален метаболизъм на протеините е чрез включване на 20+ грама протеин във всяко хранене. Източниците на животински протеини осигуряват всички основни аминокиселини, така че ако ядете месо, е по-лесно да сте сигурни, че получавате пълноценни протеини във вашата диета. Но ако избягвате месо или други животински източници на протеини, можете да постигнете целта си за прием, като ядете различни растителни източници с високо съдържание на протеини.

Какъв тип протеин трябва да ям?

Ако включите месо в диетата си, търсете постни разфасовки. За да се счита за постно, парче говеждо месо трябва да съдържа по-малко от десет грама обща мазнина, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и не повече от 95 милиграма холестерол. Количеството протеин за всеки вид месо зависи от размера на порцията и метода на приготвяне (виж по-долу). Избягвайте да готвите в масла - методите за печене, печене и грил са най-добри.

Изберете от следните разфасовки:

  • Топ пържола от филе
  • Стрип пържола (Ню Йорк Стрип)
  • Пържола от филе
  • 95% постно говеждо месо

Свинското месо е толкова постно, колкото пилешките гърди без кожа и отговаря на насоките за постно. Изберете разфасовки на кръста за много постна порция месо.

  • Свинско бон филе
  • Свинско пържоли от филе
  • Печено свинско филе

Домашни птици

Млечни продукти

Изберете нискомаслено или обезмаслено, когато е възможно

  • Мляко: 8 грама на чаша
  • Кисело мляко: може да варира в зависимост от вида
  • Сирене: 7 грама на унция
  • Яйца: 6 грама на яйце

Растителни протеинови източници

Имайте предвид, че когато получавате протеина си от растителни източници, трябва да сте сигурни, че той е в комбинация, която осигурява всички основни аминокиселини. Например, комбинирането на ориз с боб, грах или леща осигурява всички основни аминокиселини, необходими за пълния протеин. Помислете за бобовите култури със зърнени храни или с ядки или семена. Разбира се, добавянето на мляко, яйца или източници на месо с растения осигурява пълни протеини.

  • Едамаме: 18 грама на една приготвена чаша
  • Темпе: 16 грама на 3 унции
  • Тофу: 8 грама на порция от 3 унции
  • Леща: 9 грама на ½ чаша
  • Черен боб: 7 грама на ½ приготвена чаша
  • Зърна Лима: 7 грама на ½ варени
  • Фъстъци 7 грама на ½ чаша
  • Фъстъчено масло: 7 грама на 2 супени лъжици
  • Див ориз: 6,5 грама на 1 приготвена чаша
  • Нахут: 6 грама на ½ чаша
  • Бадеми: 6 грама на ¼ чаша
  • Чиа семена: 6 грама на 2 супени лъжици
  • Стоманени овесени ядки: 5 грама на ¼ чаша суха
  • Кашу: 5 грама на ¼ чаша
  • Тиквени семки: 5 грама на ¼ чаша
  • Картофи: 4 грама на 1 средно бял картоф
  • Спанак: 3 грама на ½ приготвена чаша
  • Авокадо: 4 грама на едно авокадо
  • Броколи: 2 грама на ½ чаша варени
  • Брюкселско зеле: 2 грама на ½ чаша

Какво ще кажете за протеинови добавки или барове?

Друг лесен начин да увеличите приема на протеини, особено ако не можете да седнете за хранене, е с високопротеинови напитки или барове. Просто се уверете, че те не добавят много захар заедно с протеина. Четенето на етикети е от решаващо значение за определяне коя добавка или бар предлага истинско хранене вместо излишните захари и други пълнители.

Източниците на добавки или бар протеини могат да варират от соев, млечен, яйчен, суроватъчен, грахов, оризов или конопен протеин. Изборът на кой тип зависи от вашите диетични предпочитания, както и от това какъв вид тялото ви може лесно да смила. За тези, които имат стомашно-чревни проблеми, като раздразнително черво или непоносимост към лактоза, избягвайте протеини на базата на лактоза (от мляко или суроватка) или соя, ако бобът причинява GI дистрес.

Ако обичате да закусвате с протеинови блокчета, имайте предвид, че много от тях са маскирани бонбони. Потърсете барове, които съдържат поне десет грама протеин, 15 грама или по-малко захар, не повече от четири грама мазнини и калорично съдържание от 350 калории или по-малко. Фибрите са чудесно допълнение, така че проверете дали и това е в комбинацията.

Нещо толкова просто, колкото увеличаването на дневния прием на протеини, може да има съществена разлика в това как тялото ви остарява. Поддържането на мускулната маса самостоятелно или с приложението Aaptiv през целия ви живот може да ви помогне да продължите да бъдете активни и силни.