Няма съмнение за това - кето привлече вниманието на света на храненето.

използват

Дори спортистите използват тази много нисковъглехидратна и богата на мазнини диета, която е свързана с бързо изгаряне на мазнини, контрол на апетита и други здравословни предимства.

Въпреки това въглехидратите отдавна се считат за най-доброто гориво за фитнес и изграждане на сила. Така че намаляването на цяла група храни има някои спортисти, треньори и медицински специалисти (включително и аз), загрижени за вредното въздействие на тази много нисковъглехидратна диета върху силовите показатели.

Така че, ако силните спортисти използват кето диета?

При първото преминаване към кето диета, някои хора може да са намалили силовите показатели. Но след като тялото се адаптира, изграждането на сила се свежда до консумация на излишък от калории (яде повече, отколкото изгаря), яде достатъчно протеин (1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло) и прави редовни силови тренировки (два до три пъти седмично).

Нека да се потопим в изследванията около въглехидратите спрямо високото съдържание на мазнини за силни спортисти.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Какво представлява кето диетата?

Кето е съкращение от кетогенната диета. Този стил на хранене се състои от хранене с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Ежедневните макронутриенти са разделени на следните проценти:

Въглехидрати: 5-10%

Протеин: 30-35%

Дебел: 55-60%

Кетогенната диета първоначално е разработена като начин за лечение на епилепсия. Оттогава наскоро се възроди като начин за бързо отслабване. Доказано е, че е доста ефективен в краткосрочен план, но дългосрочните резултати варират.

Как действа диетата Кето за спортисти?

Глюкозата е основният източник на енергия за мозъка и мускулите. Обикновено се получава от храни, богати на въглехидрати (хляб, тестени изделия, зърнени храни, плодове), след което се използват като гориво или се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите за по-късна употреба.

Когато няма достатъчно глюкоза, осигурена от храната (по-малко от 50 грама на ден) и са използвани всички форми за съхранение, тялото трябва да премине в състояние на изгаряне на мазнини. Разграждайки мастните запаси, тялото ви може да получава енергия от триглицериди и кетонни тела.

Кетоните всъщност са киселини, в малки количества те показват, че тялото разгражда мазнините, но при високи нива те могат да отровят тялото, наречено кетоацидоза. Хранителното състояние на кетоза се счита за безопасно, тъй като кетонните тела се произвеждат в малки количества, без да се променя нивото на рН (киселина спрямо основата) на кръвта.

Производството на кетон в тялото зависи от фактори като базална скорост на метаболизма, телесно тегло и процент телесни мазнини. Здравият възрастен обикновено може да влезе в кетоза след около три до четири дни. Можете също така да стигнете до състояние на кетоза по-бързо чрез интензивни упражнения, като например интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Какво можете да ядете на кето диета, ако сте спортист?

За да спазвате кето диета, ще трябва да се откажете от сладките и въглехидратите и да изберете храни с по-високо съдържание на мазнини като ядки, семена, масла, яйца, сирене, масло и меса. След това се фокусирайте върху влакнести, нисковъглехидратни зеленчуци като аспержи, броколи, листни зеленчуци и чушки.

По-високите въглехидратни зеленчуци трябва да бъдат сведени до минимум или избягвани като тиква, картофи, тикви, моркови и царевица. Плодовете трябва да се пропускат или поне да се ограничават, тъй като са с по-високо съдържание на естествена захар.

Ето няколко примера за здравословни, кето-приятелски храни:

МАЗНИНИ: авокадо, масла на растителна основа (кокос, маслина, лен), масло

ПРОТЕИНИ: яйца , говеждо, птиче месо (пилешко, пуешко), риба, обикновено гръцко кисело мляко

НЯКОИ ВЪглехидрати: листни зеленчуци (спанак, зеле), брюкселско зеле, лук, броколи, горски плодове

Ползи от кето за спортисти

Най-често познатите ползи от кето диетата са загуба на тегло, контрол на апетита, подобрения в здравните фактори като холестерол в кръвта и подкрепа на мозъка.

По време на кетоза нивата на инулин намаляват. Инсулинът е хормон, който помага за внасянето на глюкоза (енергия от въглехидратни храни) в клетките, мускулите и черния дроб и да се използва за енергия. Когато обаче инсулинът остава хронично висок, това може да доведе до съхранение на повече мазнини, опасения за кръвната захар и повишен риск от сърдечни заболявания.

Преглед на проучвания, направени върху животни и хора, установи, че някои хора показват значително намаляване на общия холестерол и "лошия" холестерол (LDL), докато увеличават "добрия" холестерол (HDL). Някои изследвания също показват, че кето диетата може да помогне в полза на мозъка, като защитава нервните клетки.

Harvard Health подчертава как предишни изследвания показват добри доказателства за по-бърза загуба на тегло, когато пациентите са на кетогенна диета спрямо традиционната диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморска диета, но разликата в загубата на тегло изглежда изравнява извънредно.

Загриженост относно кето за спортисти

Важно е да се отбележи, че ползите от кето са добре докладвани и установени в краткосрочен план (до 2 години), но дългосрочните ефекти върху здравето не са добре известни поради ограничените изследвания.

Най-честите краткосрочни ефекти включват гадене, повръщане, умора, безсъние, световъртеж, запек и затруднено упражнение. Тези симптоми обикновено се наричат ​​„кето грип“ и обикновено продължават от няколко дни до няколко седмици. Уверете се, че сте хидратирани с течности и електролити може да помогне.

Дългосрочните опасности включват затлъстяване на черния дроб, ниско съдържание на протеини, камъни в бъбреците и недостиг на витамини и минерали. Здравните експерти са съгласни, че кето диетата може да бъде потенциално опасна за хора със здравословно състояние или анамнеза за нарушено хранене, включително йо-йо диета.

Както обяснява Harvard Health, тъй като въглехидратите обикновено съставляват поне 50% от типичната американска диета, може да бъде много предизвикателно да се спазва тази диета в дългосрочен план. Хората също могат да се чувстват уморени в началото и да изпитват лош дъх, гадене, запек и проблеми със съня.

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

Трябва ли силовите спортисти да използват кето диетата? (Какво да помислите)

Настоящите изследвания показват, че е възможно да се тренира сила, да се изгради мускул и да се подобри силата на кето диетата в сравнение с диета с по-високо съдържание на въглехидрати.

ВСИЧКИ АДАПТИРАТ РАЗЛИЧНО

Някои хора могат да получат негативни симптоми през първите няколко седмици на преминаване към кето диета като гадене, главоболие, умора и грипоподобни симптоми. Това може също да повлияе на фитнеса и нивата на енергия. Бъдете търпеливи и не забравяйте да слушате тялото си през това време.

И все пак това не е така за всички. Едно проучване, направено върху гимнастички, тества нивата на фитнес преди и след 30-дневна модифицирана кетогенна диета. Те не откриха значителни разлики между кето диетата и редовната диета за тестовете за сила, но телесното тегло и мастната маса намаляват при кето диетите.

НИСКИТЕ ВЪГЛЕВНИЦИ ОЩЕ СТИМУЛИРАТ СИЛАТА

Много водещи здравни органи като Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Американския съвет по упражнения (ACE) препоръчват за общо добро здраве да се стремим към 45% -65% от дневните калории от въглехидрати. Спортистите, които участват във високоинтензивни спортове, може да се наложи да се доближат до 60% до 70% въглехидрати.

По-рано се смяташе, че е невъзможно да се изгради мускул при диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото фактът, че инсулинът внася глюкоза в клетките, което помага за мускулния растеж. Но последните проучвания показват, че е възможно да се натрупват и изграждат мускули и сила на кето диетата.

В едно проучване мъжете от колежа бяха разделени на кето диета или традиционна западна диета и обучени в продължение на 11 седмици. В резултат на това кето диетата в комбинация с тренировки за резистентност водят до благоприятна промяна в телесния състав, работоспособността и хормоналните профили при тренираните за устойчивост мъже.

В друго проучване нетренираните жени с наднормено тегло между 20 и 40 години са завършили 10-седмично обучение за устойчивост в комбинация с редовна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета. Упражнението за съпротива в комбинация с кетогенна диета може да намали телесните мазнини, без да променя значително чистата телесна маса.

Съхранявайте броя на въглехидратите

За да се достигне състояние на кетоза, е от съществено значение да се намалят въглехидратите. Стремете се към около 5-10% от общите ви калории от въглехидрати. За диета от 2000 kcal на ден, въглехидратите се равняват на около 20 до 50 грама на ден.

За да ви дадем представа колко бързо въглехидратите се добавят към кето диетата, яденето на еквивалент на около ½ чаша бял ориз, една филия хляб или един малък картоф ще добави до 20 грама въглехидрати на ден. Това е долният край на препоръката от 20 до 50 грама за диета с 2000 kcal.

ОБРАТЕТЕ ВНИМАНИЕ ЗА ПРОТЕИНА

На кето диетата протеините трябва да съставляват около 20-25% от общия дневен калориен прием. Протеинът всъщност може да ви изгони от състояние на кетоза. Това е така, защото когато въглехидратите са ниски, протеинът може да се разгради до глюкоза. Така протеиновите аминокиселини (градивни елементи) се превръщат от протеин в захар, което може да попречи на организма да произвежда кетони.

Международното дружество за спортно хранене установи, че за изграждане и поддържане на мускулна маса, общият дневен прием на протеини трябва да варира от 0,64-0,90 грама на килограм (1,4-2,0 g протеин на килограм) телесно тегло на ден.

Що се отнася до кето изискванията, проучванията показват, че е безопасно да се яде около 1 грам протеин на килограм (2,2 грама на килограм) телесно тегло за обща активност, докато спортистите и хората, които извършват тежки упражнения с тренировки с тежести, могат да увеличат приема на протеин до 1,5 грама на килограм на телесно тегло.

ПОТРЕБЕТЕ ДОСТАТЪЧНО КАЛОРИИ

Наред с протеините и добре планираната рутина за вдигане на тежести, консумирането на излишък от калории (приемането на повече, отколкото изгаряте) е от съществено значение за изграждането на мускулите. През повечето тренировъчни периоди прием на калории от около 15% над основния метаболизъм трябва да е добре.

Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) е минималният брой калории, необходим за извършване на основни функции като дишане, циркулация, разграждане на хранителни вещества и клетъчно производство в покой. Един добър начин да се определи това е да се използва калориен калкулатор като формулата на Харис-Бенедикт .

Изчисляване на вашия енергиен баланс

Според Mayo Clinic, около 3500 калории се равнява на около половин килограм. Това може да се промени с оглед на нечия възраст, пол, ниво на активност и физиология, включително хормони и чревни бактерии. Независимо дали сте на кето или не, ако добавяте около 500 до 1000 калории на ден, ще бъдете на път да качите около един до два килограма на седмица.

Финални мисли

Не е сигурно дали кето диетата осигурява по-голяма полза за силовите показатели и изграждането на мускулите в сравнение с диетите с по-високо съдържание на въглехидрати. Но сегашното изследване предполага, че докато се фокусирате върху получаването на достатъчно калории и протеини, все пак трябва да можете да тренирате за сила.

Преди да обмислите кето диета, имайте предвид, че тя може да бъде предизвикателна за спазване и изисква много планиране напред, както и внимателно проследяване на баланса на вашите макроелементи.

Независимо дали сте на кето, по-високо съдържание на въглехидрати или друга диета, важно е да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Фокусирайте се максимално върху естествените източници на храна спрямо по-обработените неща. И винаги се консултирайте с лекар или медицински доставчик, преди да опитате нова диета или фитнес план.

За автора

Лиза е регистриран диетолог-диетолог (RDN) с над 15 години опит в обучението и образованието по хранене, фитнес и психично здраве. Тя учи Храни и хранене в Държавния университет в Сан Диего и спечели магистърска степен по цялостно хранене в университета Хоторн.

Имайки сертификати и опит в групови упражнения, интуитивно хранене, коучинг и психотерапия и уелнес на храносмилането, тя е ентусиазирана от връзката между тялото и ума.

Тя е посветена на това да помага на хората да разберат как да прилагат здравословна промяна на навика, като същевременно придобива по-задълбочено разбиране за това какво ги кара да се чувстват най-добре в личен план.