Петдесет процента от калориите на стандартната американска диета идват от въглехидрати, 13 процента от добавената захар, 6 процента от сладките напитки и осемдесет и седем процента от американците не ядат достатъчно зеленчуци. (1) Около 35 процента от американците имат метаболитен синдром, група от кардиометаболитни рискови фактори, които увеличават шансовете за развитие на рак, сърдечни заболявания и диабет, а около 85 милиона американци имат преддиабет. (2)

Хората гледат на статистиката така и стигат до извода, че въглехидратите са причината за нашите болести и че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отговорът. Не боли, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани със загуба на тегло в много проучвания, но колко последователен е ефектът - и има ли нещо от това значение за спортисти, които искат да се представят най-добре?(3)

Имайте предвид, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са непременно кетогенни диети. Кето диетите имат поне 50 процента от калориите си, идващи от мазнини и когато тялото има толкова ниско съдържание на въглехидрати и протеини, то използва повече енергия от телесните мазнини и от кетоните. Ефектите на кето диетите върху ефективността са различни и по-сложни от ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати в по-широк план, така че ние разгледахме плюсовете и минусите на кето за спортисти в тази част.

За тази статия говорихме с регистрирания в Ню Йорк диетолог Leyla Shamayeva MS, RD и разгледахме как бушуващата популярност на ниско съдържание на въглехидрати се отнася за спортисти.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend трябва да има информативен характер, но не трябва да се приема като медицински съвет. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми.

опитат

Ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати

За начало, да, има много изследвания, които показват, че хората губят тегло, когато намалят приема на въглехидрати. Един милион проучвания подкрепят това заключение и повечето от тях показват, че са отслабнали повече от група с ниско съдържание на мазнини. (3) (4) (5) (6)

Все пак има няколко неща, които трябва да се отбележат: всеки, който извади цял макронутриент, почти сигурно ще отслабне, защото просто ще яде по-малко калории. На второ място, има много други проучвания, които показват, че няма голяма разлика между намаляването на въглехидратите или ниското съдържание на мазнини, и това обикновено са висококачествени, рандомизирани контролирани проучвания на по-големи групи хора. (7) (8) (9 ) Мнозина смятаха, че въпросът е уреден, наскоро беше публикувано рандомизирано клинично изпитване в Journal of American Medical Association, което разгледа 609 души в продължение на дванадесет месеца, за да установи, „няма значителна разлика в промяната на теглото между здравословно ниско -мазнинна диета срещу здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати. “(10)

Но би било неприятно да се правим, че двете диети имат идентични ефекти. Много хора, които се борят със затлъстяването и метаболитния синдром, са нарушили инсулиновата чувствителност: те консумират толкова много рафинирани въглехидрати, че тялото е по-малко чувствително към повтарящите се инсулинови скокове и е станало „устойчиво” на неговите ефекти. Хората, устойчиви на инсулин, се нуждаят от все повече инсулин, за да постигнат работата по преместване на захарите и хранителните вещества извън кръвта, а намаляването на въглехидратите потенциално може да бъде полезен начин за подобряване на чувствителността към инсулин и по този начин да намали риска от различни заболявания. Също така може да свърши по-добра работа за ограничаване на глада и поддържане на енергийните нива, тъй като има по-малко скокове на инсулин и те консумират по-бавно усвояващи се мазнини.(11)

Въпреки това, малко диетолози са луди по всички тези мазнини, поне не когато са под формата на наситени мазнини. Въпреки многото скорошни доказателства, които предполагат, че не го прави, повечето диетолози и държавни органи все още не препоръчват консумацията на много наситени мазнини, в случай че това увеличава риска от сърдечни проблеми. (12) (13)

В този момент, по-вероятно е да чуете, че вземането на решение за ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини зависи от това как вие сами реагирате на него. Ако получите калориите и микроелементите си, изберете този, който ви кара да се чувствате най-добре. (И този, който получава одобрението на Вашия лекар.)

Нуждаят ли се спортистите от въглехидрати?

„Продължава дебатът за това как диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят върху спортните постижения“, казва Шамаева. „Фактът остава фактът, че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за организма, особено за умерени и с висока интензивност.“ (14) (15)

Отново, ако приемем, че не сте в кетоза - и приемете това като предположение с останалата част от това парче - тялото наистина обича да използва гликоген като източник на енергия, която получаваме от консумацията на въглехидрати. Множество проучвания показват, че когато запасите от гликоген са високи, спортистите се представят по-добре и се възстановяват по-лесно, било то от тренировки за съпротива, упражнения с висока интензивност или тренировки за издръжливост. (16) (17)

Нисковъглехидратно повдигане

Но колко важни са всъщност запасите от гликоген, когато просто вдигате големи тежести? Харесва ви или не, средната ви тренировка за устойчивост не е толкова аеробна, нито изгаря толкова много калории. Те са изключително полезни по безброй начини, но наистина ли се нуждаете от огромни енергийни запаси, за да превъзхождате?

В нашата статия за кетогенни диети експертът по спортна физиология д-р Майк Израетел отбеляза, че ниските повторения с по-дълги периоди на почивка - доста типично за много лифтинг сесии - обикновено използват енергийна система ATP-CP, която не разчита толкова силно на гликогена.

Колкото по-голям е общият обем работа, която изпълнявате на тренировка, толкова повече ще разчитате на гликоген и въглехидрати, за да засилите това изпълнение. В силовите спортове, тъй като работата обикновено не е толкова продължителна, хората могат да се измъкнат с по-ниски въглехидрати като цяло.

Колкото повече обем правите, толкова по-твърди са тези тренировки с ниско съдържание на въглехидрати.

Има някои данни, които предполагат, че при по-ниска интензивност тялото се радва да използва натрупаните мазнини като енергия, но с увеличаване на интензивността използва въглехидрати - че мазнините може да не са в състояние да произвеждат енергия достатъчно бързо, за да подхранват по-интензивни, елитни нива на активност. (18) (19) (20) Това се нарича „ефект на кръстосване“.

Така че е умно да изядете въглехидратите си по време на тренировка. Алтернативно, някои спортисти намират успех дори като имат само един ден, в който ядат много въглехидрати, обикновено в деня преди или в деня на най-тежката си тренировка, след което се придържат към нисковъглехидратните остатъци от седмицата. Във всеки случай изглежда добра идея за активните хора да ядат въглехидрати.

Ако вашите тренировки са с ниска до умерена интензивност - особено ако ядете по-голямата част от въглехидратите през деня по времето, когато тренирате - диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да работят добре и да помогнат при загуба на мазнини, поради което много спортисти обикновено намаляват приема на въглехидрати, когато се опитват да загубят мазнини, за разлика от натрупването на мускули и сила.(21) (22) (23) Но понастоящем данните не поддържат ниско съдържание на въглехидрати като превъзходно или равно на високо съдържание на въглехидрати за повечето спортисти.

Ами всички тези атлети с ниска въглехидратна издръжливост? Историите за успех обикновено се отнасят до ултрамаратонци, които бягат над 30 мили в даден момент. Колкото и трудно да звучи - и е така - това упражнение продължава достатъчно дълго, че мнозина го смятат за технически ниско интензивно, така че кетоните могат да се използват като гориво. Но е важно да се отбележи, че, първо, тези хора обикновено са в действителна кетоза, а не просто спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, и две, все още няма ултрамаратонци от световна класа, които не консумират въглехидрати.

„Има много шум за диетите с ниско съдържание на въглехидрати като полезни инструменти за спортисти с ултра издръжливост, но дори в тези случаи резултатите са смесени“, казва Шамаева. „За силови атлети, които постигат тежки тренировки от 1 или 2 часа, изглежда вероятно диетите с ниско съдържание на въглехидрати да не са идеални.“


Нисковъглехидратни стратегии

Различните хора имат различни определения за „ниско съдържание на въглехидрати“, но да предположим, че спазвате 3000 калории диета с около 200 грама протеини, 170 грама мазнини и 165 грама въглехидрати. При 22 процента от дневните ви калории, идващи от въглехидрати, това би отговаряло на повечето определения за диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено за спортист. Но все още имате 165 грама въглехидрати за пълнене! Това са повече от четири картофа, над шест банана. Това означава, че бихте могли да имате две чинии въглехидрати около вашата тренировка и диетата да се счита за нисковъглехидратна.

„Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати не означава напълно пропускане на въглехидратите“, казва Шамаева. „Поради здравето на сърцето и храносмилането, не забравяйте, че много храни с въглехидрати - плодове, пълнозърнести храни, зеленчуци, дори картофи - също осигуряват много фибри и допринасят за балансирана диета. Насладете им се умерено, за да можете да се възползвате от предимствата. "

Ето няколко съвета, които могат да улеснят спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Яжте по-голямата част от въглехидратите си около тренировката

Още веднъж, това ви дава най-добрия залог за изпълнение и възстановяване. Тогава можете свободно да поддържате ниската си кръвна захар през останалата част от деня и да се наслаждавате на предимствата, които могат да предоставят.

Яжте по-голямата част от калориите си в тренировъчни дни

Особено ако се опитвате да отслабнете, поставянето на най-нискокалорийните (и най-нисковъглехидратните) дни в почивни дни и разпределянето на по-голямата част от калориите в тренировъчни дни изглежда най-ефективната стратегия.

Чиа пудинг

Чиа е една от многото изобретателни закуски с ниско съдържание на въглехидрати: почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри и когато комбинирате чиа с течност, тя се превръща в желе, подобно на пудинг. Запълващо и с ниско съдържание на въглехидрати, чудесно е да го смесите с малко ванилова есенция и бадемово мляко (за нискокалорични) или кокосово мляко (за много).

Изобретателните леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати могат и са напълнили стотици книги, но пица с основа от пилешки гърди, „ориз“, направен от карфиол, хвърлен в кухненски робот, бургери с портобелос за кифли, спиралирани юфка от тиквички и тако с маруля или зелени зеленчуци за черупки са чудесни идеи и ще ви помогнат да осигурите витамини, минерали и фибри. Говорейки за това ...

Не намалявайте микроелементите

Плодовете и зеленчуците, бобът и пълнозърнестите храни са страхотни източници на витамини и минерали и фитонутриенти и антиоксиданти, като всички те могат да подобрят ефективността в допълнение към подобряването на цялостното ви здраве. Разумно е да пускате мултивитамини и да правите редовно кръвни изследвания, за да сте сигурни, че няма да падате на ниско ниво.

Не забравяйте, че калориите все още имат значение

Има тенденция сред хората с ниско съдържание на въглехидрати, особено тълпата на Палео, да твърдят, че калориите не трябва да се проследяват, стига да сте с ниско съдържание на въглехидрати или Палео, или да тренирате достатъчно. Няма бойна термодинамика: колко енергия консумирате и колко енергия изгаряте са от първостепенно значение, когато става въпрос за вашето тегло и състав на тялото.

Да, има шанс да ядете по-малко, ако изхвърлите рафинирани зърна и ядете много фибри, протеини и мазнини. Но не е толкова трудно да надхвърлите калориите си, когато мазнините имат повече от два пъти калориите на въглехидрати.

Вземането

„В края на деня, независимо дали спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или не, приемът на калории е на първо място в списъка, за да сте сигурни, че давате на тялото си достатъчно, за да работите с него“, казва Шамаева. „Ако не се храните достатъчно, няма нищо, което да подхранва вашата дейност.“

Няма съмнение, че някои хора просто се чувстват по-добре с ниски въглехидрати. Обикновено тези хора не са спортисти. Но за обикновения човек, който е заседнал или който вдига тежести два или три пъти седмично, смятаме, че тези стратегии могат да го накарат да работи достатъчно добре. Само не забравяйте да говорите с вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата си.

Препратки