Будилник и чиния с прибори за хранене. Концепция за периодично гладуване, обяд, диета и загуба на тегло

трябва

Периодичното гладуване бързо се превръща в един от най-популярните начини за отслабване и подобряване на здравето. Не е чудно: гладуването наистина работи добре и дава невероятни резултати за много хора. Ползите надхвърлят и загубата на тегло: гладуването може да намали възпалението, да забави стареенето и да ви даде по-силен мозък.

Другото хубаво нещо при периодичното гладуване е, че е удивително просто: накратко, просто нямате храна в продължение на 12-18 часа на ден и след това ядете всичките си ястия през останалите часове.

Ако от известно време следите здравето и храненето, може би сте чували, че гладуването не е чудесно за жените. Има известна истина: докато някои жени се чувстват чудесно, когато постит, други се сблъскват с проблеми, особено с хормоните си.

Добрата новина е, че има алтернативи на традиционния пост! Тази статия ще разгледа предимствата на гладуването и стандартния подход към гладуването, както и няколко по-нежни опции, които може да предпочетете, ако установите, че не се справяте добре с пълните ежедневни пости. Ето всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване за жени.

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване е удивително просто: не ядете никакви калории в продължение на 12-18 часа на ден (водата, кафето и чаят са добре), а през останалото време имате храна за цял ден.

Ето пример: да кажем, че искате да направите 16-часово гладуване. Можете да ядете всички ястия между обяд и 20:00 (8-часов прозорец за хранене) и да не ядете нищо извън това време (16-часов прозорец на гладно). С други думи, пропускате закуската.

Това е наистина всичко, което има традиционният прекъсващ пост. Можете да опитате различни часове на гладно, за да видите кое работи най-добре за вас; ползите започват около 12-часово гладуване и повечето хора не отиват по-високо от 18 часа.

Може да получите малко глад през първите няколко дни на гладно, но много хора се чувстват невероятно, след като телата им се приспособят към гладуването. Нищо чудно: гладуването може да ви донесе всякакви ползи.

Прекъсвания на гладно ползи

Хората гладуват от хилядолетия и последните научни изследвания хвърлиха светлина върху онова, което нашите предци изглеждаха интуитивно разбирали. Постенето е невероятно за вашето тяло и ум:

  • Психическа яснота . Постенето се отървава от мозъчната мъгла, като подобрява способността ви да се фокусирате и подобрява паметта си [1]. Той също така увеличава невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), протеин, който предпазва мозъка ви от стрес и забавя стареенето на мозъка [2]. Говорейки за стареене ...
  • Против стареене . Постенето включва автофагия, която е като пролетно почистване на вашите клетки. Автофагията е гръцки за „самоядство“, което е точно: вашата система се отървава от стари или повредени клетки и ги замества с лъскави нови. Гладуването предизвиква, цитирайки едно проучване, „дълбока автофагия“ в мозъка ви [3], както и в останалата част от тялото ви [4]. Автофагията прави клетките ви по-млади и по-способни, което забавя стареенето.
  • Отслабване . Периодичното гладуване прави метаболизма ви по-ефективен при изгаряне на телесни мазнини за енергия. Хората, които са правили периодично гладуване, са загубили повече мазнини от хората, които са правили непрекъсната нискокалорична диета [5].
  • Възпаление и имунитет . Хората, които са правили периодично гладуване за Рамадан, са имали значително намаляване на възпалителните маркери [6]. Тяхната имунна функция също се подобри.

По принцип тялото ви става по-ефективно и адаптивно, когато постите.

Трябва ли жените да правят периодично гладуване?

Постенето е чудесно, ако го толерирате, но някои хора - особено жените - имат проблеми с хормоналния дисбаланс, когато правят ежедневно прекъсващо гладуване. Всеки ден гладуването кара някои жени да губят менструация [1] и може да попречи на производството на хормони на щитовидната жлеза, което може да бъде особено трудно, ако имате автоимунни проблеми.

Поради тези причини може да опитате по-нежна версия на периодично гладуване. Вместо строг ежедневен пост, изберете два или три непоследователни дни в седмицата (понеделник, сряда и петък, например) и опитайте по-кратък пост в тези дни; между 12-14 часа е добро място за начало. Все още ще получавате много от предимствата на гладуването, но хормоните ви няма да поемат шока, който може да дойде от ежедневното гладуване. И ако се чувствате добре да правите по-кратки пости няколко пъти седмично, винаги можете да увеличите дължината или да добавите още няколко гладни дни и да видите как се чувствате.

Постенето може да бъде чудесно за жените и може да откриете, че процъфтявате в него. Винаги можете да започнете бавно, с по-кратки и нежни пости няколко пъти седмично и да видите как реагира тялото ви. Може да откриете, че гладуването изобщо не работи за вас и това също е добре! Намерете ритъм, който да ви кара да се чувствате добре. Това е най-важното.