жените

Клер Мусалски

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Мислите за креатин често са последвани от мислите на големите мускулисти мъже, но може ли и креатинът за жени да е нещо? Въпреки че креатинът е популярна добавка за подобряване на производителността, мнозина смятат, че ползите от него са само за мъже или само свързани с изграждането на мускули и натрупването.

Креатинът обаче има много потенциални ползи и за жените - особено за тези, които искат да подобрят своите тренировки и цялостното си здраве. Прочетете, за да видите как тази аминокиселина може да осигури допълнителния тласък, който търсите.

В тази статия ще намерите:

Какво е креатин?

Как действа креатинът?

Ползи от креатина за жени.

Защо жените трябва да приемат креатин?

Безопасност и опасения от креатин за жени.

Какво е креатин?

Креатинът е аминокиселина, която се намира в често срещани хранителни източници като месо и риба и се съхранява в мускулите. Това е популярна добавка за тренировка, доказано увеличава производителността и изграждането на мускули. 1

Част от креатина в тялото идва от храната, а част от бъбреците и черния дроб. 2 Тъй като нормалната диета осигурява само малки количества креатин всеки ден, допълването му преди или след тренировка може да бъде идеално за повишаване на нивата на креатин в мускулите за максимални резултати.

Как действа креатинът?

Креатинът действа, като помага на тялото да използва енергията, складирана в мускулите, когато се упражнявате с висока интензивност (помислете за повдигане, спринт, скачане и т.н.). 2 Това означава, че можете да работите по-усилено, да вдигате по-тежко и да се чувствате по-малко уморени по време на тренировките си.

В допълнение към повишаването на производителността и мускулната маса (в дългосрочен план), креатинът има и други полезни ефекти. Приемът на креатин може да помогне на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка, като спомогне за възстановяване на оптималните нива на съхраняван креатин, помага за регулиране на телесната температура и предотвратява наранявания. 2

Ползи от креатина за жени

Докато жените често имат същите цели на упражнения като мъжете (увеличаване на силата, силата и производителността), някои може да се притесняват, че използването на креатин може да ги накара да изглеждат обемисти или подути. Креатинът обаче може да бъде също толкова полезен за постигане на целите на тренировките при жените, както и при мъжете. 3,4,5

Едно проучване показа, че жени спортисти, които са добавяли креатин, не само са имали по-голяма сила на горната част на тялото, но също така са имали значително намаляване на процента на телесните мазнини след пет седмици на добавяне. 3

Друго проучване също показва значително увеличаване на по-ниската телесна сила при жени, приемащи креатин, без значително увеличаване на телесното тегло (без „обемен” ефект). 4 Въздействието на креатина за жените върху ефективността при упражнения с висока интензивност (като колоездене) показва еднаква полза за мъжете и жените. 5

Вегетарианците и веганките, които се хранят с креатин, могат да видят още по-голямо въздействие върху енергийните си нива и производителност, тъй като много хранителни източници на креатин са животински. 2

Освен ползите от креатина, свързани с упражненията, другите здравни ефекти на креатина са, че той може да помогне за забавяне на прогреса на неврологичните заболявания и може потенциално да защити сърдечния мускул по време на инфаркти. 2

Други обещаващи потенциални употреби на креатин показват ползи през процеса на стареене, свързани с укрепване на мускулната маса (която обикновено намалява с възрастта) и подобряване на здравето на костите, което е от решаващо значение за жените. 2

Жените имат по-малко костна маса от мъжете и са по-склонни към остеопороза (което прави костите чупливи и слаби) с напредването на възрастта. 3 Едно проучване дори показа, че добавките с креатин могат да забавят загубата на костна маса при жените. 6

Защо жените трябва да приемат креатин?

Жените трябва да приемат креатин за всички негови доказани предимства - за увеличаване на капацитета за упражнения с висока интензивност, чиста телесна маса, мускулна сила, костна маса и бързо възстановяване. 1,6

Употребата на креатин в упражнения и спорт е широко проучена и многократно доказана като ефективна за повишаване на спортните постижения.

Както споменахме по-рано, креатинът за жени може да помогне за изграждането на мускули и също така да намали мастната маса, което води до дългосрочна промяна в телесния състав. 3 Това може да доведе до загуба на тегло по два начина - краткосрочната загуба на мазнини от по-добри тренировки и добавянето на чиста мускулатура - което изгаря повече калории като цяло.

Редовното добавяне е от ключово значение за поддържане на полезните нива на креатин в мускулите, така че се препоръчва редовен прием на креатин. 2

Безопасност и опасения от креатин за жени

Креатинът е една от най-добре изследваните добавки, която непрекъснато показва благоприятни ефекти без опасения за безопасността. 2 Обширно проучване на употребата на креатин не показва рискове за здравето и много потенциални ползи за здравето на здрави индивиди, които го използват редовно като добавка. 2

Следването на препоръчаните дози (обсъдени по-долу) ще помогне да се сведе до минимум всички потенциални странични ефекти.

Когато решавате коя доза креатин е най-подходяща за вас, важно е да прецените колко дълго използвате креатинова добавка и колко дълго планирате да продължите да използвате креатин. Това е така, защото първоначално е необходима по-голяма доза, за да може тялото да увеличи запасите на креатин, а след това по-малки, по-чести дози, за да поддържа креатина на оптималното ниво в мускулите. 2

Проучване, при което се наблюдават намалени странични ефекти на стомашно-чревния тракт с добавки на креатин, препоръчва приемането на две по-малки дози (обикновено 3-5 грама) креатин на ден вместо една по-голяма (6-10 g) доза. 7 Дозировката също зависи от размера на тялото ви, както и от диетата ви - вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-високи дози, за да увеличат максимално мускулните запаси. 2

ii. Причинява ли креатин подуване на корема?

Повече от мъжете, особено жените, може да имат притеснения относно потенциалното подуване на корема от приема на креатин. Креатинът играе роля за увеличаване на вътреклетъчната течност (вода между клетките), което може да направи мускулите да изглеждат по-дефинирани - някои хора се притесняват, че това ще доведе до задържане на течности като цяло, но това не е така. 7

Може да има увеличаване на общата телесна вода (което означава оптимална хидратация) от непрекъснато добавяне, но приемането на препоръчителната доза два пъти дневно показва, че минимизира потенциалния стомашно-чревен (GI) дискомфорт и подуване на стомаха. 7,8 Ако имате подуване на корема, това може да се дължи на нещо друго във вашата диета или на количеството сол, което консумирате.

iii. Можете ли да приемате креатин, докато сте бременна?

Тъй като креатинът се счита за безопасна добавка за повечето хора - някои жени спортисти може вече да приемат креатин редовно, когато забременеят. Поради благотворните и защитни ефекти, които креатинът има върху тялото, има някои мисли за потенциална полза от добавките на креатин по време на бременност. 9

Телата на жените и техните хранителни нужди се променят (и увеличават) по време на бременност, особено при бременни спортисти. Влиянието на добавките върху развиващия се плод обаче не е добре известно. Няма много изследвания върху креатина по време на бременност, така че е най-добре да говорите с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки, ако подозирате, че сте бременна.

Вземете съобщение вкъщи

Креатинът е популярна добавка за повишаване на производителността, която е от полза както за мъже, така и за жени спортисти. Няма нужда да се притеснявате, че ще станете твърде обемисти или подути, тъй като тези митове са опровергани.

Креатинът може да ви помогне да увеличите ефективността на тренировките, мускулния тонус и дори да спомогнете за загуба на мастна маса. Няма причина жените да не обмислят добавянето на тази мощна аминокиселина към своята рутина преди и след тренировка.