търсите

Независимо дали целта ви е да се натрупате, да тренирате за спорт или просто се опитвате да живеете здравословно, протеините са важна част от диетата на всеки мъж. Един от най-големите плюсове на протеина е да помага за растежа и възстановяването на мускулите. Мускулите не растат по време на тренировка, те се изграждат, докато тялото ви се възстановява след това. Когато тренирате, подобно на вдигане на тежести, интензивността на тренировката причинява микроскопични сълзи в мускулите ви. Възстановяването на тези микроскопични сълзи в крайна сметка изгражда мускулите ви. По време на вашата тренировка вие също разграждате протеините в тялото си и трябва да попълните този протеин след тренировка, за да подпомогнете възстановяването и изграждането на мускулите си.

Вероятно през целия си живот са ви казвали, че ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате допълнително протеин. Списъкът с нещата, които трябва да имате предвид, когато мислите за закупуване на протеинов прах, е дълъг: трябва да обърнете внимание на вида протеин, който той съдържа, марката на добавката, дозировката и други. И така, как да изберете кой протеин да добавите към протеиновите си шейкове? Създадохме ръководство, което ще ви помогне да намерите най-добрия протеинов прах за мъже, който се предлага на пазара днес, и ще ви помогне да изберете най-добрия протеинов прах за вашите фитнес и здравни цели.

TL; DR. На пазара има много протеини и много възможности за избор, които трябва да направите. Ще разрешим объркването и ще ви помогнем да намерите най-добрия протеинов прах за вашите цели.

Какво трябва да търсят мъжете при избора на протеинов прах

Готови ли сте да допълните диетата си с протеини? Един от най-добрите източници на протеини е здравословната и добре балансирана диета, но при натоварен живот често може да е трудно да постигнете всичките си диетични цели всеки ден - може да се нуждаете от допълнителен тласък. Ако сте решили да допълвате, ето няколко въпроса, които трябва да си зададете:

Какви са вашите здравни цели?

Повечето мъже най-вероятно търсят протеини, за да се възползват от възстановяването си при тренировка и развитието на мускулите. Но това са само две от многобройните ползи от протеините. Спортист или не, протеинът може да бъде неразделна част от вашите здравни цели.

Ето някои допълнителни предимства на протеина:

  • Чувство за пълнота
  • Повишена енергия
  • Управление на теглото: наддаване и отслабване
  • Подобрено спортно/фитнес представяне
  • Повишаване на метаболизма
  • Понижаване на кръвното налягане
  • Здраве на костите

По-долу ще разгледаме най-добрите приложения на най-често предлаганите видове протеини. Докато четете, имайте предвид индивидуалните си цели.

Спортист ли сте?

Ако сте спортист, вашите нужди от протеини ще се различават от тези на някой, който е по-малко атлетичен. Атлетите се нуждаят от повече протеини, отколкото при заседнал възрастен, защото тялото ви разгражда протеина, когато по време на тренировка, особено ако сте в обем или поддържате сила, протеинът помага за възстановяване на мускулите. За мъжете препоръчителната дневна доза (RDA) на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, приблизително 56 грама на ден за средно възрастен мъж. Имайте предвид, че вашата RDA, според Harvard Health, е „количеството хранително вещество, от което се нуждаете, за да отговорите на основните ви хранителни нужди“ и това е „минималното количество, от което се нуждаете, за да не се разболеете - не конкретното количество, което се предполага да яде всеки ден. " За да изчислите колко грама протеин трябва да консумирате на ден въз основа на вашето ниво на активност и тегло, разгледайте DRI калкулатора на USDA.

Колко протеин приемате в момента?

След като изчислите препоръчителното количество протеин, което трябва да консумирате за начина си на живот, ще трябва да оцените настоящата си диета, за да определите с колко протеин трябва да се храните. Помислете дали храните, които ядете ежедневно, са с високо съдържание на протеини. Храните с високо съдържание на протеини, които може да са вече във вашата диета, включват риба, яйца и ядки. Ако ядете тези храни редовно и вашата диета вече има достатъчно количество протеин, може да се наложи да добавите по-малко количество протеин, отколкото някой, който няма високо протеинова диета.

Тъй като много храни, богати на протеини, са месни продукти, ако сте веган, вегетарианец или имате иначе ограничена диета, тогава добавянето с протеини е още по-важно. Няма еднозначен отговор за добавките на протеини, затова се препоръчва внимателно да прецените собствената си диета, начин на живот и цели, за да определите колко трябва да добавяте.

Имате ли диетични ограничения?

Освен дали ядете месо или не, има и други диетични ограничения, които трябва да имате предвид, когато мислите за вашата протеинова добавка. Протеинови добавки като суроватка и казеин се произвеждат от краве мляко и поради това може да не са добър избор за мъже, които са вегани, непоносими към лактоза или без млечни продукти. Ще разгледаме по-подробно източниците на протеинов прах по-долу, но имайте предвид собствените си хранителни ограничения, когато избирате протеинова добавка.

7-те най-добри вида протеин на прах за мъже

Суроватъчен белтък

Суроватката, страничен продукт от превръщането на млякото в сирене, е един от най-популярните варианти на протеин на прах сред културистите и любителите на фитнеса. Когато млякото се коагулира (образува извара), останалата течност съдържа всичко разтворимо от мляко, което ние наричаме суроватка. Преди суроватката се изхвърляше, преди да се знае, че включва толкова високо съдържание на протеини и стана ценна за своите производители.

Едно от най-големите предимства на суроватъчния протеин е, че той съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави пълноценен протеин. Подобно на всички животински източници на протеини, суроватката осигурява всичките 9 незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. За оптимално хранене може да искате да се уверите, че вашият избор на протеин е пълноценен протеин. Тъй като е толкова удобно да получавате всичките девет аминокиселини в един източник, суроватката е един от най-често срещаните протеинови прахове, които ще видите на пазара.

Може да помислите и за формата на суроватката - дали суроватъчният протеин е протеинов изолат или протеинов концентрат. Изолатите на суроватъчен протеин се обработват по-нататък от концентрата на суроватъчен протеин, за да се увеличи съдържанието на протеин в суроватъчния протеин на прах. Суроватъчните изолати също съдържат по-малко мазнини и по-малко въглехидрати от концентрата на суроватъчен протеин.

Суроватката е отличен източник на пълноценни протеини за тези, които могат да консумират млечни продукти. Но въпреки че има доста ниска концентрация на лактоза, суроватката може да не е добър вариант, ако имате алергия към млечни продукти.

Ако целта ви е спорт и фитнес, тогава суроватката е чудесна добавка. Това може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време и може да ви помогне да увеличите енергията си. Освен това суроватката се препоръчва за управление на теглото (както за наддаване, така и за отслабване), развитие на мускулите и възстановяване на тренировките.

Растителни протеини

Суроватката може да е най-популярната форма на протеин, но едва ли е единственият източник. Ако суроватката не е за вас, тогава може да помислите за протеин от растителен източник. Растителният протеин се произвежда от съставки като грах, коноп, ориз, соя и тиквени семки. (Това също са добри варианти, ако търсите веган протеин на прах.)

Растителните протеини обикновено са смес от няколко вида растителни източници: тъй като соята е единственият пълноценен растителен протеин, може да се наложи да комбинирате растителни източници или да потърсите растителен протеин на прах, който съдържа повече от един източник на протеин, ако искам пълен протеин.

Растителният протеин е добър вариант за вегани, вегетарианци и тези, които не съдържат млечни продукти или избягват продуктите на животинска основа. Също така е добър източник на протеини, ако целите ви са повишаване на енергията ви, по-дълго време се чувствате по-сити, управление на теглото, управление на телесните мазнини, развитие на мускулите, възстановяване на тренировка и фитнес резултати.

Казеин протеин

Казеиновият протеин, подобно на суроватката, се получава от млякото и също е пълноценен протеин. Докато суроватката съдържа около 20% от протеина в млякото, казеинът съдържа около 80% и има по-бавна абсорбция в тялото ви. Поради тази бавна абсорбция, казеинът не е оптимален за добавка след тренировка, но вместо това е най-добре да се приема преди лягане за възстановяване и мускулен растеж през нощта, докато спите.

Яйце бял протеин

Казеинът и суроватката са извън границите, ако имате алергия към млечни продукти, но протеинът от яйчен белтък е тук, за да запълни тази празнина. Протеинът от яйчен белтък често се използва като заместител на суроватката и казеина. Макар и да не е веган, протеинът на яйчен белтък на прах, както всички животински източници, е пълноценен протеин. Хората с алергии към яйца трябва да избягват яйчен белтък на прах.

Колаген

Говорили сме за деветте аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно, но това не са единствените аминокиселини, които могат да образуват протеин. От двадесетте аминокиселини, които могат да образуват протеин, колагенът съдържа осем и е вид протеин, който човешкото тяло произвежда много естествено. Колагенът е основен компонент в кожата, костите, съединителната тъкан като сухожилията и сухожилията и мускулите. Въпреки че колагенът не е пълноценен протеин, той има висока концентрация по-специално на четири аминокиселини: глицин, пролин, хидроксипролин и аргинин. Проучванията показват, че колагенът, съчетан със силови тренировки, помага на мъжете да увеличават мускулната маса и сила.

Соев протеин

Соевият протеин, който идва от соя, предлага много ползи за здравето и е свързан със загуба на тегло. Според диетоложката Кати Макманус, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард бригама и болница за жени, соята също е „с високо съдържание на полиненаситени мазнини, фибри, витамини и минерали и ниско съдържание на наситени мазнини“. Соята е добра алтернатива на протеините от червено месо, тъй като тя също има относително високо съдържание на наситени мазнини. Съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини, той е и единственият растителен източник на протеин, който е пълноценен протеин. Като се има предвид това, соята предизвика някои критики поради съдържащите се фитати, които могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза.

Кафяв оризов протеин

Протеинът от кафяв ориз е алтернатива на суроватката и казеина (млечни продукти) и други протеини на растителна основа. Както подсказва името му, протеинът от кафяв ориз се произвежда от извличане на оризов протеин от кафяв ориз и е вегетариански и веган. Освен това е хипоалергичен, което го прави добра алтернатива на белтъка от яйчен белтък. Кафявият оризов протеин обаче не е пълноценен протеин и може да се наложи да добавите допълнителни източници на протеин към вашата диета, за да консумирате всичките девет основни аминокиселини.

Ако сте спортист, който търси допълнителни протеини, за да подобри способността на тялото ви да изгражда и възстановява мускулите или ако искате да увеличите протеина във вашата диета, да управлявате теглото си и да поддържате здравето си, тогава за вас има протеинова добавка. Опознайте видовете протеини, предлагани на пазара, за да можете да изберете най-добрия протеинов прах за вашите здравни цели и да оптимизирате своите повторения.