Доказателството, че нещо работи, е това, което всички търсим, преди да направим покупка - особено голяма покупка. С всичко, от колите, които караме, храната, която ядем, до домовете, в които живеем, обичаме да се уверяваме, че когато купуваме нещо, то работи, че е добро за нас и че може да ни помогне да достигнем кратко и дълго срочни цели. Разбира се, има много други причини, поради които правим покупки, и не всички от тях очевидно имат научно обосновани доказателства за доказване на ефективността.

обучението

Използвам TRX от неговото развитие преди близо десет години и забелязах значителни увеличения на силата на сърцевината, както и увеличаване на крайниците в мускулната издръжливост и сила. Въпреки това, след като години наред TRX системата за обучение на окачване е на пазара, ето какво казват учените от упражненията:

Обучение за TRX окачване: стабилно срещу нестабилно

Доказано е, че революционните тренировъчни приложения за добавяне на нестабилност към избора на упражнения за тренировка стимулират основната мускулатура, както това проучване демонстрира при тестване на стабилни и нестабилни упражнения. Въпреки че изследването тества различни умения, то установява, че TRX превъзхожда много от стабилните упражнения по отношение на основните мускули (корема, косите, долната част на гърба) и се оказва сравним със стабилни упражнения върху други мускулни групи (гърди, рамене, лати, раменен пояс, бицепс, трицепс). (Стабилен срещу нестабилен)

TRX Проучвания за мускулно активиране

Изследванията за мускулна активация са популярни в света на науката за упражненията и класифицират определени упражнения по-добре от други, като измерват електрическите импулси върху определен мускул или група мускули по време на конкретно движение или упражнение. Използването на електромиография (EMG) е от съществено значение за откриване на нивата на активиране и реда за набиране на мускули в дадено движение. Само защото активирането на мускула се увеличава, това не означава, че това ще се равнява на дадени адаптации като сила, мощ, мускулна издръжливост, гъвкавост и др. Надеждността на EMG при фини двигателни движения е ограничена по обхват, но е надеждна при основните движения на мускулната група.

TRX беше тестван с помощта на EMG и беше установено, че активира мускулите на ядрото и торса и предлага разнообразни възможности за обучение за постигане на тези резултати. Изследването показва, че мускулите са по-активни в сравнение с обикновените упражнения за калтестеника или тренировки с тежести - особено стабилизиращите мускули на ядрото. Ако обаче вашите цели са по-високо ниво на сила или сърдечно-съдови тренировки, традиционните тренировки с тежести и кардио състезанията са по-добри. Но ако нямате елитни цели за силова/сърдечно-съдова тренировка, TRX е ефективен за развиване на сила и кардио печалби, когато сте креативни с устройството.

TRX Core Упражнения Тествани

Една от причините, поради които започнах да добавям TRX към разнообразните си упражнения, бяха предизвикателните движения на дъските и разновидностите, които предлагаше. Това проучване измерва мускулната активация в ректуса на корема, външната коса, ректуса на бедрената кост и мускулите на предния зъб с помощта на ЕМГ, подобно на проучването по-горе. В сравнение с нормалната поза на дъска, която е полезно упражнение и не трябва да се отпада, активирането на TRX мускулите е по-голямо при използване на различни методи, отколкото нормалната поза на дъска със стабилни крака и ръце. Чрез поставяне на ръцете в TRX и стабилни стъпала, крака в TRX и стабилни ръце, както и чрез използване на две TRX устройства за окачване както на ръцете, така и на краката, EMG показа по-голяма употреба във всички тествани мускули. Първата ви дъска в TRX ще ви каже това след около 10 секунди. Любимите ми Core TRX упражнения са Atomic Pushup и TRX Rollout - тези две за мен правят всички останали упражнения за корем второ или трето място.

Използване на TRX при застаряващи популации

Наскоро беше проведено и проучване за осъществимост на група от единадесет мъже и жени на възраст над 60 години, живеещи в пенсионна общност. Въпреки че проучването показа, че програма за обучение с използване на TRX е осъществима за използване при застаряващото население, това е предизвикателен курс. Могат да се разработят последващи проучвания, които да покажат растеж на сила, мускулна маса, основна сила, баланс и подвижност. От проучването, "Всички участници отбелязаха положителни ефекти. В сравнение с подобренията на походката и баланса се отчитат предимно повишаване на силата. Това може да се дължи на програмата, която се фокусира основно върху силата. Леките подобрения на баланса могат да се обяснят с повишена активация на основния мускул и напреднали способности за баланс по време на упражнения за слинг. " Относително малък брой участници заявиха, че вероятно ще продължат да използват TRX след проучването. Обучението с окачване е трудно и е придобит вкус дори за най-запалените трениращи.

Обстойно упражнение върху TRX

Американският съвет по упражнения направи задълбочено проучване, като взе редица измервания на изходно ниво от здравни данни, както и от данни за ефективността. Съставът на тялото (загуба на мазнини/наддаване на мускули) и сърдечно-съдовото здраве бяха подобрени чрез добавяне на TRX в шестдесетминутна тренировка три дни в седмицата в продължение на шест седмици. Това проучване включва резултатите от тренировъчни вериги за цялото тяло, които включват мускулни групи за изтласкване и издърпване на горната част на тялото, ядро, упражнения за долната част на тялото с TRX и добавено разнообразие от сърдечно-съдови упражнения (бягане, скорост, пъргавина, други опции за кардио без въздействие).

Заключителни бележки

Има причина, поради която замених комплект с тегло от 400 килограма, пейка, багажник с TRX - работи. Освен това с напредването на възрастта, въпреки че все още обичам да вдигам, не вдигам толкова тежко, колкото в колежа преди 25 години. Открих, че поддържането на щанга, гиря, пулп и TRX беше всичко, от което се нуждаех, за да изградя над средното ниво сила, мощ, мускулна издръжливост и по-силен гръб и сърцевина, подобно на това, което имах, когато бях на 25 години.

Готовност за резултати от използването на TRX вместо тежки цикли на вдигане на тежести по време на зимния цикъл Powerlift на моята програма Periodization. Целта е да останете слаби, да останете силни и да не се налага да се подлагате на диета, когато бягам отново през пролетта.

Списък на проучваните изследвания:

Стабилен срещу нестабилен - Анализ на упражнения за бутане: Мускулна активност и натоварване на гръбначния стълб, докато контрастиращи техники на стабилни повърхности със система за обучение на лабилна окачена лента

Основана на доказателства практика - Обучение за спиране (EMG тест)

TRX Ефекти на обучение при необучени мъже - Ефекти от нестабилност спрямо традиционното обучение за съпротива върху силата, мощта и скоростта при необучените мъже