От Renae McCloud - 3 октомври 2017 г.

Използвайте тези универсални презрамки, за да получите тренировка за цялото тяло, където и да се намирате - независимо от нивото на фитнес.

Толкова съм развълнувана да споделя с вас любимото си фитнес оборудване! TRX® Suspension Trainer TM е създаден от Randy Hetrick, бивш Navy SEAL. Хетрик създава ранна версия на TRX (Упражнение за съпротивление на цялото тяло), използвайки джиу джицу колан и парашутна лента, докато е разгърнат, за да може той и неговите колеги ТЮЛЕНИ да тренират и да се подготвят.

Имах късмета да се срещна с Хетрик през 2005 г. на фитнес конференция и оттогава използвам TRX. Като треньор обичам гъвкавостта на тренажора за окачване. Използвайки само телесното си тегло, вие можете едновременно да развиете сила, баланс, гъвкавост и стабилност на сърцевината. Независимо от нивото на фитнес, използването на TRX Suspension Trainer ще ви помогне да се движите по-добре, да тренирате по-добре и да се представяте по-добре във вашето ежедневие.

Защо обичам да използвам TRX? Ето моите три основни причини.

  1. Той е мащабируем за всички нива на фитнес. Толкова е лесно да промените интензивността на дадено упражнение точно на място и всеки може да го използва.
  2. Това е тренировка за цялото тяло. TRX системата предлага тренировка за цялото тяло, подобрява цялостната гъвкавост и работи основното ви време. Може да свърши много работа за кратка 30-минутна тренировка.
  3. Никога не пропускам тренировка. Мога да тренирам навсякъде и е лесно да пътувам. Занасям го в парка, използвам го в хотелската си стая - не мога да ви кажа колко пъти съм го водил на Хавай със себе си!

Също така искам да разбия два големи мита за системата TRX, които чувам отново и отново като треньор.

Мит 1: Трябва да влезете във форма, преди да използвате системата TRX, защото е твърде трудно.

Това не е истина. Има три прости и бързи начина за регулиране на интензивността на упражненията, за да се приспособи към всяко ниво на фитнес.

  • Вектор: Променете ъгъла на тялото си.
  • Стабилност: Регулирайте основата си за опора.
  • Махало: Променете откъде започвате спрямо точката на закрепване.

Мит 2: Това е само за спортисти.

Също не е вярно. Моите възрастни клиенти го обичат. Те виждат подобрение в баланса, силата, гъвкавостта и общата увереност в движението. В допълнение към моите възрастни клиенти, физиотерапевтите го използват за рехабилитация на наранявания и ежедневна подготовка за нараняване.

Запознали ли сте се с TRX Suspension Training?

Не се притеснявайте, ето няколко бързи и прости съвета, които използвам с новите си клиенти.

  1. Вървете със собствено темпо. Няколко добри повторения във всяко упражнение са по-добри от бързото и небрежно движение, заредено с инерция.
  2. Докато намирате подходящото ниво на трудност, отделете време - фокусирайте се върху формата и подравняването на тялото. Бавно ще започнете да виждате увеличаване на вашата сила, баланс, стабилност на сърцевината и цялостната гъвкавост.
  3. С укрепването постепенно добавяйте интензивност, без да компрометирате формата и техниката.
  4. Забавлявай се!

Начинаещи упражнения с телесно тегло

Готови сме да опитаме да работим със системата TRX?

Бързо, забавно и ефективно, TRX тренировката с телесно тегло изгражда мускули, изгаря мазнините, увеличава гъвкавостта и подобрява издръжливостта. За да ви помогнем, ние разработихме седем прости TRX хода, които всеки на всяко ниво може да използва, за да започне: планк, бутане, дърпане, шарнир, удар, клякане и завъртане. Разбирайки тези седем движения, можете да изпълнявате още стотици упражнения, които работят с всяка част от тялото, и да започнете да постигате личните си фитнес цели. Използвайки тялото си като машина, TRX Suspension Training ще ви помогне да разгърнете пълния си фитнес потенциал.

Така че нека да започнем!

телесно

Дъска (TRX дъска)

С върховете на краката си, опиращи се в дръжките на системата TRX, и презрамките, приспособени към височината на средата на прасеца, се нагласяте в позиция за лицеви опори, като държите ръцете си директно под раменете. Подпрете сърцевината си и се уверете, че главата, раменете, бедрата, коленете и глезените са подравнени. Спуснете коленете си обратно на земята, за да ги освободите.

Бутане (TRX преса за гърди)

Регулирайте презрамките, за да се удължат напълно. Доведете тялото си в позиция за лицеви опори, с ръце, окачени над земята, държейки дръжките TRX Suspension Trainer под гърдите и ръцете си протегнати. Подпрете сърцевината си и наведете тежестта си в дръжките, докато освобождавате лактите си като лицева опора, като се уверите, че бедрата, раменете, коленете и глезените са подравнени. Натиснете назад, за да започнете, поддържайте дъската си.

Издърпване (TRX нисък ред)

С напълно скъсени презрамки, облегнете се назад, като държите TRX Suspension Trainer дръжките пред вас, така че тялото ви да е под ъгъл (трябва да почувствате леко придърпване между лопатките), но подравнено в една дълга линия от главата до крака. Свийте ръцете си на 90 градуса, докато държите дръжките до ребрата си и поддържате дъската си. Подпрете сърцевината си, оформяйки здрава дъска с раменете, спуснати надолу и назад, и бавно спуснете тялото си, като протегнете ръце.

Панта (панта TRX)

С лентите TRX Suspension Trainer в средната дължина, задържащи се на дръжките пред вас с 45-градусов завой в кръста. Натиснете в дръжките и пантата напред, удължавайки тялото в изправено положение. Наведете се в бедрото, за да се върнете в изходната си позиция.

Изпадане (TRX удар)

Каишките, приспособени към дължината на средата на прасеца, един крак през двете люлки на крака на TRX Обучителния тренажор и стоящи обърнати от точката на закрепване, се заземявате през работния си крак. Натиснете бедрата надолу и назад и се нахвърлете надолу, докато предното ви коляно се огъне до 90 градуса. Дръжте сърцевината си подпряна и гърдите ви през цялото време. Шофирайте през предния си крак, използвайки глутеуса и подколенното сухожилие, за да се върнете обратно. Повторете на противоположния крак.

Клек (TRX клек)

Застанете изправени с раздалечени ширини на бедрата. Придържайки презрамките, подредете лактите под раменете. Спуснете бедрата надолу и назад, като поставите тежестта си в петите, докато краката ви достигнат 90 градуса. Шофирайте през петите си, докато стоите, стискайки глутеусите и поддържайки гърдите повдигнати.

Завъртане (TRX захранване)

Регулирайте презрамките на средна дължина. Придържайки се за двете дръжки на TRX Suspension Trainer с една ръка, поставете тази ръка до гърдите си, докато свободната ви ръка достига основната лента към точката на закрепване (отпуснете раменете си надолу от ушите). С кръгови движения завъртете свободната си ръка към земята, докато протегнете ръката си, държейки ремъците, и дръжте бедрата си квадратни. Закарайте лакътя си (на ръката, която държи ремъка) право назад, за да доближите ръката си до гърдите, докато завъртате свободната си ръка нагоре към точката на котвата.

За първи път TRXers: Настройте таймера си и направете възможно най-много повторения на всеки ход за 45 секунди, като 15 секунди почивка между всеки от седемте хода. Когато сте уверени в ходовете, увеличете времето за ход, за да се предизвикате. Когато усвоите ходовете, отидете на trxtraining.com, за да изтеглите тренировка и нашето безплатно приложение за тренировка TRX. Или се придържайте към нашите седем основни TRX хода и ги смесете, за да създадете своя собствена тренировка по избор!

Лентите за окачване TRX могат да се използват у дома, във фитнеса и на открито на плажа, парка или полето. Всяка покупка на TRX идва с 15 и 30-минутни тренировки.

Снимка: С любезното съдействие на TRX Training