"Превозното средство е преработена храна. Полезният товар е захар. И това убива хората."

токсична

Малко прости вещества предизвикват толкова противоречия, колкото захарта. Документални филми като Fed Up, книги като Salt Sugar Fat и вирусни статии демонизират бялото прахообразно вещество, което мнозина познават и обичат. Дори Бионсе се закле захар, за да се подготви за прочутото си представяне на Coachella.

Тя е една от хилядите без захар, но изрязването й напълно може да бъде предизвикателство. Захарта е навсякъде, независимо дали го знаем или не.

„Можете да направите вкуса на кучешкия вкус с достатъчно захар.

„Захарта е маркерът за преработка на храни“, казва Робърт Лустиг, доктор по медицина, почетен професор по детска ендокринология в Калифорнийския университет в Сан Франциско и автор на „Хакването на американския ум“, казва Inverse. „Можете да накарате кучетата да вкусят с достатъчно захар“, казва той. „Хранителните компании се научиха отдавна, колкото повече добавят, толкова повече купуват.“

Проучване от 2015 г., публикувано в The Lancet, установи, че 68% от всички пакетирани храни и напитки в доставките на храни в САЩ съдържат „калорични подсладители“ - друг начин да се каже захар.

Марион Нестле, д-р, професор Полет Годард по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве, Emerita, от университета в Ню Йорк и автор на „Политика на храните и нечистата истина“ изучава хранителната система от 1985 г. и възприема по-премерен подход . „Не бих казал, че това е отрова; Не е ", казва тя обратно. "Не вярвам, че това е отрова, освен ако не се консумира в много, много големи количества."

Но за да се определи колко захар е твърде много и кои видове са добри или лоши, е необходимо да се ориентирате в сложен хранителен пейзаж. Lustig и Nestle, които изучават захар в продължение на десетилетия, могат да помогнат за изясняване на объркването.

Американските влакчета на метаболизма на захарта

Захарта може да изглежда толкова важна за диетата ни, че рядко се замисляме как тя действително функционира в тялото.

Когато ядете, тялото ви разгражда въглехидратите в храната до глюкоза - това, което ние познаваме като кръвна захар - както и други захари като захароза, лактоза и фруктоза, за да подхранва тялото и да го поддържа безпроблемно. Глюкозата е основният енергиен източник на тялото и може да се метаболизира от всички органи в тялото. Тъй като глюкозата залива кръвта, инсулинът скочи. Инсулинът, естествен хормон, помага на клетките да използват глюкозата за енергия.

Фруктозата, „близнакът“ на глюкозата, има същото химично съединение, но различна структура. Като такава, фруктозата може да бъде преработена само от черния дроб. Естествено се среща в плодовете и зеленчуците и ние сме се научили да го извличаме под формата на подсладители като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, които след това се добавят към сода и напитки с вкус на плодове във високи концентрации. Лактозата се получава от млечни продукти, докато захарозата е комбинация от фруктоза и глюкоза.

Но ако в тялото има твърде много глюкоза, инсулинът съхранява излишъка в черния дроб или мускулните клетки като гликоген, който може да бъде разграден и използван в бъдеще. Когато има твърде много фруктоза, черният дроб също съхранява излишъка за по-късно, но този път като мазнини.

Когато кръвната захар е хронично висока, което води до твърде много съхранение на мазнини, черният дроб може да се претовари, допринасяйки за мастна чернодробна болест, повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

„Въпреки че е важно да помогнем за захранването на клетките или да съхраняваме енергийни източници за по-късно, инсулинът не винаги е добрият човек.

Въпреки че е важно да помогнем за зареждането на клетките или да съхраняваме енергийни източници за по-късно, инсулинът не винаги е добрият човек. Лустиг казва, че е осъзнал, че инсулинът е „лошият човек в историята“ през 1999 г. Традиционната мъдрост по онова време казва, че инсулинът регулира кръвната захар, което е хубаво нещо. Но твърде много инсулин, научи той, създава проблеми.

„Инсулинът, когато е висок, в основата лишава сърцето, черния дроб, мускулите, костите, бъбреците, мозъка, чистата телесна маса от енергия“, казва той. „Следователно трябва да ядете повече и се чувствате неприятно, когато го правите.“

В изследване Lustig, публикувано през 2004 г. в International Journal of Obesity, той установява, че когато нивата на инсулин на затлъстелите участници са намалени с лекарства, хората имат повече енергия и дори започват да спортуват спонтанно и доброволно. „Това, което разбрахме, беше, че лакомията и ленивците, които наблюдавахме при затлъстелото население, и фактът, че всички затлъстяваха, не беше основният проблем. Това беше вторичен проблем от биохимичното покачване на инсулина. Инсулинът беше на първо място. "

Хронично високите нива на инсулин са опасни. Те са свързани със затлъстяване, аномалии на холестерола и високо кръвно налягане, трифекта, наречена метаболитен синдром. В крайна сметка метаболитният синдром може да доведе до диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и дори смърт.

И метаболитният синдром не е рядкост. Американската сърдечна асоциация изчислява, че около 34 процента от възрастните американци са в състояние, най-вече от консумация на диета за бързо хранене (пикантен пилешки сандвич, моля), поддържане на заседнал начин на живот (Netflix и студ, а не разходка в парка) и ядене на твърде много захар (коктейли за обяд и вечеря).

„Хората са по-дебели, по-болни и умират по-млади.

Затлъстяването, което е особено тежко в западните страни, сега се счита за пълна пандемия - хората са по-дебели, по-болни и умират по-млади. В световен мащаб затлъстяването се е утроило от 1975 г. насам и най-малко 2,8 милиона души умират всяка година в резултат на наднормено тегло или затлъстяване.

„Превозното средство е преработена храна“, казва Лустиг. „Полезният товар е захар и убива хората точно както всяка ядрена бомба. Просто е по-бавно. "

Цялата захар е лоша за вас?

Всички захари не са еднакви и разграничението е важно. „Естествената“ захар в плодовете, зеленчуците или млякото е опакована заедно с компоненти като фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, които от решаващо значение помагат на тялото да преработи захарта бавно.

Фибрите са матрица със захари вътре и се разграждат по-дълго, обяснява Лустиг. Голяма част от захарта от влакнеста храна се абсорбира от бактериите в червата, поддържайки здравата функция на червата и всъщност не предизвиква инсулинов отговор.

Така се оказва, че ако обелите и изядете портокал или хапнете царевица върху кочана, по-малко захар влиза директно в кръвта. По-добре стабилизирайте кръвната си захар и предотвратете страшните последици от високите нива на инсулин.

След това има „добавена захар“, типът, за който повечето диетолози и лекари са по-загрижени. Добавената захар е подла, маскирана от имена като високофруктозен царевичен сироп, агаве, кленов сироп и мед и може да се консумира самостоятелно или да се излива, пече, разтваря и поръсва по време на приготвяне на храна и готвене.

„Всеки би бил по-добре да яде по-малко от него.

Разликата? Добавената захар отива направо в кръвта, след като се усвоява от ензими в тънките черва. Този тип захар предизвиква наводнение на инсулин, за да го преработи.

„Когато ядете парче плод, вие храните вашите бактерии“, казва Лустиг. „Когато пиете плодов сок, вие смазвате черния си дроб, а след това черният дроб прави мазнини и повишавате нивата на инсулин.“

Нестле казва просто: „Всички биха били по-добре да ядат по-малко от него.“

Добавените захари са калории без хранителни вещества, казва тя. От това следва, че ако намалите захарта, ще намалите и калориите.

„За много хора това ще им помогне да отслабнат или да поддържат тегло и няма да объркат метаболизма си. Така че мисля, че е чудесно място да започнете “, казва тя.

Захар, захар, навсякъде

Захарта, естествена или добавена, е в почти всичко: сладолед, сладкиши, плодове, мляко, зеленчуци, сос за паста, бял хляб - всяка храна, която съдържа въглехидрати.

За да усложни ситуацията, той също има над петдесет псевдонима: сироп с царевица с високо съдържание на фруктоза, сок от изпарен тръстика, сироп от кафяв ориз, мусковадо ... списъкът продължава и продължава. Така че, дори ако етикетът за хранителна стойност изглежда без захар, погледнете по-отблизо: Захарта може просто да бъде облечена по различен начин.

Лустиг смята, че индустриалните хранителни компании са отговорни най-вече за изобретяването на нови форми на захар и скриването й на места, където не би трябвало да бъде.

„Това е тяхната кука, защото захарта пристрастява.

„Това е тяхната кука, защото захарта води до пристрастяване“, обяснява Лустиг. „Можеха да сложат кокаин в храната, но това е незаконно. Можеха да сложат хероин в храната, но това е незаконно. Те влагат кофеин в храната, което не е незаконно и слагат захар в храната, защото не е незаконно. Те знаят какво правят. Икономиката ни е изградена изцяло върху хедонистични удоволствия, поради което отиваме по дяволите в ръчна кошница. "

Има три основни играчи в захарната индустрия в САЩ: Асоциацията на захарта, Асоциацията за преработка на царевица и Американската асоциация за напитки инвестират зашеметяващи финансови ресурси за формиране на общественото и научно възприятие за захарта. И макар лобистките групи понякога да са във война заради индивидуалните си съкращения на пазара, всички те работят за една и съща цел, казва Нестле: Да се ​​предположи, че захарта всъщност не е проблем и да се хвърли съмнение върху изследването, което казва, че е.

Въпреки тези усилия е постигнат известен напредък в ограничаването на консумацията на захар. Различни градове в САЩ и Мексико са въвели така наречените „данъци върху содата“, целящи да го направят по-скъп и по-малко привлекателен за газиране на Pepsi, Fanta и други сладки газирани напитки. Изследванията показват, че подобни финансови интервенции работят и водят до по-малко консумация на сода.

Но за да преминат данъците върху содата, законодателите трябва да се изправят пред страхотен противник: содовата индустрия. „Содовата индустрия се бори срещу данъците върху содата толкова силно“, обяснява Нестле. „Досега са похарчили над сто милиона долара в борба с данъци върху содата. Така че изглежда няма ограничение за сумата, която те са готови да похарчат, за да я спрат. "

Без големи промени в предпочитанията на потребителите, системната промяна към използването на по-малко захар от тези мамутски организации изглежда малко вероятно.

„Какво е необходимо, за да се реши проблемът със захарта?“ - пита Лустиг. „Мисля, че е необходима революция, и да се надяваме на безкръвна.“

Колко захар е твърде много?

Nestle подчертава, че захарта, когато се консумира умерено, не е вредна. „Ако калорийният ви прием е регулиран и не напълнявате и се храните здравословно, малко захар изобщо не боли“, казва тя. „Ако пиете литри захарни подсладени напитки на ден и ядете много нездравословна храна, това не е много добре за вас.“

За да поддържа приемът на захар на здравословна доза, Lustig посочва насоки на Американската асоциация по сърце (AHA), които той помогна да формулира. Те препоръчват да ограничите количеството на добавените захари, които консумирате, до не повече от половината от дневния прием на дискреционни калории (това са „излишните“ калории, които консумираме, след като изядем всички необходими хранителни вещества за деня и могат да включват храни като чипс, енергийни напитки, или лъжичка за сладолед).

"За повечето американски жени AHA препоръчва да се консумират не повече от шест чаени лъжички захар. За мъжете около девет чаени лъжички.

За повечето американски жени AHA препоръчва да се консумират не повече от 25 грама захар на ден, което се равнява на около 100 калории или шест чаени лъжички. За мъжете това е 36 грама, 150 калории или около девет чаени лъжички захар на ден.

Лесно е да се удари това число. Яжте купичка зърнени закуски и чаша портокалов сок и почти сте достигнали дневния лимит, казва Лустиг. „И това е националната програма за закуска в училище“, казва той. „И така, децата ни се отровят в училище.“

Той предлага да се включи хранителна програма в общественото образование, като се наблегне на това, което той нарича „истинска храна“ - храна с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Lustig също планира да пусне нова книга по-късно тази година, наречена „Случаят за истинска храна“ и помогна за стартирането на образователното движение и сертифициране на храните.

Други стратегии за ограничаване на приема на захар включват готвене у дома; внимавайте за подли, сладки храни като дресинг за салати, сос от тестени изделия и зърнени закуски; избягване на сода, сок и други подсладени напитки; и да изберете храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние. Обширни проучвания показват, че целите храни на растителна основа предлагат най-много хранителни усещания за парите си.

„Нито Lustig, нито Nestle предлагат напълно да се откажат от захарта.

И не се бийте над случайни бисквитки, кексчета или сладолед. Нито Lustig, нито Nestle предлагат напълно да се откажат от захарта.

„Аз съм за десерт“, казва Лустиг. „Не съм за десерт за закуска, обяд, вечеря и закуски. Десертът трябва да е безопасен и рядък. Като аборт. Имайте го веднъж седмично и го направете добър. И го направете специален. Направете го наистина грандиозен, полезен десерт.