ядете

Въглехидратите не са точно синоним на загуба на мазнини. Всъщност, продължавайки a диета с ниско съдържание на въглехидрати (или изцяло изрязване на въглехидратите) често се рекламира като най-доброто средство за отслабване.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати/без въглехидрати е широко популярна, тя също е широко противоречива.

Наскоро разговарях с Майк Коскиниеми, съсобственик на Motions Fitness в Минесота, който е голям привърженик на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати. Той подчерта, че неговите клиенти, които са отрязали въглехидратите от диетата си, са били тези, които успешно са отслабнали и са го спрели. Освен това има много изследвания, които да подкрепят неговите открития.

Съществуват обаче и много изследвания, подчертаващи значението на някои въглехидрати за оптималното здраве и загуба на тегло. Има дори диетичен план около яденето на въглехидрати!

Преди да включите въглехидратите в черния списък и да ги изпратите на опаковки от вашата диета, нека разгледаме по-отблизо какво представляват въглехидратите и защо те могат (или не) да са важни за постигането на целите ви за отслабване.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са по-известни с техните общи имена: Захари, нишесте и фибри. Въглехидратите са предпочитаният (и най-ефикасният) източник на енергия за тялото и мозъка. Тялото разгражда въглехидратите до глюкоза за енергия. Неизползваната глюкоза се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите. Ако черният дроб и мускулите са с пълен гликогенен капацитет, глюкозата се превръща в мазнини.

Въглехидратите се считат за макронутриенти (заедно с протеините и мазнините). Това означава, че тялото изисква въглехидрати в доста значителни количества за оптимална функционалност. Диетичните насоки за американците препоръчват 45 до 65% от дневния прием на калории да идва от въглехидрати. Академията по хранене и диететика препоръчва да увеличите този брой в зависимост от вида физическа подготовка, която правите.

Като се има предвид това, тялото може технически да оцелее без въглехидрати, разчитайки единствено на протеини и мазнини. Това обаче може да ограничи способността ви да поддържате мускулна маса.

Въглехидрати и упражнения

Говоря много за гликогена в статията ми за хронометрията, защото гликогенът в мускулите се изчерпва, когато тренирате. Колкото по-интензивна или по-дълга е тренировката, толкова по-бързо се изразходва гликогенът. Въглехидратите са най-ефективният източник за възстановяване на гликоген в мускулите за предотвратяване на катаболизъм (разграждането на мускулната тъкан).

Видове въглехидрати

Има две основни категории въглехидрати: Обикновени въглехидрати и сложни въглехидрати.

Обикновени въглехидрати

Обикновените въглехидрати са захари (глюкоза, захароза, малтоза, лактоза, захароза). Тези въглехидрати се усвояват лесно и осигуряват на тялото бърз прилив на енергия. Те също така бързо повишават нивата на кръвната захар, което може да бъде лошо или добро в зависимост от ситуацията.

Например, прости въглехидрати като плодов сок без добавена захар (особено тръпчив сок от череша или ананас) са чудесни за възстановяване след тренировка, защото могат да ви подсилят с енергия за минути. Ако обаче имате диабет, последното нещо, от което се нуждаете, е храна, която бързо увеличава инсулина ви.

Можете да намерите прости въглехидрати в здравословни храни като плодове, без добавен захар плодов сок и мляко. Можете обаче да намерите и прости въглехидрати в рафинирани и преработени храни като сода, бонбони, сладкиши и изкуствени подсладители.

Простите въглехидрати не са създадени равни

Тук простите въглехидрати стават малко по-малко прости. Можете да ядете всички плодове (и зеленчуци), които сърцето ви желае, защото тези въглехидрати са съставени от естествено срещаща се захар и са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те ви помагат да поддържате редовността си, помагат ви да поддържате здравословно черво, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване и дори могат да ви помогнат да предотвратите някои видове рак.

Въпреки това рафинираните и преработени храни, като захар на маса, бисквити, сладкиши и сода, осигуряват на тялото ви много малко хранителни ползи, ако изобщо има такива. По принцип ядете празни калории, което ви предпазва от чувство за ситост и в крайна сметка води до наддаване на тегло (а не до загуба на тегло, както много от нас искат).

Тези въглехидрати също са въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като те бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина. Това излага хората на по-висок риск от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. (Странична бележка: високо гликемичните въглехидрати са полезни след тренировка, за да осигурят бърза енергия на мускулите.)

Сложни въглехидрати

За разлика от обикновените въглехидрати, тялото усвоява по-бавно сложните въглехидрати, което ви кара да се чувствате сити по-бързо и по-дълго. Комплексните въглехидрати също са въглехидрати с нисък гликемичен индекс, защото осигуряват стабилно освобождаване на глюкоза в кръвния поток. Това означава, че няма бърз скок в кръвната захар.

Яденето на храна, богата на сложни въглехидрати, няколко часа след тренировка помага на тялото ви да се възстанови и поддържа мускулната маса след интензивна тренировка.

Здравословните сложни въглехидрати са нишестени храни като боб, леща, грах, пълнозърнести храни и картофи. Рафинираните, преработени храни обаче могат да бъдат и сложни въглехидрати. Това са храни като бял хляб и бял ориз. Тези сложни въглехидрати са лишени от цялата си хранителна стойност по време на обработката.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е точно това, което подсказва името, диета с малко (до никакви) въглехидрати. Вероятно сте запознати с диетата на Аткинс, кетогенната диета или палео диетата. Това са диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те подчертават, че ядат здравословни протеини и мазнини вместо въглехидрати.

Здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати се състои от ядене на храни като зеленчуци, месо, риба, яйца и плодове (да, въпреки че плодовете са въглехидрати, те се нуждаят за оптимална телесна функция) и избягване на сладки, нишестени и преработени храни като хляб, тестени изделия, картофи и нездравословна храна.

Вижте това видео, за да разберете повече за това какво да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до отслабване

Не е изненадващо, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете. За да настъпи загуба на тегло, трябва да създадете някакво ограничение на калориите. Период. Нисковъглехидратните диети правят точно това. По силата на ограничаването на въглехидратите като хляб, тестени изделия, сода и сладкиши, в крайна сметка ядете по-малко калории. По-малко калории означават загуба на тегло, просто и просто.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза. По време на кетоза тялото ви започва да изгаря мазнини за енергия, тъй като липсват въглехидрати. Следователно, загуба на мазнини.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план също са свързани с намаляване на апетита, по-добра кръвна захар, по-малко мазнини в корема и по-добър холестерол.

Можете да ядете въглехидрати и ВСЕ ОЩЕ да отслабнете

Вече е ясно, че не ВСИЧКИ въглехидрати са лоши. Плодове и зеленчуци са въглехидрати, но те са необходими за оптималната функция на тялото. Те ви осигуряват фитонутриенти за предпазване от хронични заболявания, антиоксиданти, за да поддържат клетките ви млади и здрави, и фибри, които ви регулират и ви карат да се чувствате сити.

Вижте това видео с авторката на бестселъри и холистичен диетолог Естер Блум за това, защо според нея диетата без плодове и зеленчуци е лоша идея.

Други сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни и бобови растения, също могат да ви помогнат да отслабнете. Тези въглехидрати се усвояват по-дълго, което ви кара да се чувствате по-бързо сити. Ако не сте гладни, няма да ядете толкова много.

Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и картофи също съдържат устойчиво нишесте. Това са нишестета, които тялото не е в състояние да разгради. Устойчивото нишесте е подобно на фибрите, тъй като помага да се хранят добри бактерии в червата и да се подпомага храносмилането. (Вижте това видео с лекаря натуропат Саман Резай, за да научите защо бактериите са важни за червата ви.) Тези въглехидратни храни също могат да помогнат при загуба на тегло, нива на кръвната захар и чувствителност към инсулин.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Добро правило на повечето хора, които искат да загубят малко телесни мазнини, е да избягват стриктно (поне 90% от случаите) най-нездравословните източници на въглехидрати. Те включват:

Хляб

Тестени изделия

Нежелана храна (бисквитки, сладкиши, бонбони и др.)

Захарни или изкуствено подсладени напитки

Това означава, че все още можете да си вземете тортата и да я изядете.

Кой се възползва от консумацията на либерални въглехидрати

Либералната консумация на въглехидрати е 200+ въглехидрати на ден. Препоръчвам това, ако сте по-физически активни и слаби или искате да изградите телесна маса. Ето какво предлагам да ядете:

Неограничено количество зеленчуци с ниско нишесте (помислете за цветни зеленчуци)

Няколко парчета плодове на ден

3-4 чаши на ден нишестени/влакнести въглехидрати (картофи, кафяв ориз, пълнозърнести храни)

Спортни напитки или гелове (Complete Essentials е чудесна възможност)

Кой се възползва от умерената консумация на въглехидрати

Умерената консумация на въглехидрати е около 150+ въглехидрати на ден. Ако сте физически активни и искате да отслабнете малко, това е чудесна цел за вас. Препоръчвам да ядете същите източници на въглехидрати като либералните потребители на въглехидрати, но в по-малки количества. Размерът на порцията и съзнателното хранене са ключови за успеха при отслабване.

Кой се възползва от минималната консумация на въглехидрати

Минималната консумация на въглехидрати е 100 грама или по-малко въглехидрати на ден. Това би било чудесна отправна точка за вас, ако искате да получите скок в плана си за отслабване. Ще искате да се придържате главно към яденето на постни протеини и зеленчуци, здравословни мазнини (като зехтин и авокадо) и много минимални плодове.

Само за да разгледаме нещата в перспектива, една кутия кока-кола от 12 унции е приблизително 40 грама въглехидрати. Ако целта ви е 100 g въглехидрати или по-малко на ден, само една сода сода се равнява на почти половината от дневната ви квота на въглехидрати.

Моето вземане

Няма съмнение, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, стига да не увеличавате приема на калории, докато го правите. Не е нужно обаче да хулите цялата хранителна група, за да постигнете целите си за отслабване. Яденето на цели плодове и сложни въглехидрати като зеленчуци, ядки и бобови растения и изрязване на нездравословни, рафинирани или преработени въглехидрати ще също да ви помогне да отслабнете.

Добра отправна точка за повечето хора е да се стремят към 1 грам въглехидрати на килограм идеално телесно тегло. Регулирайте нагоре или надолу въз основа на напредъка в отслабването, но не забравяйте да обърнете внимание и на приема на протеини и мазнини. Мазнините са задоволителен макронутриент, който ви кара да се чувствате сити и може да поддържа стабилна кръвната захар. Според Американската сърдечна асоциация обаче храненето с високо съдържание на мазнини, богато на наситени мазнини, може да повиши LDL холестерола, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

Освен това искам да подчертая, че докато можете да режете въглехидрати и да се упражнявате, въглехидратите са все още важни за задържане на мускулите и фитнес в спортните състезатели и щангистите. Въглехидратите от напитката преди или след тренировка могат да ви доставят достатъчно енергия преди да тренирате и да попълните запасите от гликоген бързо след тренировка.