Тъй като бягането е една от най-малко сложните форми на упражнения, има по-добрият въпрос вероятно кога започвам ли, и не толкова как ! Наистина всеки може да тича. Ако имахме късмета да израстваме като щастливо, здраво дете, всички ние вече бяхме експерти по бягане в някакъв момент от живота си! Така че по същество сега, след като сме пораснали малко от години, трябва само да си припомним и запомним ключовите моменти в бягането.

Най-важното е, че преди да се потопите в дълбокия край, може да искате да се запитате защо искате да започнете да бягате. Отслабването може да е добър мотиватор, но със сигурност не е гарантирано. Докато когато се стремите да подобрите цялостното си здраве, ползите могат да се ползват почти междинно. Здравето е начин на живот, а не определен вид или усещане. Следователно подобреното здраве се нуждае от цялостен подход, но вашето решение да започнете да бягате може да е първата и много важна стъпка.

наднормено

Бега ли добър спорт за отслабване?

Краткият отговор е Да! Ако искате да добавите упражнения към репертоара си за отслабване, не бихте могли да сбъркате, като се заемете с бягане. За да се изгарят ефективно калориите, е необходима някаква форма на упражнения. Самото намаляване на приема на калории ще изпрати тялото в режим на глад и ще забави метаболизма. Този ефект ще бъде противодействан чрез извършване на някакво упражнение.

Една от най-добрите части на бягането е ефектът след изгаряне. Повишеният ви метаболизъм не само изхвърля калориите, докато тренирате, но и продължава усилената работа, дори когато не сте! Това е така, защото бягането е тренировка с висока интензивност, която увеличава общото ниво на енергийни разходи на тялото. В сравнение с ходенето на едно и също разстояние, бягането може потенциално да изгори до 90% повече калории. И най-добрата новина е, че този ефект "изгаряне" ще остане повишен, ако продължавате да действате поне три дни в седмицата .

Откъде да започна?

Знаехте, че това ще дойде, така че ето го. Важно е първо да получите зелена светлина от Вашия лекар, преди да започнете да бягате. Носенето на наднормено тегло може да представлява повишен риск за здравето при изпълнение на физически взискателни упражнения като бягане. Не само системата за физическа поддръжка, като ставите, е под допълнително налягане, но и сърдечно-съдовата система поема повече напрежение. Проверете се добре и се вслушайте в целите, които лекарят може да постави, ако има такива.

Вземете се удобно

Бягането изисква минимална предавка, но удобните, поддържащи обувки са приоритет. В действителност бягането е силно въздействащ спорт, който може да остави ставите уязвими, ако не се поддържат. Тежките бегачи се нуждаят от максимална амортизация в обувките, за да поддържат най-добре глезените и коленните стави.

Прочетете и за най-добрите обувки за тежки момчета.

Дарението също ще определи избора ви на обувка. Прекомерната или недостатъчна пронация също поставя повече стрес върху ставите. В това отношение добър съвет е да вземете чифт добре износени обувки, когато пазарувате обувки. Чрез оценка на вашите стари обувки, знаещият придружител трябва да може да забележи всички допълнителни нужди за стабилност, които може да имате, преди да направи препоръка за обувки.

Дамските бегачи също ще трябва да инвестират в добър спортен сутиен за спортове с голямо въздействие с максимална подкрепа. Добрият сутиен може да е скъп, но удобството да запазите битовете на място и да намалите натоварването на мускулите на гърба и раменете си заслужава. Освен това рядко се нуждаете от повече от два добри спортни сутиена по всяко време.

Проектиран от Javi_indy/Freepik

Изберете цел

Най-добрият начин да насочите топката към мечтата си да станете редовен бегач е да си поставите цел, свързана с бягане. Запишете го и му поставете дата на целта. Ако маратонът е това, което искате да избягате, не позволявайте на никой да ви казва, че е извън границите. Въпреки това, по-краткосрочните цели по-добре ще ви помогнат да бъдете мотивирани. Ако сте напълно нови в бягането, помислете за цели като възможността да бягате нон-стоп в продължение на 5 минути, след това 10 и така нататък, докато не стартирате удобно 5k. Ключът е да не превишавате целите си или да бъдете твърде амбициозни твърде рано. Колкото и „малки“ да изглеждат, лесно постижимите цели ще ви помогнат да почувствате чувство за постижение всеки път, когато го постигнете и така ще ви вдъхновят за по-големи цели.

Размърдай се!

Ако сте напълно нови за упражнения, използвайте първите няколко седмици, за да се подготвите за силова разходка за продължителност 30 минути. След като успеете да проведете разговор по време на тренировката, вие сте готови да въведете бягане.

Най-добрият и най-лесният начин за повишаване на фитнеса при бягане е с метода бягане-ходене-бягане. Джеф Галоуей, бивш американски олимпиец, бегач през целия живот, треньор и автор, проектира този метод 1974 г., за да помогне на начинаещите да започнат да бягат. Проучванията дори показаха, че ветераните, които преминават към метода бягане-ходене-бягане, са подобрили времето си за завършване. Бягай-ходи-бягай е форма на интервални тренировки с предимства, които включват:

  • Опазване на ресурсите
  • По-малко обща умора
  • По-бързо възстановяване
  • Повишена издръжливост
  • По-малко стрес върху „слабите връзки“
  • Повишена фитнес с по-малко болка и изтощение
  • Познавателен контрол върху тренировките, който служи като мотивация

За да улесните бягането, започнете тренировката с леко ходене, като работите до мощна разходка за пет минути. След загрявката джогирайте леко 30 секунди, след това ходете 2 минути. Продължавайте повторенията за общо 30-минутна тренировка, без да се включва времето за загряване или охлаждане. След седмица или две увеличете времето за джогинг до 45 секунди, все още редувано с 2 минути ходене. След като успеете да джогирате за 2 минути, започнете да намалявате времето за ходене до точката, в която се чувствате освежени, за да бягате отново. В този смисъл, Galloway също препоръчва да си направите разходка, веднага щом имате нужда от нея, не е задължително, както диктува часовникът.

Завършете всяка тренировка с разхлаждаща разходка и пет минути леко разтягане. Това може да предотврати мускулното стягане и да поддържа здравословен обхват на движение.

Останете мотивирани

Привикването към редовното бягане може да не винаги е лесно или забавно, но за щастие има безброй начини да се държите мотивирани. Интернет е пълен с уебсайтове и статии от истории за успех на веднъж заседнали и с наднормено тегло. Като Кели Робъртсън, която загуби над 50 килограма по пътя си да стане маратонка 3:41:09. Или Mirna Valerio, редовен и много вдъхновяващ бегач, който е изминал редица маратони и ултраси, но все още тежи 250 килограма. Тя е сключила мир, макар и частично, с факта, че бягането не означава непременно загуба на тегло и все още продължава да тича.

Проектиран от Pressfoto/Freepik

Влизането в клуб за бягане може да е най-бързият начин да се сприятелиш с хора, които може да се сблъскат с подобни предизвикателства. Ако това не е възможно, абонирайте се за списания и уебсайтове, които изпращат редовни мотивационни актуализации.

Долния ред

Освен цялостното подобряване на здравето и дълголетието, има толкова много предимства да превърнеш бягането в част от живота си. Предприемането на първите стъпки може да изглежда обезсърчително, но да го проследите си струва. И след като сте готови да излезете на улицата в похвалното си търсене, не забравяйте да внимавате за мен, скъпи принце или принцесо, защото аз ще сияя и съм готов с петица в минаващите.