вашите

За да постигнете наистина максималния потенциал за отслабване на кето диетата, препоръчително е да правите дневен брой на вашите кето макроси. Но как се прави това? Разбиваме го, за да можете лесно да изчислите вашите макроси, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво представляват кето макросите?

Първи неща първо: какво представляват макросите? Макросите или макронутриентите са основно основните хранителни вещества, необходими на нашите тела, за да оцелеят. Макронутриентите са разделени на три основни категории: въглехидрати, протеини и мазнини.

„Като цяло е важно да имате представа кои храни съдържат какви макроси, защото искате да имате баланс между тези три макронутриента“, обяснява Натали Рицо, MS, RD и автор на The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. "Повечето диети са около 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини."

Сега, що се отнася до кето диетата, тези проценти изглеждат доста по-различно. Това е така, защото когато човек достигне кетоза, тялото му разгражда складираните мазнини до молекули, наречени кетони - срещу разграждането на всички тези допълнителни въглехидрати и захар. Но за да се достигне максимална кетоза, е необходимо повече от просто да се поддържат препоръчителните 20-50 грама въглехидрати на ден.

Как да броим кето макроси

За да преброите правилно макросите с кето диета, трябва да разделите дневната си консумация на мазнини, протеини и въглехидрати до ниво, при което кетозата е постижима. "Двете важни парчета кето поддържат грамовете въглехидрати, изядени под 20-50 грама, и ядат калории предимно от мазнини", казва Рейчъл Пол, д-р, RD, CDN от CollegeNutritionist.com. Трябва да се стремите 70 до 80 процента от дневните ви калории да идват от мазнини, 20 до 25 процента да идват от протеини и 5 до 10 процента от въглехидрати, за да поддържате кетоза. Нека започнем с основите:

  • Въглехидрати имат четири калории на грам.
  • Дебел има девет калории на грам
  • Протеин има четири калории на грам.

Нека използваме тези знания, за да изчислим колко точно кето макроси са идеални за вас. Първо, трябва да разберете колко калории да ядете за отслабване. След като получите това число, можете да изчислите вашите кето макроси. Ето примерно изчисление, използващо 1500 калории.

  • Въглехидрати: Калории на ден (1500) x процент калории от въглехидрати (.10)/брой калории на грам въглехидрати (4) = 37,5 грама въглехидрати на ден
  • Протеин: Калории на ден (1500) x процент калории от протеин (.20)/брой калории на грам в протеин (4) = 75 грама протеин на ден
  • Дебел: Калории на ден (1500) x процент калории от мазнини (.70)/брой калории на грам мазнини (9) = 117 грама мазнини на ден

Какво можете да ядете?

Разглеждайки тези кето макроси, можем ясно да видим, че здравословната консумация на мазнини е основна част от достигането и поддържането на кетоза. Не, това не означава, че трябва да ядете бекон и яйца през целия ден!

„Също така е много важно да се избират здравословни източници на мазнини, от храни като риба, пиле, пуйка, ядки и семена“, казва Рицо. "Яденето на прекалено много наситени мазнини от червено месо може да повлияе отрицателно на нивата на холестерола и липидите в кръвта."

Има набор от здравословни мазнини, които можете да консумирате на кето диетата като авокадо, маслини, кокосово масло, сьомга и сирене, само за да назовем само няколко. Пол ни даде план за хранене през целия ден, който ще ви помогне да следвате правилните си макроси за кето диета.

  • Закуска: Чиния с яйца с масло и спанак
  • Обяд: Бургер баничка с кок маруля, заедно със странична салата и авокадо
  • Вечеря: Пиле със сос алфредо и страна броколи

СВЪРЗАНИ: Това са лесните домашни рецепти, които ви помагат да отслабнете.

Трябва ли да броите макроси на кето?

Възможно е да влезете в кетоза без проследяване на макроси, но проследяването на макроси гарантира, че не превишавате дневния си прием на въглехидрати, ядете правилното количество протеин и консумирате правилното количество калории за отслабване.

В допълнение, проследяването на кето диетичните макроси може да бъде много по-полезно от гарантирането на загуба на тегло. Това може също да доведе до осъзнаване на вашите текущи хранителни навици и да промени цялата ви връзка с храната. Можете да научите кои храни ви карат да се чувствате уморени, кои ви дават най-много енергия или какво помага за повишаване на физическата ви активност.

Но, както при всички диети, има определени рискове, свързани с преброяването на кето макроси. "В сравнение със стандартния препоръчителен макро диапазон, хората, които следват кето диета, са склонни да ядат 75 процента калории от мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати. Опасността в това е, че въглехидратите са основният макрос в наистина здравословните храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ", казва Рицо.

Ако броенето на кето макроси не ви звучи като нещо, тя има няколко прости съвета, които да ви помогнат да започнете здравословния си начин на хранене. "Опитайте се да сведете до минимум приема на пакетирани храни, като закуски, десерти и подсладени напитки, и не яжте толкова мазна или пържена храна толкова често. Фокусирайте се върху храните, от които да ядете повече, вместо върху храните, от които се нуждаете да отнемат."

Но ако планирате да изпробвате силите си в кето диетата и не сте съвсем готови да проследите вашите макроси, ето основната цел, която трябва да запомните: Да останеш в кетоза наистина е свързано с осъзнаването на здравословните мазнини спрямо не толкова здравословните мазнини поддържане на волята за ограничаване на дневния прием на въглехидрати. Така че, когато приготвяте кето ястията си, погледнете добре чинията си и потърсете баланс, а не просто дефицит на въглехидрати.