Нокаутирайте две големи цели с този план за обучение.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

вашият

Знаете ли как да нокаутирате два големи гола с един камък? Стартирайте първите си 5K! Загубата на няколко излишни килограма и вървенето на линията на първото ви състезание по шосе са две популярни цели, които могат да бъдат постигнати заедно през първите няколко месеца на 2016 г. С малко дисциплина и този план за обучение, вие също можете да се наречете 5Ker и да покажете в деня на състезанието малко по-лек.

Бягането оглавява списъка като най-добрата аеробна активност за изгаряне на калории. Това дава най-голям удар за парите ви в сравнение с други аеробни занимания. Ще видите също как енергийните нива се увеличават и мускулите ви стават по-силни и по-дефинирани. Повече енергия и добавен мускул се равнява на приятен метаболизъм, дори когато седите на дупето.

8-седмичен 5K план за обучение

Този осемседмичен план предполага, че се чувствате удобно да ходите поне 30 минути на разстояние. Препоръчва се основа от две или повече седмици на последователно ходене, преди започване. Планът за обучение изгражда вашата издръжливост по начин на бягане/разходка, за да сте сигурни, че ще можете да изминете 3,1 мили разстояние в деня на състезанието. Ако бягането с по-дълги участъци, като цяла миля, ви плаши малко, не се притеснявайте! Планът позволява толкова ходене, колкото е необходимо, за да ви позволи да персонализирате как увеличавате издръжливостта си. Така че, завържете ритниците си и насочете вниманието си към това да станете слаба, означаваща 5K работеща машина.
* Всички сегменти на бягане могат да бъдат изпълнени с помощта на стратегия за ходене/бягане.

Седмица 1
Понеделник: 1 миля W, 1 миля R *
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 1 миля W, 1 миля R
Четвъртък: Изключено или XT
Петък: 1 миля W, 1 миля R
Събота: 1/2 мили W, 1 1/2 мили R
Неделя: Изключено

Седмица 2
Понеделник: 1 миля W, 1 миля R
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 1/2 мили W, 1 1/2 мили R
Четвъртък: Изключено или XT
Петък: 1 миля W, 1 миля R
Събота: 1/2 мили W, 1 1/2 мили R
Неделя: Изключено

Седмица 3
Понеделник: 1/2 мили W, 1 1/2 мили R
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 1 миля W, 1 1/2 мили R
Четвъртък: Изключено или XT
Петък: 1/2 мили W, 1 1/2 мили R
Събота: 1/2 мили W, 2 мили R
Неделя: Изключено

Седмица 4
Понеделник: 1 миля W, 1 1/2 мили R
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 1/2 мили W, 2 мили R
Четвъртък: Изключено или XT
Петък: 1 миля W, 1 1/2 мили R
Събота: 1 миля W, 2 мили R
Неделя: Изключено

Седмица 5
Понеделник: 1/2 мили W, 2 мили R
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 1 миля W, 2 мили R
Четвъртък: Изключено или XT
Петък: 1/2 мили W, 2 мили R
Събота: 1/2 мили W, 2 1/2 мили R
Неделя: Изключено

Седмица 6
Понеделник: 1 миля W, 2 мили R
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 1/2 мили W, 2 1/2 мили R
Четвъртък: Изключено или XT
Петък: 1 миля W, 2 мили R
Събота: 3 мили R
Неделя: Изключено

Седмица 7
Понеделник: 1/2 мили W, 2 1/2 мили R *
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 3 мили R
Четвъртък: Изключено или XT
Петък: 1/2 мили W, 2 1/2 мили R
Събота: 3 мили R
Неделя: Изключено

Седмица 8
Понеделник: 3 мили R
Вторник: Изключено или XT
Сряда: 2 мили R
Четвъртък: Изключено
Петък: 1 миля R или изключване
Събота: 5K РАСА
Неделя: Носете медала и тениската си цял ден!

R (бягане): Изпълнените сегменти трябва да се чувстват спокойни. Опитайте се да поддържате доста удобно и устойчиво темпо. Дишането, макар и по-бързо, отколкото при ходене, не трябва да бъде прекалено затруднено. Правилното темпо ви позволява да можете да проведете разговор с приятеля си. Изброените опити не трябва да бъдат завършени като непрекъснато изпълнение. Можете бавно да изградите своята издръжливост при бягане, като използвате стратегия за бягане/ходене. Опитайте тази седмична стратегия за сегментите за изпълнение, ако не можете да стартирате без спиране.

Седмица 1: 1 мин. Бягане + 2–4 мин. Пеша
Седмица 2: 2 минути бягане + 2–4 минути пеша
Седмица 3: 3 минути бягане + 1–3 минути пеша
Седмица 4: 4 минути бягане + 1–3 минути пеша
Седмица 5: 6 минути бягане + 1-2 минути пеша
Седмица 6: 8 минути бягане + 1-2 минути пеша
Седмица 7: 10 минути бягане + 1-2 минути пеша
Седмица 8: 10 мин. Бягане + 1 мин. Пеша

W (разходка): Всички сегменти на ходене трябва да се извършват с бързо темпо. Опитайте се да избягвате забавянето твърде много, тъй като изгарянето на калории на час намалява с по-спокойна разходка. Поддържайте малко пролет в стъпката си! Целта е да запазите сърдечния си ритъм, като същевременно давате почивка на работещите мускули.

XT (кръстосан влак): Два дни в седмицата имате възможност да добавите активност за кръстосано обучение в комбинацията. Намерете дейност с ниско или без въздействие, в която да се включите в продължение на 30–60 минути с леки до умерени усилия. Примерите включват ходене, колоездене, плуване или скачане по елипсовидната. Това е и добър ден да помислите за сила и гъвкавост. Помислете за включване на йога, пилатес или баре клас.

Изключено: Един ден в седмицата трябва да бъде свален за почивка. Докато тялото ви се възстановява от седмичните дейности, то се възстановява по-силно, за да бъде готово за следващите предизвикателства. Един ден в седмицата е задължителен, но трябва да добавите допълнителни дни за почивка, ако е необходимо. Слушайте тялото си, за да знаете кога трябва да натискате и кога трябва да се възстановите.