Хората, които искат да отслабнат, могат да опитат всякакви начини да ядат по-малко калории. Сега проучване в BMJ Open хвърля малко светлина върху това, коя от тези стратегии действително работи: Въз основа на данни от близо 60 000 души, три поведения - хранене бавно, изрязване на закуски след вечеря и не ядене в рамките на два часа след лягане - бяха свързано с по-ниски нива на затлъстяване и по-малки талии.

по-бавно

Проучването разглежда конкретно хората в Япония с диабет тип 2, които са имали един до три здравни прегледа между 2008 и 2013 г. По време на тези срещи хората са били попитани за техните хранителни и спални навици, включително колко бързо се хранят и дали редовно пропусната закуска, лека закуска след вечеря или ядене преди лягане. Попитани са и за употребата на алкохол и тютюн.

В началото на проучването повече от половината от хората заявиха, че се хранят с нормална скорост, докато около една трета твърдят, че са склонни да ядат бързо. Само около 7% от хората се наричат ​​бавни ядещи.

Вземете нашия здравен бюлетин. Регистрирайте се, за да получавате най-новите здравни и научни новини, плюс отговори на уелнес въпроси и експертни съвети.

Благодаря ти!

В сравнение с онези, които бързо изглаждат храната си, тези, които се хранят с нормална скорост, са с 29% по-малко склонни към затлъстяване. Хората, които се хранят бавно, са с 42% по-малко склонни да затлъстяват. И въпреки че абсолютното намаляване на обиколката на талията по време на проучването беше малко, те бяха по-големи сред бавните и нормални ядящи.

Хората, които казаха, че не закусват след вечеря поне три пъти седмично, и тези, които не ядат в рамките на два часа преди лягане, също са по-малко склонни да наддават в хода на проучването, отколкото тези, които са правили това поведение. Изненадващо, яденето на закуска изглежда не е имало голяма разлика в наддаването на тегло. Дали хората редовно са яли или пропускали закуска, не изглежда да има ефект върху промяната в ИТМ. (Авторите обаче отбелязват, че пропускането на закуска за дълъг период от време е свързано с други изследвания с висок ИТМ и повишен риск от заболяване.)

Констатациите имат смисъл, казват изследователите. Бързото хранене и преди е било свързано с нарушен глюкозен толеранс и инсулинова резистентност, което може да повлияе на метаболизма и изгарянето на мазнините. Бързоядците могат също да продължат да намаляват храната дори след като са консумирали достатъчно калории, пишат авторите на изследването в своя доклад, докато бавните ядещи може да се чувстват сити при по-малко храна като цяло. (Проучването не разглежда колко калории реално са консумирали хората редовно, което вероятно е повлияло на риска от затлъстяване.)

Бавните ядещи също са склонни да бъдат по-здрави и да имат по-здравословни навици, отколкото техните връстници с по-бързо хранене. Но дори след контролиране на други потенциално влияещи фактори, изследователите установиха, че скоростта на хранене изглежда е независим фактор в измерванията на теглото и индекса на телесна маса.

Авторът на регистрирана диетолог и Slim Down Now Синтия Сас, която не е участвала в изследването, казва, че констатациите не са изненадващи. Но те са добро напомняне, че как и кога хората ядат могат да бъдат толкова важни, колкото и храните, които избират, добавя тя. „Имах клиенти просто да променят темпото и времената си на хранене и да виждат резултати от загуба на тегло, без да променят това, което са яли“, казва тя.

Яденето на висококалорични закуски след вечеря или преди лягане е „като преливане на резервоара за бензин, преди да паркирате колата в гаража“, казва Сас. По-малко вероятно е да изгорите излишните калории за една нощ, когато енергийните нужди на тялото са ниски.

Други изследвания показват, че по-бавното темпо на хранене подобрява ситостта, казва Сас. „Има приложения, които да ви помогнат да забавите темпото си на хранене“, казва тя, „но дори само поставянето на вилицата между хапките и храненето без разсейване, като телефона или телевизора, може да ви помогне.“

Авторите посочват, че около половината от хората в проучването са променили скоростта си на хранене по време на проучването - предполагайки, че този тип промяна в начина на живот е постижим и че може да има разлика в телесното тегло. Интервенциите и образователните инициативи, насочени към промяна на хранителните навици, „могат да бъдат полезни за предотвратяване на затлъстяването и намаляване на риска от незаразни заболявания“, заключиха те.