здравни

Най-малките храни понякога могат да бъдат с най-много хранителни вещества в природата. Помислете за годжи плодове, семена от чиа и да, дори за сардини. Преди да продължите и да обелите тези малки рибки от салатата си, открийте няколко впечатляващи ползи от храненето на сардини от функционалната медицина pro, д-р Джош Акс. Сардините дори правят списъка с ежедневни ястия на главния редактор (прочетете повече тук)!

Сардините са пълни със сладко с важни хранителни вещества, което им осигурява първо място като една от най-гъстите храни на планетата. С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, протеини, витамин В12 и селен, сардините в кутия са една от малкото съставки на пазара, които са супер здравословни, бюджетни, удобни и вкусни.

И така, защо сардините са полезни за вас? Ползите за здравето от сардини варират от намалени нива на възпаление до подобрено здраве на костите и увеличена загуба на тегло. Освен това те осигуряват широк спектър от важни витамини и минерали за ниско количество калории и могат да бъдат универсално допълнение към хранителната диета.

Всичко за сардините

Сардината - понякога наричана още риба от халфа или херинга - е вид малка, мазна риба, която принадлежи към семейство Clupeidae. Тази риба може да се намери в много различни региони, включително Тихия и Средиземноморския, и обикновено се храни с планктон.

Сардините като храна са вкусни и пълни с важни хранителни вещества, което ги прави достойно допълнение към всяка диета. Те не само са богати на омега-3 мастни киселини, но също така са заредени с протеини и основни хранителни вещества като витамин В12 и селен. Освен това те са свързани с редица ползи за здравето, вариращи от по-добро здраве на костите до повишена загуба на тегло и след това.

Въпреки че тези вкусни риби могат да бъдат закупени пресни, те най-често се консумират консервирани за удобно и енергийно опаковано ястие или закуска. Те също имат отчетлив аромат, който работи добре в много различни ястия и рецепти, като салати и тестени изделия.

Хранителни факти за сардини: Хранителният профил на сардините е с високо съдържание на протеини и здравословни за сърцето мазнини, както и важни микроелементи като витамин В12, селен и фосфор. Една кутия (около 92 грама) сардина от Атлантическия океан съдържа приблизително:

191 калории | 22,7 грама протеин | 10,5 грама мазнини
8,2 микрограма витамин В12 (137 процента DV)
48,5 микрограма селен (69 процента DV)
250 международни единици витамин D (63 процента DV)
451 милиграма фосфор (45 процента DV)
351 милиграма калций (35 процента DV)
4,8 милиграма ниацин (24 процента DV)
2,7 милиграма желязо (15 процента DV)
365 милиграма калий (10 процента DV)
35,9 милиграма магнезий (9 процента DV)
0,2 милиграма мед (9 процента DV)
1,9 милиграма витамин Е (9 процента DV)
0,2 милиграма витамин В6 (8 процента DV)
1,2 милиграма цинк (8 процента DV)

Ползи от храненето на сардини

В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества сардините съдържат и малко манган, тиамин, пантотенова киселина и фолиева киселина.

Високо съдържание на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Сардините са един от най-добрите естествени източници на есенциални омега-3 мастни киселини в света, като една-единствена 3,75-унция може да достави над 1300 милиграма. Сардините осигуряват както EPA, така и DHA, два вида незаменими мастни киселини, които тялото използва за намаляване на възпалението, което води до подобряване на здравето на сърцето, по-добра мозъчна функция и по-малък риск от хронични заболявания.

Поради своите противовъзпалителни свойства, омега-3 мастните киселини могат да бъдат ефективни при лечението и профилактиката на стотици медицински състояния. Проучванията показват, че консумацията на храни като сардини, богати на омега-3 мастни киселини, може да помогне за защита срещу разстройства на настроението като депресия и тревожност и да помогне за профилактика на ADHD, различни видове рак, артрит, безплодие и особено сърдечни заболявания. Всъщност е доказано, че омега-3 мастните киселини понижават нездравословните нива на холестерол и триглицеридите, което ги прави едни от най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за поддържане на здраво сърце.

Омега-3 мазнините се предлагат в три форми: DHA, EPA и ALA. ALA се съдържа в растителни храни, включително орехи, ленено семе, семена от чиа и конопени семена, например. EPA и DHA се намират в тлъсти риби, включително сардини, сьомга и скумрия. Доказано е, че EPA и DHA са най-полезните и лесно се усвояват от тялото, което прави сардините още по-полезен вариант за получаване на тези специфични видове мастни киселини.

Богат на основни хранителни вещества. Сардините са богати на много основни хранителни вещества, включително витамин В12, витамин D, калций и селен. Те също са чудесен източник на фосфатидилсерин и много други витамини от група В, фосфор, желязо, мед, калий и др. Тези хранителни вещества не само играят централна роля във всичко, от здравето на сърцето до метаболизма и клетъчната функция, но те също могат да предотвратят хранителни дефицити и да ви помогнат да се почувствате най-добре.

Съдържа витамин В12. Витамин В12 е важен водоразтворим витамин, който помага за поддържане на нервната функция, здравето на мозъка, образуването на кръвни клетки, нивата на енергия и др. За съжаление на диетата на много хора липсва този ключов витамин, което води до дефицит на витамин В12. Дори лекият дефицит на витамин В12 може да причини симптоми, включително увреждане на нервите, нарушена умствена функция, затруднено снабдяване на клетките с кислород и хронична умора. За щастие само една кутия сардина надхвърля и надхвърля дневните ви нужди от витамин В12, осигурявайки 137 процента от количеството, от което се нуждаете на ден.

С високо съдържание на селен. Сардините осигуряват и високи нива на селен, съдържащи близо 70 процента от ежедневните ви нужди само в една кутия. Селенът е основен минерал, който също действа като важен антиоксидант и е необходим на тялото ви да създава и преобразува глутатион, съединение, наречено от изследователите като „главен антиоксидант“.

Селенът предотвратява окислителните щети в организма, бори се с причиняващите болести свободни радикали, помага за регулиране на метаболизма и подобрява клетъчната функция. Селенът също е важен минерал за подпомагане на детоксикацията, тъй като има способността да премахва стреса от храносмилателните и ендокринните органи като черния дроб и щитовидната жлеза. Дефицитът на селен е свързан с увреждане на щитовидната жлеза, намалена имунна функция, хормонален дисбаланс, репродуктивни проблеми, разстройства на настроението и сърдечни заболявания.

Защитете здравето на костите. Сардините са чудесен източник на много витамини и минерали, които са от съществено значение за поддържането на здрава скелетна структура, включително калций, витамин D и фосфор. Консумирането на храни, богати на калций, може да предотврати загубата на костни минерали и да помогне за излекуване на счупени кости след наранявания. Тези три ключови минерала спомагат за регулирането на костния метаболизъм, процес, при който зрялата костна тъкан се отстранява, за да позволи образуването на нова костна тъкан. Сардините са един от малкото хранителни източници на витамин D и една от редките съставки, която осигурява обилна доза и на трите, което ги прави отлично допълнение към здравословната диета за изграждане на костите.

Защита срещу нарушения на настроението. Благодарение на високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, някои изследвания показват, че храни като сардини могат да бъдат полезни за предотвратяване на разстройства на настроението, като тревожност и депресия. Много скорошни проучвания са фокусирани върху въздействието на омега-3 върху психичното здраве, особено EPA, и са установили, че тези основни мазнини могат да играят жизненоважна роля за повишаване на настроението и поддържане на здрава мозъчна функция, за да ви помогнат да победите депресията. Самият мозък се състои от около 60 процента мазнини, така че получаването на правилното съотношение на мастни киселини е от решаващо значение за функцията на централната нервна система и цялостното ви настроение.

Контролирайте нивата на кръвната захар. Сардините са пълни както със здравословни мазнини, така и с протеини, които и двете работят, за да забавят усвояването на захарта в кръвта. Комбинирането на храни с високо съдържание на протеини и богати на мазнини като сардини с въглехидрати може да забави освобождаването на глюкоза (захар) в кръвта, помагайки за предотвратяване на скокове и сривове в нивата на кръвната захар. Консумирането на храни с основни мазнини и протеини е особено важно за хора, които имат диабет, метаболитен синдром или други състояния, свързани с инсулинова резистентност.

В едно проучване, проведено върху плъхове, хранени с високо съдържание на фруктоза, изследователите са хранели плъховете или с казеин, или с протеин от сардина с високо съдържание на фруктоза, или с протеин от сардина без високо съдържание на фруктоза. В крайна сметка те откриха, че „диетата със [сардин протеин] предотвратява и обръща инсулиновата резистентност и оксидативен стрес и може да има ползи при пациенти с метаболитен синдром.“

Насърчаване на загуба на тегло. Сардините са богати както на протеини, така и на здравословни мазнини, което ги прави една от най-здравословните риби, които да включите в диетата си, за да ви помогне да се почувствате сити и да ограничите апетита. Като се имат предвид всичките им ползи за здравето, сардините са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на основни хранителни вещества, които често липсват на много хора, включително омега-3 мастни киселини и витамин D. Те са чудесен източник на нискокалорични протеини за хората, които искат да намалят калориите и отслабнете.

Многобройни проучвания също показват, че добавянето на риба като сардини към вашата диета може да ви помогне да отслабнете бързо. Например, едно проучване от Университета на Исландия, публикувано в International Journal of Obesity, установява, че добавянето на морски дарове към диета за отслабване е помогнало на хората да загубят 2,2 килограма повече от контролната група за период от четири седмици. (18)

Ниско съдържание на живак и замърсители. Една от най-добрите причини за редовно консумиране на сардини вместо други риби е поради тяхната устойчивост и ниски нива на замърсяване. Сардините се считат за риба в дъното на водната хранителна верига, тъй като ядат планктон, което означава, че не носят същите токсини и тежки метали като много други риби, които никога не бива да ядете като червена глупачка, плочки и риба меч. Избягването на замърсители, включително тежки метали като живак, е едно от най-големите притеснения за много хора днес, така че закупуването на сардини е добър начин да получите важните омега-3 от риба, без да правите компромиси с това, че токсините не могат да бъдат от диетата ви.

Сардини в Аюрведа + Традиционна китайска медицина

С обширните ползи за здравето и дългия списък с хранителни вещества, опаковани във всяка порция, не е чудно, че сардините действат добре, когато са съчетани с много форми на холистична медицина, включително аюрведа и традиционна китайска медицина.

Риби като сардини могат да бъдат включени като част от здравословната аюрведична диета, въпреки че се препоръчва приемът да се поддържа умерен, да се ограничи консумацията на риба само до обяд и да се намали приемът през есенния сезон. Според Аюрведа се смята, че някои видове риби като сардина подобряват силата и имунитета, подхранват тялото и действат като афродизиак.

В традиционната китайска медицина се смята, че сардините насърчават здравето на бъбреците и се борят с надбъбречната умора. Твърди се също, че подобряват плодовитостта и се смята, че имат охлаждащи свойства, които могат да намалят симптомите на излишната топлина, като високо кръвно налягане, жажда и запек.

Къде да намерим и как да ядем сардини

Сардините могат да се консумират пресни и печени, печени или на скара, но най-често хората купуват сардини в консерва, които са широко достъпни в повечето хранителни магазини. Сардините често се консервират веднага след като бъдат уловени, тъй като е известно, че са много нетрайни.

Важно е да се отбележи, че има голяма разлика по отношение на хранителните вещества между прясно уловената дива риба и рибата, отглеждана в стопанства. Винаги искате да купувате и ядете дива риба и да избягвате отглежданата от фермата риба, когато можете, тъй като фермите често произвеждат риба, използвайки антибиотици и пестициди и се хранят с неестествена диета от зърнени храни.

Това води до това, че отглежданите във ферми риби имат по-малко хранителни вещества от дивите риби, както и повече токсини и замърсители. Отглежданите във ферми риби също са по-калорични и съдържат повече омега-6 мастни киселини, което може да създаде опасен причиняващ възпаление дисбаланс между нивата на омега-3 и омега-6 мастни киселини в тялото. (20)

Най-добрите консервирани сардини са тези, които са опаковани в зехтин или вода, за разлика от соевото масло или други видове рафинирани масла. Сардините са склонни да продължат приличен период от време, след като се консервират, но все пак е най-добре винаги да проверявате датата, за да сте сигурни, че те не са изтекли и са загубили хранителните си вещества.

Съхранявайте консервираните сардини на хладно и сухо място, като вашия кухненски шкаф, и опитайте да ги консумирате в рамките на няколко месеца. Ако можете да намерите и закупите пресни сардини, ще искате да потърсите малки рибки със свежа миризма, които все още остават блестящи и твърди. Винаги използвайте пресни сардини с няколко дни закупуването им, тъй като те се считат за много нетрайни риби. Можете да ги съхранявате на лед в хладилника за няколко дни.

Сардините са естествено мазни, съдържат малки кости и имат донякъде силен рибен вкус. Обикновено те са и много солени на вкус, защото се консервират в сол, преди да бъдат консервирани. Докато много хора обичат този солен вкус от морето, някои хора не го харесват. Поради тази причина много хора обикновено предпочитат да маскират вкуса или да ги сдвоят с други храни, които допълват уникалния им вкус.

В интернет има много рецепти за сардини, но няколко популярни метода за смекчаване на рибния вкус на сардините е да ги накиснете в мътеница или кисело мляко, да ги мариновате, да ги скарате или да ги използвате в комбинация със силно ароматизирани съставки. Сардините се допълват от богати вкусове като козе сирене, яйца и пресни билки. Можете също така да опитате да използвате сардини за салати, смесени в сосове и салатни превръзки, върху пица или смесени в бъркане с яйца. Като алтернатива, ако се наслаждавате на рецепта, приготвена с помощта на аншоа или друг вид риба, опитайте вместо това да се суббирате в сардини.

Бележка за устойчивостта

Въпреки че сардините обикновено се считат за безопасни за консумация от повечето хора, най-големите опасения относно сардините за населението се дължат на въпроса за устойчивостта, замърсяването с тежки метали и дали консумирането на консервирани сардини е риск за здравето или не.

Експертите смятат, че ползите от хранене на сардини надвишават възможните рискове за здравето, свързани с тяхното ядене. Въпреки това, както при всички консервирани храни, най-добре е да опитате и да намерите марка, която да опакова храната си в кутия без химикал BPA. BPA е химикал, който се използва често при производството на някои облицовки от винил, алуминий и калай. Това включва някои консерви, които се използват за опаковане на сардини и други риби като сьомга или аншоа. BPA е известен като „ендокринен разрушител“, тъй като може да има способността да нарушава определени хормонални дейности в организма и да влияе негативно на ендокринната система. (21)

Все още са необходими повече изследвания за количеството BPA, което всъщност може да се извлече в мазни риби, когато са опаковани в BPA кутии, тъй като единственото изследване, което е направено досега, е минимално и не е довело до убедителни резултати. Междувременно обаче избирайте консерви, които са обозначени без BPA, когато е възможно.

За да се практикува устойчивост, най-добре е да се търсят сардини, които са уловени от Тихия океан. Ако е възможно, опитайте се да избягвате уловените в Средиземно море сардини, тъй като това са океаните, които бързо стават най-изчерпани.

На бременните жени се препоръчва да избягват консумацията на риба, която съдържа високи нива на живак. Консумирането на живак по време на бременност е свързано с рискове от забавяне на развитието и увреждане на мозъка на плода. (22) И двамата експерти предупреждават бременните жени да избягват риби, включително акула, риба меч, скумрия и керемиди, тъй като те са с високо съдържание на живак. Сардините обаче са един от най-ниските източници на живак и следователно обикновено са безопасни за ядене по време на бременност в умерени количества (един до два пъти седмично) като част от иначе здравословната диета.

Споделете публикацията "Ето защо толкова много здравни професионалисти ядат сардини всеки ден"