готвене

Що се отнася до загуба на тегло, обикновено се смята, че калорията е калория - и за да се отървете от няколко килограма, просто трябва да се придържате към практиката да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Така че защо някои хора продължават да имате проблеми със отслабването? И защо другите отслабват само за да си върнат всичко обратно? Виновникът, според д-р Дейвид С. Лудвиг, д-р, д-р, са преработените въглехидрати. Яденето на преработени въглехидрати - дори тези, предлагани на пазара като нискокалорични - е по-малко благоприятно за загуба на тегло, отколкото яденето на еднакво количество калории, да речем, ядки или черен шоколад. U

В този ексклузивен откъс от най-продаваната си книга „Винаги гладен?“ Д-р Лудвиг очертава основните констатации от изследванията си за калориите - и защо трябва да ги изоставим. Прочетете нататък, за да научите защо е време да преосмислите консумацията на калории, след което се пригответе да наберете любимото си място за изнасяне: Подслушахме двама диетолози, за да препоръчаме здравословни храни за хранене и ястия в ресторанти в кухни, обхващащи тайландска и японска, за американска и италианска. Когато пътувате или сте твърде заети, за да приготвите домашно приготвено ястие, следвайте техните предложения, за да ви помогнат да останете на път.

Защо трябва да преосмислите калориите

На практика всички препоръки за отслабване от правителството на САЩ и професионални хранителни организации почиват на идеята, че „калорията е калория“ - стратегия с привлекателна простота. U

„Просто яжте по-малко и се движете повече“, казват те. „Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте, и ще отслабнете.“ Има само един проблем: Този съвет не работи - не е за повечето хора в дългосрочен план. Нивата на затлъстяване остават на исторически върхове, въпреки непрекъснатия фокус върху калорийния баланс от страна на правителството, професионалните здравни асоциации и хранителната промишленост (станете свидетел на „опаковката от 100 калории“). Освен това обичайният метод за намаляване на консумацията на калории от 70-те години на миналия век - диета с ниско съдържание на мазнини - се провали с ужас.

Въпреки че фокусът върху калорийния баланс рядко води до загуба на тегло, той редовно причинява страдание. Ако всички калории са еднакви, тогава няма „лоши храни“, а върху нас е да упражним самоконтрол. Тази гледна точка обвинява хората с наднормено тегло (за които се предполага, че им липсват знания, дисциплина или сила на волята) - премахване на хранителната индустрия на отговорност за агресивен маркетинг на нездравословни храни и правителството за неефективни хранителни насоки.

Твърде често хората чуват съобщението: „Ти си виновен, че си дебел“ - сякаш просто могат да премахнат излишните килограми. В известен смисъл тежестта се превърна в основно доказателство за слабост на характера, провокираща предразсъдъци и заклеймяване. Децата с наднормено тегло често изпитват закачки, малтретиране и тормоз от страна на връстници, понякога с трагични последици. Възрастните се сблъскват с безкрайни унижения, от дискриминация на работното място до нечувствителни характеристики по телевизията. Не е изненадващо, че високият ИТМ понякога се придружава от сериозен психологически стрес, включително тревожност, депресия и социална изолация. U

Концепцията „калория е калория“ също е подтикнала разработването на някои очевидно странни продукти, като бонбони с ниско съдържание на мазнини, бисквити и салатни превръзки, които обикновено съдържат повече захар от оригиналните версии с пълномаслени храни. Наистина ли вярваме, че за някой, който е на диета, чаша кола със 100 калории ще направи по-добра закуска от порция ядки, съдържаща почти 200 калории?

Ново изследване разкри недостатъците в този начин на мислене. Последните проучвания показват, че силно преработените въглехидрати влияят неблагоприятно на метаболизма и телесното тегло по начини, които не могат да бъдат обяснени само с тяхното съдържание на калории. И обратно, ядките, зехтинът и тъмният шоколад - някои от най-калоричните храни, които съществуват - изглежда предотвратяват затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания. Всъщност епидемията от затлъстяване не е свързана със сила на волята или слабост на характера. През цялото това време ние усърдно спазвахме диетичните правила, но правилникът беше погрешен!

В скорошно проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация (JAMA), аз и моите колеги изследвахме двадесет и един млади възрастни с висок ИТМ, след като те бяха загубили 10 до 15 процента от теглото си при диети, вариращи от ниско съдържание на мазнини до ниско съдържание на въглехидрати . Въпреки консумацията на еднакви общи калории за всяка диета, участниците изгарят около 325 калории на ден повече при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини, в размер на енергията, изразходвана за час умерено енергична физическа активност. Така че видът калории, които приемаме, може да повлияе на броя калории, които изгаряме.

През последните няколко години изглежда сме се придвижвали към преломната точка, като реномирани учени признават немислимата досега възможност всички калории да не си приличат. Дори наблюдателите на тегло, от десетилетия насам водещ защитник на преброяването на калории, сега приписват „0 точки“ на плодовете. Това означава, че ако сте имали силата на духа, бихте могли да ядете 10-килограмова диня, съдържаща по-голямата част от дневните ви калории „безплатно“ - в грубо нарушение на подхода за отчитане на калории при отслабване. Цялата концепция за калориен баланс изглежда разтърсва!

Как да се храним здравословно, когато вечеряме навън

Време е за нов подход, но как прилагате теорията на д-р Лудвиг на практика? На първо място, вземете обратно собствеността върху това, което влагате в тялото си. Това означава да се направи здравословен избор на храна, разбира се, но също така изисква да се направят необходимите изследвания, за да се разбере как някои храни - и хранителни препарати - влияят върху храненето на ястието.

Това е малко по-сложно, когато вечеряте навън, тъй като нямате пълен контрол върху това, което се случва в кухнята. И все пак можете да поискате промени в менюто и да поискате разяснения относно ястия с червени флагове като дескриптори - а именно „хрупкави“, „хрупкави“, „напоени“ и „заредени“, казва Джой Саударгас, Масачузетс, RD, LDN, регистриран диетолог и хранителен консултант. „Ресторантите не знаят вашата здравна история“, продължава тя, така че върху вас е да поддържате здравословни хранителни навици.

Това означава ли, че не можете да се отдадете толкова често? Въобще не. „Целта на излизането е да се наслаждавате, така че не прекалявайте с заместванията или ограничавайте възможностите си до такава степен, че да се чувствате лишени“, добавя Тереза ​​Шанк, RD, LDN. Всъщност този регистриран диетолог и хранителен консултант дава зелена светлина, когато става въпрос за сладкиши и алкохол - просто се стремете да споделите десерта си, когато вечеряте навън, и не се отдавайте на алкохол и сладкиши в същия ден.

Запознайте се с експерта

  • Joy Saudargas, MA, RD, LDN, е регистриран диетолог и хранителен съветник и основател на The Joy of Nutrition LLC.
  • Тереза ​​Шанк, RD, LDN, е регистриран диетолог, специализиран в храненето и здравните комуникации. Тя е основател на Philly Dietitian.

По-долу диетолозите ни подсказват за здравословните храни, които да поръчате в ресторант, независимо дали вечеряте или вземате храна. Освен това прочетете кои храни да избягвате - и как да модифицирате ястие, така че да се впише във вашия здравословен план за хранене.

Какво да поръчате в тайландски ресторант

Какво да поръчате в японски ресторант

  • Наруто ролка. Този вид здравословни суши ролки се подреждат в краставица за нишестен ориз, рязане на въглехидрати и добавяне на зеленчукова опаковка. „Винаги поръчвам едно суши руло с ориз и едно, увито в краставица“, казва ни Шанк.
  • Нигири или сашими, особено тези, съдържащи здравословно за сърцето авокадо. „Тези два вида [рула] обикновено не съдържат пържени съставки“, казва Саударгас. Тя също така предлага да пропуснете всякакви ястия, приготвени в стил темпура (прочетете: дълбоко пържени) или напоени със сосове.
  • Мисо супа с водорасли и зеленчуци. Произведено от ферментирала соя, мисото е богато на протеини, полезни бактерии и основни витамини и минерали. U
  • Едамаме. Обикновено сервирани в шушулката, тези млади соеви зърна са с ниско съдържание на въглехидрати и добър източник на протеини и фибри: 155-грамова чаша черупки от едамаме съдържа около една трета от RDA на възрастен за протеин. Бонус: „Edamame направи забавно предястие, което да споделиш с приятели!“ казва Саударгас.
  • Салата от водорасли. Водораслите са един от малкото не-животински източници на В12. Тъй като се произвежда от морето, естествено е с високо съдържание на натрий, затова попитайте дали салатата ви може да бъде приготвена със соев сос с ниско съдържание на натрий и без добавена захар.

Какво да поръчате в китайски ресторант

Какво да поръчате в гастропаб или американски ресторант

Какво да поръчате в средиземноморски ресторант

Какво да поръчате в мексикански ресторант

  • Гуакамоле с зеленчуци вместо чипс. Това кремообразно потапяне на базата на авокадо е с високо съдържание на мазнини, но това е мононенаситеният сорт - видът, който може да допринесе за понижен LDL (лош) холестерол. Още по-добре, авокадото е отличен източник на фибри, като същевременно е с ниско съдържание на захар. Недостатъкът? Гуакамоле се спуска лесно, така че не е трудно да понесе бриз покрай препоръчителния размер на порция от 1/2 чаша. Съвет: Попитайте дали кухнята добавя допълнителна мазнина към рецептата, често под формата на майонеза или мътеница.
  • Така риба. Докато рибата се пече на скара или се пече, вместо да се пържи - и зареждате с пико де гало и салса вместо кремообразни подправки - рибните тако са здравословен избор. Ако наблюдавате приема на въглехидрати, помолете вашите такос да бъдат увити в маруля, вместо в черупка тако.

Какво да поръчате в италиански ресторант

  • Минестроне супа. Тази обилна италианска супа предлага смесица от тестени изделия, зеленчуци и боб във всяка купичка. То е толкова хранително, колкото и вкусно, с достатъчно фибри и протеини, които да ви заситят между храненията. Ако някога правите минестроне у дома, добавете пресни домати и несолен бульон, за да намалите съдържанието на натрий.
  • Брускета. Натрупано високо с богати на антиоксиданти домати и полято със здравословен за сърцето зехтин, това хрупкаво предястие е идеалното допълнение към предястието на постни протеини. U
  • Паста с червен сос отстрани. Намаляване на въглехидратите? Ако ястието се доставя с протеин (напр. Кюфтета), поискайте то да бъде поставено върху сотиран спанак вместо юфка, предлага Шанк.

Какво да поръчате в индийски ресторант