Като човек, който прави периодично гладуване (IF) повече от година, от първа ръка преживях колко лесно може да бъде намаляването на телесните мазнини, просто като пропусна закуската и яденето от обяд до 19:00. Съпругът ми, четирима приятели от CrossFit и двама съседи видяха успеха ми и решиха да пробват и те - всички те са изпитали загуба на тегло, плюс другите предимства, включително подобрено храносмилане, намалено подуване, повече енергия и умствена яснота.

плато

Една приятелка наскоро каза, че е загубила 10 килограма, но е стигнала до плато и се чуди какво да прави. Добър въпрос! Говорих с д-р Луиза Петре, сертифициран от борда кардиолог и специалист по управление на теглото, за това какво да правите, ако правите АКО и имате плато за отслабване.

Д-р Петре посочи, че загубата на тегло не е права линия надолу - това са „хълмове и долини“, а теглото ни варира толкова много от ден на ден, че е важно да се оцени цялостната тенденция. Ако забележите, че намалява в продължение на няколко седмици (понякога може да отнеме месеци), това не е плато - нормално е!

Ако са минали месеци и не сте видели отстъпването на кантара или виждате повишаване на теглото, ето какво препоръчва тя:

Не просто погледнете скалата

Броят килограми, които тежите, не винаги е най-добрият съдник за напредъка. Понякога цифрите не са помръднали, но съставът на тялото ви може да изглежда по-слаб. Или понякога можете да наддадете на тегло и да изглеждате така, сякаш сте го загубили. Така че, преди да подценявате напредъка си от гледна точка на скалата, проверете процента на телесните мазнини, как стоят дрехите ви, колко здрави сте станали, телесни измервания като размер на талията и преминете през месечни снимки. Може би сте плато само когато става въпрос за мащаба, но се трансформирате по други начини.

Може да искате да се срещнете с Вашия лекар, за да се уверите, че няма хормонален дисбаланс, забавящ метаболизма Ви, лекарства, които приемате, или някакъв друг основен проблем, който може да повлияе на теглото Ви.

Проверете с калоричния си прием

Добре, така че ако сте взели всичко това под внимание и все още изпитвате застой в напредъка си, проверете дали консумирате калории по време на прозореца на гладно. Сметана или захар в кафето, лимонов сок във вода, витамини, смучене на ментови бонбони или други бонбони, дъвка, пиене на BCAA или протеинови шейкове или ядене на последните няколко боровинки в чинията за закуска на вашето дете - всичко това ще задейства инсулина ви и искате да поддържате ниски нива на инсулин, за да изгорите мастните си запаси за енергия. Придържайте се към нулевокалоричното черно кафе, чай и вода.

Също така очевидно искате да погледнете общия брой калории, които консумирате по време на прозореца за хранене, като се уверите, че сте в калориен дефицит. Д-р Петре казва: „Постоянното гладуване не е вълшебна пръчка, при която можете да преяждате и въпреки това да отслабвате“.

Ако сте свикнали да ядете каквото искате и да пасете през целия си прозорец за хранене, което е част от красотата на IF, тогава ще ви бъде от полза да отделите няколко седмици, за да бъдете усърдни да запишете всичко или да използвате приложение като MyFitnessPal за проследяване на калориите. Проследете всяка шепа ядки, всяка хапка остатъци, които прибирате след вечеря, всяка супена лъжица олио - всичко! Използвайте мерителни чаши, лъжици и везна за храна. Може да се почувства странно, но също така може да ви даде представа защо скалата не се движи.

Ако броенето на калории е твърде стриктно за вас, правенето на снимки на това, което ядете, може да е достатъчно, за да поддържате размера на порциите под контрол. Или ако знаете, че преяждате по време на прозореца си, до степен да се чувствате препълнени, просто обръщайте повече внимание, когато ядете, и внимавайте да спрете, когато сте доволни.

Яж чисто

Д-р Петре също така казва да погледнете качеството на това, което ядете, и да избягвате преработените храни. Тя казва: "Яденето на висококачествена, органична диета е изключително полезно за тялото ви. Като първо, чревните ви бактерии балансират и възпалението намалява и вуалата - отслабването става по-лесно." Тя също така казва, че мониторингът на приема на захар и въглехидрати и приемането на повече протеини ще помогне за загубата на мазнини.

Превключете нещата

„Съкратете прозореца за хранене или преминете към алтернативно дневно гладуване“, предлага д-р Петре. "Не се страхувайте да работите с тялото си и да не се забивате в коловоза. Бъдете отворени за промяна и експериментирайте с най-доброто за вас." Ако сте свикнали да пропускате закуската, може би вместо това опитайте да пропуснете вечерята. Едуард Васкес, който има прекъсващ канал за гладуване в YouTube, наречен Fledge Fitness, препоръчва да удължите малко по-дълго прозореца си на гладно (до 12 часа). Така че, ако сте свикнали да постите от 20:00. до обяд на следващия ден, натиснете прозореца си на гладно до два часа или повече. След като видите изместването на скалата, върнете се към обикновения прозорец на гладно.

Променете упражненията си

Каквото и да правите сега, независимо дали става въпрос за абсолютно никакви упражнения или бягане пет дни в седмицата, намерете начини да промените нещата във вашите тренировки. Вдигането на тежести винаги е добър избор, тъй като увеличаването на мускулната маса ще изгори повече калории през целия ден. Ако се занимавате само с вдигане на тежести, уверете се, че смесвате упражненията, които правите, увеличавате теглото, което вдигате, и работите с всичките си мускулни групи.

Опитайте също да добавите малко кардио в седмицата си и включете HIIT тренировки (интервални тренировки с висока интензивност), тъй като това може да изгори повече калории и да насочи коремните мазнини. Ако тренирате веднъж сутрин, тогава седнете на работа на бюро в продължение на осем часа направо, опитайте да превключите тренировките си на обяд или се разходете в допълнение към сутрешната си тренировка. Можете също така да погледнете колко стъпки правите на ден. Ако са едва 2000, стремете се да получите 10 000.

Правенето на гладни тренировки също може да помогне, когато ударите тренировката си в края на гладуващия прозорец, след което прекъснете бързо след това. Така че, ако обикновено гладувате от 20:00 до обяд, тренирайте в 10 или 11 сутринта, след това яжте обяд в обичайното си време.

Пази се

Калориите в сравнение с изхабените калории, чистото хранене и тренировките са само част от пъзела за отслабване. Вашите нива на стрес също могат да повлияят на загубата на тегло, така че погледнете цялостното си настроение през деня. Ако се чувствате преуморени, притеснени или притеснени, намерете начини да направите живота си по-спокоен. Не е задължително да търсите начини за детресиране, а по-скоро да включвате по едно нещо, което ви носи щастие и което ще помогне да намалите нивата на кортизола (хормона на стреса).

Постигането на достатъчно сън също може да повлияе на успеха ви при отслабване. Ако спите само шест часа всяка вечер, защото си лягате в 23:00. и се събудете за тренировка в 5 сутринта, след това легнете по-рано или тренирайте по-късно сутринта.

Финални мисли

Ако сте проверили всичко, изпробвали сте всички тези тактики и въпреки това кантарът не помръдва, тогава му дайте време. Д-р Петре казва: "Никой никога не иска да чуе това, но реалността е, че не сте вдигнали теглото си за една нощ. Продължавайте да бъдете последователни в гладуването, поддържайте го чисто и винаги консумирайте качествени храни."

И не забравяйте, че теглото ви не е показател за вашето здраве. Ако ядете питателни храни, спортувате редовно, чувствате се енергични и спите добре, тогава намерете радост в това! Не забравяйте, че загубата на тегло е само една полза от периодичното гладуване, но не е единствената!