отслабване

Хората, които искат да подобрят здравето си, често се съветват да ядат повече плодове и зеленчуци.

Някои хора обаче се притесняват, че плодовете с високо съдържание на захар като бананите могат да угоят.

Тази статия изследва дали бананите ще ви накарат да наддадете или да отслабнете.

Бананите са богати на много хранителни вещества и осигуряват много ползи за здравето.

Те съдържат много фибри, въглехидрати и някои основни витамини и минерали.

Средно голям банан съдържа (1):

  • Калий: 12% от RDI.
  • Витамин В6: 20% от RDI.
  • Витамин Ц: 17% от RDI.
  • Магнезий: 8% от RDI.
  • Мед: 5% от RDI.
  • Манган: 15% от RDI.
  • Фибри: 3,1 грама.

Това идва с около 105 калории, 90% от които идват от въглехидрати. Повечето въглехидрати в зрелите банани са захари - захароза, глюкоза и фруктоза.

От друга страна, бананите са с ниско съдържание на мазнини и протеини.

Бананите съдържат и редица полезни растителни съединения и антиоксиданти, включително допамин и катехин (2, 3, 4).

Бананите съдържат въглехидрати, фибри, някои основни хранителни вещества и антиоксиданти. Средно голям банан осигурява 105 калории.

Калория за калории, бананите съдържат много фибри.

Един среден банан осигурява около 12% от препоръчителния ви дневен прием, само с 105 калории.

Фибрите са важни за поддържането на редовни чревни навици и играят жизненоважна роля за здравето на храносмилането (5).

Храненето с големи количества фибри дори е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, дивертикуларни заболявания и някои видове рак (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Адекватният прием на фибри също е свързан с намалено телесно тегло (13, 14).

Едно проучване измерва приема на храна на 252 жени за 20 месеца. Установено е, че за всеки допълнителен грам фибри, които жените ядат на ден, телесното им тегло е с около 0,25 кг по-ниско (15).

Смята се, че този ефект се появява, защото фибрите ви карат да се чувствате по-дълго време сити, което може да ви помогне да ядете по-малко калории в дългосрочен план.

Други проучвания обаче установяват, че излишните фибри в диетата не влияят върху пълнотата на хората или приема на калории (16).

Бананите са добър източник на фибри. Високият прием на фибри е свързан с намалено телесно тегло и редица ползи за здравето.

Видът въглехидрати в банана зависи от това колко е узрял.

Незрелите, зелени банани съдържат много нишесте и устойчиво нишесте, докато узрелите, жълти банани съдържат предимно захари.

Устойчивите нишестета са дълги вериги глюкоза (нишесте), които са устойчиви на храносмилане.

Те действат като разтворими фибри в тялото и имат много потенциални ползи за здравето. Това включва загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Устойчивото нишесте също може да забави усвояването на захарта от храните. Това поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и Ви помага да се чувствате сити (23, 24, 25, 26).

Освен това устойчивото нишесте може също да увеличи изгарянето на мазнини (27, 28, 29).

Зелените (неузрели) банани съдържат устойчиво нишесте, което е свързано със загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар.

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храни повишават нивата на кръвната захар. Ако дадена храна е с по-нисък резултат от 55, се счита, че има нисък GI. 56–69 е среден, докато резултат над 70 е висок.

Храните, които съдържат много прости захари, бързо се абсорбират и имат висока GI стойност, тъй като причиняват по-голямо покачване на нивата на кръвната захар.

Яденето на много храни с висок GI е свързано с увеличаване на теглото и повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Храните с по-бавно усвояващи се въглехидрати имат по-нисък ГИ и поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни. Тъй като бананите са 90% въглехидрати, те понякога се считат за плод с високо съдържание на захар, който може да повиши кръвната Ви захар.

Въпреки това, GI резултатът на бананите е 42–62, в зависимост от зрялостта. Това ги прави ниски до средни по отношение на гликемичния индекс (42).

Зрелите банани имат по-висок ГИ от по-зелените банани. Съдържанието на захар се увеличава с узряването на банана, което от своя страна влияе върху нивата на кръвната Ви захар.

Като цяло бананите изглежда освобождават бавно захарите си.

Едно скорошно проучване проследява диабетици тип 2 с висок холестерол. Те добавиха 9 унции (250 грама) банан към закуската си в продължение на 4 седмици, което значително намали нивата на кръвната захар и холестерола на гладно (43).

Храни с нисък ГИ като банани също могат да ви помогнат да се чувствате сити и да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Това може да доведе до загуба на тегло с течение на времето (27).

Бананите имат стойност на нисък до среден гликемичен индекс (GI). Съдържанието им на захар и ефектите за повишаване на кръвната захар се увеличават с узряването им.