Растителното хранене става лесно с лесни заместители и практически съвети за пазаруване, готвене, хранене навън и пътуване

растителното

Много хора, които гледат Променящите играта се чувстват принудени да преработят цялата си диета за една нощ. Докато някои хора са способни да направят това и да се придържат към това дългосрочно, мнозина се сблъскват с проблеми, след като първоначалният ентусиазъм изчезне малко и те осъзнават, че техните хладилници и шкафове все още са пълни със старите си стойки, те не знаят къде да купуват (или как да готвят) „новата“ храна и техните партньори/приятели/семейство/колеги може да не са много подкрепящи техния „драматичен“ превключване.

Нашата цел е да ви предоставим необходимите ресурси и подкрепа, за да ви помогнем да избегнете тези често срещани преживявания и да направите приятни, устойчиви промени във вашата диета. Докато повечето хора смятат, че храненето по-добре е просто въпрос на сила на волята, реалността е, че да си подготвен и подкрепен е много по-важно. Преди да започнете, ви препоръчваме да се запознаете с различните раздели на нашия сайт и да се свържете с нашите страници във Facebook и социалните медии.

Общи съвети за започване

Нашият подход за извършване на диетични промени не е всичко или нищо, това е „всичко или нещо“.

Всеки има свои цели и своя темп на промяна. Някои хора изрязват изцяло животинските продукти, докато други започват с включването на повече растителни храни или правят прости суапове и ги вземат от там. Изводът е, че всеки път, когато ядете повече растения, правите положителна стъпка към подобряване на ефективността и здравето си. Противно на това, което повечето диетични планове ще ви кажат, всяка положителна стъпка има значение.

Поставете една конкретна цел в даден момент и изчакайте, докато тази цел се почувства устойчива, преди да преминете към следващата.

За някои хора това може да означава да правят едно хранене на ден, като закуска, на растителна основа. За други това може да означава отделяне на един или два дни в седмицата за ядене изцяло на растителна основа. И в двата случая планирането напред е обикновено от ключово значение.

Започнете с експерименти с растителни храни, които имат вкус и изглеждат познати, вместо да прескачате към непознати съставки и ястия.

Ако харесвате зърнени храни за закуска, преминете към растително мляко. Ако харесвате чили за обяд, използвайте обичайната си рецепта, но просто се придържайте към боб или заменете заместител на говеждо месо. Ако харесвате шоколадов сладкиш за десерт, използвайте нашето просто ръководство за суапове и заместители, за да ви помогне да направите растителна версия, която има същия вкус. И, разбира се, разгледайте и нашия раздел „Рецепти“, който включва прости, вкусни версии на обикновени ястия, леки закуски и др.

Намерете лесни заместители на растителна основа за храни, които вече харесвате.

Има толкова много алтернативи на растителна основа на млечни продукти, че почти всеки може да намери растително мляко, сирене или дори сладолед, на който се радва точно толкова. Същото се отнася и за продукти на месна основа като бургери, които има толкова много нови разновидности, че е трудно да се проследят. За спортисти и други, които редовно консумират протеинови прахове на животинска основа, алтернативите на растителна основа също са практически безкрайни. Ключът във всички тези случаи е да експериментирате, докато намерите заместителите, които най-добре отговарят на вашия вкус, производителност и/или здравни цели.

Определете растителните храни и растителните ястия, които вече обичате.

Може да се изненадате да откриете колко от храните и ястията, на които вече се наслаждавате, са на растителна основа, включително пържени картофи, супи, тестени ястия, сандвичи и закуски на зърнена основа, да не говорим за огромното разнообразие от естествено растителна основа ястия от международни кухни, включително индийска, китайска, японска, тайландска, мексиканска, близкоизточна и африканска.

Заобиколете се с храни на растителна основа, така че когато гладът/жаждата ви започне да имате много възможности.

Освен че имате на разположение голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки, семена и подправки, уверете се, че сте снабдили хладилника, фризера и шкафовете си с растителни млека, бургери, буррито, пица, ядки, тъмен шоколад и т.н. Храните, с които започвате, трябва да имат добър вкус и да ви заситят, дори и да не са напълно здравословни. Много по-важно е да се насладите на новия си начин на хранене, отколкото да се бавите чрез нехарактерни ястия и закуски, които ви оставят неудовлетворени.

Подхождайте към новия си начин на хранене като към отваряне към нов свят на храни, вместо към затваряне на един.

Диетите за лишаване никога не траят дълго, но хранителните модели, които имат добър вкус, се чувстват добре и дават осезаеми резултати (подобрена енергия, фитнес, външен вид, здраве и т.н.), създават положителна обратна връзка, която с времето става все по-силна и по-силна. Вероятно ще бъдете изненадани и от това колко всъщност може да бъде разнообразно хранене на растителна основа, с буквално хиляди нови вкусове, текстури и комбинации, които да опитате.

Не бъдете твърди към себе си за „подхлъзване“.

Много хора могат да отнемат седмици, месеци или дори години, за да се насочат към нов начин на хранене, а да се осъдите, че сте „отстъпили“ на глад или удобство, не е нито честно, нито ефективно. Много по-добрата стратегия е да се съсредоточите върху положителните стъпки, които сте направили, как са ви накарали да се чувствате, и да надграждате върху тях стъпка по стъпка.

Пазаруване на растителни съставки

Изтласкайте пазарската си количка:

Ако умишлено включите в количката си повече пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена, както и алтернативи на млечни продукти, месо и яйца на растителна основа, ще установите, че с течение на времето сте естествено „ изтласкани “много животински храни.

Помислете за закупуване на замразени продукти.

Замразените плодове и зеленчуци могат да бъдат удобна и достъпна алтернатива на пресните и често съдържат повече хранителни вещества, тъй като храните се берат и замразяват, когато са най-зрели и най-гъсти. Замразени плодове като плодове и екзотични плодови смеси могат да се използват в смутита, при печене, в овесени ядки или върху палачинки и др. Замразени зеленчуци като броколи, боб и аспержи могат да се добавят към голямо разнообразие от готвени ястия. Купуването на предварително нарязани плодове и зеленчуци също ще ви спести време.

Купете от груповия раздел, за да спестите пари от телбод.

Закупуването на някои артикули от основната секция на магазин може да бъде чудесен начин да спестите пари, дори ако купувате само малка сума. Потърсете ядки и семена, подправки и билки, брашна, зърнени храни и здравословни закуски. Ако нямате голямо разнообразие във вашия район, когато става въпрос за тези храни, разгледайте онлайн магазините за насипни товари.

Сравнете хранителните магазини.

Растителните алтернативи варират в различните магазини както по разнообразие, така и по цена. Ако случайно живеете в район с повече от един хранителен магазин, определено си заслужава времето да проверите опциите във всеки един. Съществуват и редица онлайн търговци, които продават храни на растителна основа, което може да бъде удобен и рентабилен вариант, особено ако живеете в район с ограничен избор в магазина. Извършването на някои изследвания може да помогне за намаляване на разходите и да опрости вашето пазаруване.

Ако бюджетът е приоритет, пълноценните храни са не само по-здравословни, но и по-евтини.

Повечето скоби на растителна основа, като боб и пълнозърнести храни, както и много плодове и зеленчуци (като банани и картофи) са много достъпни и могат да служат като рентабилни основи за голямо разнообразие от ястия, включително тестени изделия, бурито, сандвичи, тайна, супи, чили, палачинки, овесени ядки, смутита и т.н. Можете да намерите рецепти и още идеи в нашия раздел Рецепти.

Планирайте храненията си предварително.

Мисленето за ден или дори седмица напред и съответното планиране на ястия и закуски може да ви помогне да се придържате към плана си, като същевременно спестявате време, пари и стрес

Готвене на растителни ястия

Не забравяйте, че все още можете да имате всички ястия, които обичате.

На практика всяко ястие може да бъде направено на растителна основа, включително повечето класики за комфорт. Вижте раздела ни за рецепти за вдъхновение, но също така не се колебайте да експериментирате сами в кухнята.

Вземете се приключенски в кухнята.

Има толкова много нови вкусове, текстури и цветове, които трябва да бъдат открити в готвенето на растителна основа, че дори тези, които обикновено не обичат да готвят, често се оказват готвачи-аматьори. Всички техники, използвани за готвене на животински продукти, се прилагат еднакво и за готвене на растителна основа, включително барбекю, овъгляване и др. Разгледайте нашия раздел за рецепти, за да започнете, но също така разгледайте онлайн, за да намерите новаторски начини за създаване на вкусно ново растение -ястия на основата.

Не забравяйте да подправите и украсите.

Направете вашите ястия на растителна основа също толкова ароматни, колкото бихте направили старите си любими, като използвате подправки, вкусове и текстури, с които вече сте свикнали. Храните на животни като месо и риба често са само средство за вкус; същите подправки и билки и методи за готвене могат да направят растителното хранене също толкова ароматно.

Не забравяйте, че не е нужно да правите всичко от нулата.

Въпреки че някои хора предпочитат да приготвят всички ястия от нулата, повечето хора нямат време. Добрата новина е, че има много готови сосове и дресинги, които могат да ви позволят да бъдете креативни в кухнята, като същевременно ви спестяват време.

Прониквайте в допълнителни плодове и зеленчуци, като ги смесвате или пюрирате.

Ако вие, вашият партньор или децата ви не сте големи фенове на много/повечето плодове и зеленчуци, опитайте да ги пюрирате в супи или да ги смесите в смутита.

Разгледайте Instagram, Pinterest и блогове за идеи и вдъхновение за хранене на растителна основа.

Храненето на растителна основа стана толкова популярно, че има нещо за всеки онлайн, без значение какъв вид храна обичате най-много. Отделете малко време, за да огледате сайтовете и страниците, които ви харесват. Разбира се, нашата секция „Рецепти“ е добро начало.

Суапове и замествания

Млякото е може би най-лесната заместителна храна за животни. Ако една рецепта изисква мляко с мляко, обикновено можете просто да използвате същото измерване на мляко на растителна основа. Бадемите, соята и кокосовите орехи са най-често срещаните растителни млека, но сега има много повече възможности за избор, включително ориз, кашу, макадамия, овес, лен, грах и коноп (разгледайте както секцията за хладилници, така и секцията за картофено мляко на магазина за хранителни стоки, за да видите наличните). Повечето растителни млека могат да се използват и в топли напитки като чай и кафе.

Има няколко възможности за заместване на яйцата. Яйцата в рецептите могат да бъдат заменени с пюре от банан, неподсладено ябълково пюре, копринено тофу, брашно от нахут (това работи особено добре за омлети и бъркани без яйца), сода за хляб и оцет и дори консервирана тиква. Както ленените, така и семената от чиа също могат да се смесват с вода, за да се създаде консистенция на суров яйчен белтък. Съществуват и няколко марки растителни заместители на яйца (те могат да бъдат намерени в пътеката за печене на хранителния магазин или онлайн). Ключът към успешното заместване на яйцата е да се помни, че различните рецепти често изискват различни заместители на яйца. Ето защо препоръчваме да се намери растителна рецепта, от която да се работи (която вече е изпробвана и ще ви каже кой заместител на яйца да използвате), вместо да „планирате“ стандартна рецепта за оптимални резултати. Ако искате да замените яйцата сами по себе си, опитайте да бъркате тофу вместо бъркани яйца (можете да разгледате нашата рецепта за бъркане с тофу тук) или експериментирайте с една от новите алтернативи на растителна основа за яйца на пазара (вече можете да намерите това в най-добрите хранителни магазини, обикновено в хладилника/яйцето). Някои от тези продукти могат да се използват и в рецепти (проверете етикета, за да сте сигурни).

Маслото в рецепти и за готвене може лесно да бъде заменено с масла на растителна основа, маргарини, масла и спрейове. По-здравословните алтернативи включват масло от авокадо или ядки, в зависимост от рецептата. Много от тези опции също имат страхотен вкус на препечени филийки, гевреци и др.

Сиренето може да бъде заменено с един от многото различни видове сирена на растителна основа, включително чедър, моцарела, фета и бри, които се предлагат в много хранителни магазини, вариращи от по-рафинирани до по-малко. Няколко марки правят отличен пармезан на растителна основа, но за опростена и рентабилна опция опитайте да замените хранителни дрожди, които имат отличителен вкус, подобен на сирене, който също може да се използва за придаване на дълбочина и вкус на макаронени ястия.
Освен това, сирената на растителна основа са лесни за приготвяне у дома от ядки или семена. Бадемовото сирене например е чудесен заместител на рикотата, а сиренето кашу може да се използва вместо бри. Има много основни (и не толкова основни!) Рецепти, свободно достъпни онлайн.

Както при млякото и сирената, в магазините се предлагат широка гама от кисели млека на растителна основа, включително сортове бадем, соя и кокос. Както винаги, изберете опцията, която най-добре отговаря на вашия вкус, производителност и здравни цели.

Сосове, дресинги и подправки.

Много предварително приготвени сосове, дресинги и подправки вече са на растителна основа, а има и много достъпни алтернативи на растителна основа на традиционните на животинска основа, налични в хранителните магазини и онлайн. В нашия раздел Рецепти ще намерите рецепти за няколко от любимите ни домашно приготвени версии.

Асортиментът от заместители на месо, както закупени в магазина, така и домашно приготвени, е почти неограничен. Докато растителните меса могат да варират от здравословни до по-здравословни, много рецепти работят добре с цели храни като тофу, темпе, леща и боб. Освен това, тъй като по-голямата част от населението не е с непоносимост към глутен, сейтанът (пшеничен протеинов продукт) също е чудесен вариант. За примери за това как могат да се използват тези опции, моля, насочете се към нашия раздел Рецепти.

Докато закупените от магазините заместители на риба са доста нови за пазара, има много домашно приготвени рецепти, които имитират вкуса и текстурата на различни видове риби. Различни видове водорасли, включително нори, комбу и уакаме, също могат да се използват, за да придадат на ястията вкус „рибен“.

Много спортисти и други активни хора използват протеин на прах, за да подсилят дневния си прием на протеини. Суроватка, яйца, говеждо и други протеинови прахове на животинска основа могат лесно да бъдат заменени с един от многото протеинови прахове на растителна основа, налични в магазините и онлайн, включително грах, соя, кафяв ориз, коноп и смесени протеини.

Вън и за

Ако можете, опитайте ресторант с растителна основа.

Храненето в ресторант на растителна основа или предимно на растителна основа (т.е. вегански или вегетариански) е лесен начин да се уверите, че имате много възможности за избор от менюто, и може да бъде чудесен начин да изследвате нови аромати на растителна основа и текстури. Тъй като растителното хранене става все по-популярно, асортиментът от ресторанти, посветени на изцяло или предимно растителни храни, се увеличава. Внимавайте в района си или когато пътувате.

Потърсете избор на растителна основа в любимите си ресторанти.

Може да се изненадате от това колко ресторанта и веригите за бързо хранене вече предлагат растителни опции, вариращи от бургери и пици на растителна основа до бурито, тако и купи. И винаги не се колебайте да попитате сървъра си кои са най-популярните растителни опции, тъй като определено им е бил зададен този въпрос преди.

Не забравяйте, че международните кухни често имат много опции на растителна основа,

включително индийски, китайски, японски, тайландски, мексикански, близкоизточни и африкански.

Проверете менюто онлайн, преди да тръгнете.

Планирането предварително, като проверите менюто онлайн и разберете какви са опциите, прави поръчката много по-лесна, когато стигнете до ресторанта. Когато четете менюта, обърнете внимание на малки символи/кодове (често буквата „v“ или символ на листа), които показват кои ястия са на растителна основа.

Не се страхувайте да попитате.

Тъй като храненето на растителна основа става все по-често, повечето ресторанти ще бъдат повече от щастливи да ви настанят, ако поискате растително хранене, дори ако те нямат такова в менюто. Много готвачи обичат предизвикателството и ястията, които създават в движение, понякога дори се превръщат в нови елементи от менюто.

Ако излизате с приятели или семейство, предложете ресторант, за който знаете, че има опции за вас.

Ако можете да повлияете на избора на ресторант, направете малко онлайн проучване и намерете ресторант, който предлага растителна храна. Може да откриете, че останалата част от вашата група също изпробва избора.

Ако посещавате приятели или семейство, предложете да помогнете.

Не всеки ще знае как да прави храна на растителна основа, а някои домакини ще бъдат прекалено заети, за да приготвят отделно хранене, така че ако посещавате приятели или семейство, най-добрият начин да се уверите, че вкусовете ви са удовлетворени е да донесете собствени ястие или предлагайте помощ за готвенето. Това може да бъде и чудесен начин да запознаете другите с растително хранене. Професионално организирани събития като партита и сватби обикновено побират предварително всякакви специални заявки и много хора вече предлагат избор на меню на растителна основа за всеки.

Планирайте предварително за празниците.

Празниците могат да бъдат смущаващи за хората, които искат да ядат месо или без животни. За щастие има голямо разнообразие от алтернативи на растителна основа за всички ваши любими празници, включително пуешка на растителна основа и други опции за месо, както и прости начини, базирани на цели храни, за заместване на месото и обичайните празнични гарнитури. Ако прекарвате празниците с приятели и семейство, предложите да донесете някои ястия на растителна основа, за да се погрижите за себе си и за всеки, който иска да ги опита.