Вероятно знаете, че трябва да ядете повече риба. Феновете на средиземноморската диета ни казват, че здравословните мазнини в рибите са важни и Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да се ядат поне две порции риба, за предпочитане мазна риба, всяка седмица. Но е лесно да се заобиколи броячът с морски дарове. Има твърде много опции, може би риба, която не разпознавате, и етикети с висока цена. Освен това не трябва ли да избягваме мазнините?

най-добрата

Първо, рибената мазнина е различна. За разлика от другите животински мазнини, това не са наситени мазнини. Той е под формата на омега-3 мастни киселини, които помагат да се забави натрупването на плака в нашите артерии и да се намали рискът от сърдечни заболявания. И здравите хора, и хората, които вече са диагностицирани със сърдечни заболявания, се възползват от добавянето на омега-3 мастни киселини към диетата си.

И нека усложним брояча с морски дарове. За да получавате две порции риба всяка седмица, трябва само да се запознаете с купуването и приготвянето на няколко сорта, които ви харесват. Това, което търсите, е няколко вида риби, които са с ниско съдържание на живак и замърсители, имат впечатляващ хранителен профил, са с високо съдържание на здравословни масла и са устойчиво уловени или отглеждани. Следващият път се покажете на плота за морски дарове с план и няма да си тръгнете с празни ръце. А тази миризма? Докато не е интензивно рибен, подобен на амоняк или кисел, това е просто част от изживяването с морски дарове. Само си представете, че сте на океана.

Риба за ядене

Започвайки с риба, която е лесно да се намери на почти всеки плот с морски дарове (или в замръзналата пътека), дивата уловена сьомга е едновременно устойчива и с високо съдържание на омега-3. Сьомгата също е с високо съдържание на протеини, витамини от група В и минерали като калий и селен. Когато дивата уловена сьомга не е налична, потърсете отгледана в стопанства сьомга, която е устойчиво отгледана. За по-евтина опция, която е страхотна на люспи върху салатите, понякога се предлага ловена сьомга в консерва и въпреки че е приготвена по различен начин и не може да бъде заменена с прясна сьомга в рецептите, тя има всички същите ползи за здравето.

Атлантическата скумрия е по-малко популярен избор от морски дарове, но е добър източник на здравословни мазнини, има изключително високо съдържание на В12 и се населява бързо, което го прави избор, който не е уязвим за прекомерен риболов. Други видове скумрия трябва да се консумират внимателно, тъй като те имат високи нива на живак, но атлантическата скумрия е с много ниско съдържание на живак и се счита за безопасна за консумация поне два пъти седмично. По-популярна в чужбина, тази мазна риба е вкусна, печена или приготвена на котлона, но може да е най-добра, когато е на скара.

Може да сте били предупредени за отглеждана риба, но безопасността и устойчивостта наистина зависят от рибата и фермата. Фермерският сом е здравословен, устойчив и достъпен избор, който съдържа както омега-3, така и омега-6 мастни киселини. А сомът не е само за пържене. Освен това е отлично изпечено или печено.

Сардините всъщност са от семейството на херингата и са евтин, здравословен източник на омега-3, витамини от група В, витамин D и минерали. И те са лесни за закупуване и съхранение. Те се предлагат в кутии, които могат да се съхраняват в килера за без стрес сервиране на риба всеки ден от седмицата. Кулинарните възможности са практически безкрайни - гарнитурите за пица, рибните кейкове и пастетите са само няколко приложения.

Други устойчиви риби включват едър бас, тихоокеански камбала и консервиран риба тон.

Риба, която трябва да се избягва

Риба с висок живак

Мечовете, акулите, оранжевите груби и ахи рибите тон са риби, които, макар иначе здрави, съдържат твърде много живак, за да ядат безопасно два пъти седмично. Всъщност Националният съвет за отбрана на ресурсите препоръчва да се избягват изцяло и освен че съдържат високи нива на живак, всички те са уловени по начини, които вредят на рибните популации или околната среда. Други риби, които се препоръчват на не повече от три порции на месец, включват групери, чилийски морски костур, жълт тон, консервиран риба тон и испанска скумрия.

Атлантическа треска

Десетилетия прекомерен риболов опустошиха популациите от атлантическа треска и ако искаме тази риба да съществува за бъдещите поколения, трябва да внимаваме как я консумираме. Ако закупите атлантическа треска, опитайте се да изберете треска, която идва от наземни ферми, които имат минимално въздействие върху околната среда.

Има няколко други опции от морски дарове, от които може да искате да се пазите. Омарът е с високо съдържание на холестерол, скъп и му липсват много от ползите за рибата за здравето; змиорката е прекомерна и с високо съдържание на живак и други замърсители; и внесените скариди, особено отглежданите в скала, могат да съдържат антибиотици и други химикали.

Следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки или планирате хранене за седмицата, направете няколко умни избора на риба. Сърцето ти ще ти благодари!