Поставете ефективни здравни цели, използвайки този метод и шаблон

Марк Стибич, д-р, FIDSA, е експерт по промяна на поведението с опит, помагащ на хората да направят трайни подобрения в начина на живот.

Карли Снайдер, д-р е репродуктивен и перинатален психиатър, който съчетава традиционната психиатрия с интегративно лечение, основано на медицина.

цели

Geber86/E +/Гети изображения

Поставянето на SMART цели е метод, който се използва в различни настройки, за да помогне на хората да дефинират и реализират намерения. SMART целите често се използват в здравните заведения, но също така се използват успешно в бизнес и образователни условия, защото помагат да се създаде чувство за собственост и лична важност, когато се опитвате да направите важни промени. U

SMART целта е тази, която е специфична, измерима, постижима, подходяща и обвързана с времето. Критериите SMART помагат да се включат насоки и реалистични насоки при определяне на целите, което увеличава мотивацията и води до по-добри резултати при постигане на трайна промяна.

Промяна на поведението с интелигентни цели

Въпреки че хората често са силно мотивирани да променят определени навици, свързани със здравето, процесът на промяна на поведението остава предизвикателство за повечето. Поради тази причина изследователите са изследвали различни методи, за да направят промяната в здравето по-ефективна. Използването на SMART цели остава един от най-последователно използваните и добре преценявани методи за не само идентифициране на разумни цели, но и за определяне на характеристики, които правят постигането на целите по-вероятно. U

Поставянето на SMART цел изисква създателят на цели да помисли за факторите, участващи в постигането на тяхната цел. Определянето на всяка от петте характеристики може да помогне за определяне на пътя за постигане на целта. Колкото по-добре се дефинира този път, толкова по-лесно е да се следва.

Например общата цел просто да искаме да отслабнем или да сме по-здрави е твърде неясна и не включва SMART критериите. Но ако използвате SMART критериите, по-ясна цел може да е целта да ходите 30 минути, пет пъти седмично, за период от четири седмици. Той идентифицира ясни стъпки за действие и планирана крайна точка, където може да се извърши оценка, която не е осъдителна.

УМНО Поставяне на цели

За да зададете своя собствена SMART цел, отделете около 30 минути, за да дефинирате намеренията си. Отделянето на време за разпознаване на целите ви и използване на SMART критериите, изброени по-долу, ще ви помогне да вложите повече подробности и насоки в определянето на целите си за здраве и начин на живот. Поставянето на вашата SMART цел в писмена форма може да ви помогне да запомните подробностите.

S: Специфично

  • Конкретността помага да се включи методът в целта, а не само в резултата.
  • Създайте целта си като инструкция, с която си казвате какво да правите. Опитайте да създадете изявление за целта си, като например „Искам да увелича седмичната си физическа активност, като ходя 30 минути след вечеря четири пъти седмично“.
  • Започнете, като посочите възможно най-конкретно целта, която искате да постигнете. Вместо да казвате „Искам да вляза във форма“, специфична цел, свързана с дейност (ходене в продължение на 30 минути след вечеря), помага да се определи пътя по-ясно.
  • Целите на подхода са по-ефективни от целите за избягване. Опитайте се да си поставите цел за действие, което искате да предприемете, а не за това, което искате да избегнете.

Имайте предвид, че целите за „изпълнение“ може да са по-малко ефективни от целите за „майсторство“. Цел на изпълнението е тази, при която се опитвате да постигнете конкретен резултат („Искам да отслабна 20 килограма“). Целта на майсторството е тази, при която се опитвате да научите ново умение или да надградите вече съществуваща способност (ще ходя всяка вечер в продължение на 30 минути след вечеря).

Изследователите са установили, че когато предизвикателствата възникват като част от целта за овладяване, те често се възприемат като естествена част от процеса за постигане на целта. Те насърчават решаването на проблеми и активното участие в процеса. Например, ако целта ви е да ходите всяка вечер след вечеря и работните задачи са ви попречили да постигнете тази цел, можете да промените времето за ходене на обяд, за да постигнете целта си.

Много пъти недостигането на цел за изпълнение може да се тълкува като провал на способностите на човек, защото включва преценка. Дори ако предприемете конкретни стъпки за промяна на поведението на начина на живот, пак не може да постигнете цел да загубите 20 килограма, което може да доведе до чувство на поражение и чувство на неудовлетвореност. Ако имате предвид целта за отслабване, може да е по-ефективно да я разделите на по-малки цели, базирани на майсторството, като например извършване на малки диетични промени или увеличаване на физическата активност по специфични и измерими начини.

М: Измеримо

  • Добавянето на количествено измерими или измерими критерии към вашата цел ще ви позволи да измервате напредъка, докато работите за постигане на целта си.
  • Възможността да отброявате числата, докато напредвате, ще се чувства добре, а измерването може да ви помогне да не изневерявате. Например целта за упражнения четири пъти седмично може да бъде проследена в календара.
  • Помислете за креативни методи за проследяване на вашия напредък. Ако искате да намалите стреса, може да си поставите за цел да правите кратки 10-минутни почивки за медитация два пъти всеки ден. Водете дневник и записвайте сесиите си по медитация, както и нивото на стрес всеки ден, за да проследите напредъка си.
  • Измерването на резултатите може да ви помогне да коригирате целите си, докато работите за постигане на целите си. Що се отнася до стреса, можете да следите за тенденции, като ситуации, които ви причиняват повече стрес, за да можете да ги избегнете или да реагирате по различен начин в бъдеще.

О: Постижимо

  • Разбийте големите цели на по-малки цели и посочете процеса, необходим за постигане на вашите цели.
  • Не се настройвайте за провал, като избирате непостижими цели. Например, определянето на цел да отслабнете с 20 килограма за период от две седмици е едновременно трудно постижимо и нездравословно за постигане. Целите трябва да са амбициозни, но не и невъзможни. Изберете цел, която сте уверени, че можете да постигнете, но която ще ви предизвика да я изпълните с по-малки, по-постижими действия, необходими за постигането й.
  • Уверете се, че процесът е и реалистичен, за да можете да постигнете всички отделни стъпки, от които се нуждаете. Ако нямате време, консумативи или правилното местоположение, направете корекции в методите и целите си.

R: Съответно

  • Всяка стъпка за постигане на целта трябва да има смисъл за вас и да има някакво ниво на лична значимост или значимост. Ако искате да увеличите физическата си активност, не забравяйте да изберете вид упражнение, което ви харесва. Зумба, джогинг, колоездене и плуване са всички ефективни форми на упражнения, но не всеки смята, че всеки от тях е приятен. Изберете подходящия за вас метод.
  • Целите трябва да са достатъчно вдъхновяващи, за да ви мотивират да успеете. Ако не сте решени да постигнете целта си, препятствията ще бъдат много трудни за преодоляване.
  • Ако не ви е грижа за целта, едва ли ще работите по нея. Например, ако целта ви е да преминете към веганска диета, но всъщност не харесвате веганска храна, тогава е много по-малко вероятно да се придържате към нея.
  • Ако Вашият лекар каже „отслабнете", но не се вдъхновявате от това твърдение, намерете друга цел, която се грижите да преследвате. Например, може да Ви бъде много по-вдъхновяващо да кажете: „Искам да имам повече енергия да играя с децата си "или„ Искам да се впиша отново в футболната си фланелка на колежа ", за да се чувствам вдъхновен да създавам по-малки, базирани на процеса цели.
  • Вашата цел трябва да е значима за вас, да бъде поставена от вас, а не да е поставена от някой друг.

T: Обвързано с времето

  • Кога ще постигнете целта си? Трябва да изберете време, което е реалистично, но не е твърде далеч в бъдещето.
  • Казването на „Ще се оправя тази година“ звучи добре, но казването „Ще ходя след вечеря в продължение на 30 минути четири пъти седмично в продължение на 10 седмици“ предоставя по-разумен график и ви дава финална линия, която е предвидима. След като достигнете 10-седмичната крайна точка, оценете процеса си и си поставете нова цел въз основа на вашия напредък и интереси.

Започнете с шаблон

Използвайте следното изречение като шаблон, за да зададете вашата SMART цел:

  • Ще направя [вашата цел тук] от [как ще постигнете целта]. Ще знам, че напредвам, защото [как ще измерите целта] за [времето отива тук].

Например, да кажем, че ще увелича физическата си активност, като правя тренировки за кардио и тежести във фитнеса четири пъти седмично през следващите 10 седмици. Ще проследявам напредъка си, като водя дневник на тренировките.

Съвети за успех

Не е нужно да чакате новогодишната нощ, за да си поставите SMART целите. Няма по-добро време за започване от днес, но имайте предвид, че методът изисква малко практика.

Следните съвети могат да ви помогнат да постигнете по-добре успех в постигането на целите си: