• 100% говеждо амино
  • Амино 1000
  • Амино 1900
  • Амино 2250
  • Амино 2700
  • Amino Tech
  • Атомна 7
  • BCAA Pro
  • Carbo Plus
  • Креатин капсули
  • Креатин дъвче
  • Креатин на прах
  • Cal-Mag-цинк
  • Колаген
  • Ежедневна формула
  • Ежедневна имунна
  • Зелен прах
  • Имун-С
  • Мелатонин
  • Витамин В Комплекс
  • Буфериран с витамин С
  • Формула на витамин С
  • Витамин Е 1000
  • Цинков пиколинат

хранене

  • Как тренирам талията
  • Кетогенна диета 101
  • Макроси за поддръжка Pt. 1
  • Изчислете вашите макроси Pt. 2: Увеличаване на мускулите или изгаряне на мазнини:
  • Лошият апетит убива ли вашите печалби?
  • Годни за петдесет с Джейми Колинс
  • Крайният шейк за заместване на хранене
  • Стимуланти и производителност
  • Годни за петдесет с Кристин Поуп

Изчислете вашите макроси Pt. 2: Увеличаване на мускулите или изгаряне на мазнини:

В „Изчислете вашите макроси, част 1“ разгледахме как да разберем вашите макронутриенти, за да поддържаме теглото си. В част 2 ще обсъдим как трябва да коригирате това число, ако целта ви е или да качите мускули, или да загубите мазнини, и как трябва да се коригирате, ако някога сте плато. Като предварителна точка е контрапродуктивно и почти невъзможно да се опитате да качите мускули и да губите мазнини едновременно, освен ако не сте напълно начинаещ. Натрупването на мускули изисква калориен излишък. Загубата на мазнини изисква калориен дефицит. И двете си противоречат.

Набиране на мускули (обем)

Терминът „групиране“ е най-често използваният термин за фаза на диета, насочена към качване на мускули. Въпреки това, въпреки че терминът натрупване не е неправилен, изглежда има намек, че куп натрупване на мазнини ще придружава вашата мускулна печалба. Въпреки че натрупването на малко мазнини ще бъде неизбежно, няма нужда действително да слагате значително количество мазнини, за да натрупате мускули. Поради тази причина предпочитам да го нарека „фаза на чиста маса“ или „фаза на постно нарастване“. Не забравяйте, че по-бързото напълняване не означава, че набирате повече мускули. Обикновено това означава, че сте натрупали куп ненужни мазнини, които ще трябва да загубите по-късно.

Поради тази причина препоръчвам да се опитате да качите около 2 килограма на месец, което е половин килограм на седмица. За да направите това, трябва да се храните с калориен излишък от около 300 калории на ден. Така че, добавете 300 калории към поддържащото количество калории, което сте разбрали от въглехидрати, мазнини или комбинация от двете, и продължете да проследявате теглото си. Ако забележите, че наддавате с темп, по-бърз от 2 килограма на месец, намалете малко калориите. Ако видите, че печелите с по-бавни темпове, можете да ги увеличите малко.

Загуба на мазнини (рязане)

Обикновено можете да губите мазнини много по-бързо, отколкото да натрупвате мускули. Препоръчвам да се опитате да свалите между 1 и 2 килограма на седмица. За да направите това, трябва да имате калориен дефицит между 500 и 1000 калории на ден. И така, извадете 500 калории въглехидрати и/или мазнини от поддържащото количество калории, което сте измислили, и продължете да проследявате теглото си. Можете също така да използвате кардио като инструмент за изгаряне на някои от тези калории, вместо да изваждате всички калории от вашата диета. Ако отслабвате с темпо по-бързо от 1-2 килограма на седмица, можете да ядете малко повече. Ако отслабвате с по-бавни темпове, тогава можете да ядете малко по-малко и/или да увеличите кардиото.

Страшното плато

Трябва да помните, че калориите ви за поддръжка ще се променят, докато наддавате или отслабвате. По тази причина в крайна сметка ще достигнете точка, в която теглото ви ще започне да се поддържа. Това са вашите нови калории за поддръжка. Когато това се случи, трябва или да добавите малко повече калории, докато теглото ви продължи да се увеличава, ако се опитвате да напълнеете, или да намалите калориите, докато теглото ви започне да спада, ако се опитвате да отслабнете. След като овладеете процеса на проследяване и коригиране на вашите макронутриенти според вашите цели, ще видите напредък, който никога досега не сте виждали.