зала

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Смята се, че горните/долните тренировки са най-оптималният стил на тренировка за тези, които искат да изградят чиста мускулатура по естествен път.

В пълна степен се възползва от трите фактора, необходими в рамките на тренировъчните процедури, за да увеличи хипертрофията:

  • Механично напрежение
  • Увреждане на мускулите
  • Метаболитен стрес

Разделяйки тренировките си между мускулатурата на горната част на тялото и мускулатурата на долната част на тялото, вие можете да оптимизирате честотата на тренировка и разпределението на обема по начин, който също така ще позволи максимална интензивност във всяка дадена сесия.

С други думи, разделянето ви позволява да стимулирате всяка мускулна група по-често, като същевременно ви позволява да разпределите обема, за да осигурите достатъчно време за възстановяване.

И ако се възстановявате по-добре и тренирате по-често, ще растете.

Какво е горен/долен сплит?

Разделянето на тренировка за горна/долна част е тренировъчен стил, който разделя тренировъчните ви сесии на две категории: Дни за тренировка в горната част на тялото и дни за тренировки в долната част.

В тренировъчните дни на горната част на тялото ще тренирате мускулите на горната част на тялото. Това ще включва гърдите, раменете, гърба, бицепсите, трицепсите, капаните, предмишниците и евентуално сърцевината.

В дните за тренировка на долната част на тялото ще се съсредоточите върху мускулите на долната част на тялото. Това ще включва долната част на гърба, каретата, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и евентуално сърцевината.

В традиционния горен/долен сплит няма пресичане между дните. Въпреки това, някои могат да използват горни фокусирани дни, съчетани с една мускулна група на долната част на тялото, която може да изостава и обратно. При всяко разделяне е важно да се индивидуализирате, за да оптимизирате за вашите конкретни цели и нужди от обучение.

Може ли начинаещите да правят горни/долни разделения?

Начинаещите са абсолютно способни да извършват разделяне на горната долна тренировка.

Повечето стилове на обучение са универсални сред тренировъчния опит. Единственото нещо, което може да се различава, е използваното тегло, евентуално някакъв обем и включването на по-напреднали техники за обучение, ако е необходимо.

Ако сте начинаещ, обаче, горните/долните тренировки определено могат да бъдат добър стил на обучение, с който да започнете. Можете също така да помислите за експериментиране с тренировки за цялото тяло и да определите кое ви харесва повече и работи най-добре за вашите индивидуални цели, възможности и начин на живот.

Тренировката, изброена по-долу, може да бъде добра тренировка за начинаещи атлети. Някои може да помислят да оценят общия обем и да премахнат наборите, ако е необходимо, за да оптимизират възстановяването. Те може също да искат да премахнат подчертаните негативи, ако е необходимо.

Друга стратегия за превръщане на горните/долните тренировки в начинаещи е промяната на честотата на обучение от 4 дни на седмица на 3 дни на обучение.

Примерна седмица след тази стратегия може да изглежда така:

  • Понеделник: Горна тренировка
  • Вторник:Изключено
  • Сряда: Долна тренировка
  • Четвъртък: Изключено
  • Петък: Горна тренировка
  • Събота:Изключено
  • Неделя:Изключено

За да продължите по този начин, просто ще продължите да циклирате през тренировките, изброени по-долу, в дните си на обучение.

Общ преглед на тренировка за горно/долно бодибилдинг

Това е тренировка за изграждане на мускули, която използвам напоследък сега, когато тренирам по-често в търговски зали. Работи добре както с, така и без тренировъчен партньор. Ако тренирате с партньор, препоръчвам периодите за почивка да бъдат кратки. След като сетът на партньора ви приключи, трябва да губите малко време, преди да ударите следващия си сет.

Всеки тренировъчен ден е балансиран. Започвате с предизвикателство към основните мускулни групи с 3 комплекта от сложни или данъчни машини упражнения. След това проследявате, като завършите мускулна група с по-изолационно движение, което обикновено се фокусира върху използването на 3 секунди негативи. И накрая, работите с по-малки мускулни групи с по 3 комплекта, като използвате 3 секунди негативи, когато има смисъл.

Ето графика за обучение:

  • Ден 1 - Горната част на тялото
  • Ден 2 - Долната част на тялото
  • Ден 3 - Изключено
  • Ден 4 - Горната част на тялото
  • Ден 5 - Долната част на тялото
  • Ден 6 - Изключено
  • Ден 7 - Изключено

Дни за обучение на горната част на тялото

Дните за тренировка на горната част на тялото следват тази схема:

  • Гръден кош - 3 комплекта, състав
  • обратно - 3 комплекта, състав
  • Рамене - 3 комплекта, състав
  • Гръден кош - 2 комплекта, изолация или машина/умерено съединение. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.
  • обратно - 2 комплекта, изолация или машина/умерено съединение. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.
  • Рамене - 2 комплекта, изолация или машина/умерено съединение. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.
  • Трицепс - 3 комплекта, изолиращи или машинни/кабелни упражнения. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.
  • Бицепс - 3 комплекта, изолиращи или машинни/кабелни упражнения. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.

Дни за обучение на долната част на тялото

Дните за обучение на долната част на тялото следват тази схема:

  • Каре - 3 комплекта, състав
  • Подбедрици - 3 комплекта, състав
  • Телета - 3 комплекта, данъчна машина или изолация
  • Каре - 2 комплекта, изолация или машина/умерено съединение. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.
  • Подбедрици - 2 комплекта, изолация или машина/умерено съединение. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.
  • Телета - 2 комплекта, изолация или машина/умерено съединение. Използвайте 3 секунди негативи, когато има смисъл.
  • Коремни мускули - 3 комплекта, изолиращи или машинни/кабелни упражнения.
  • Абс, долна част на гърба или коси - 3 комплекта, изолиращи или машинни/кабелни упражнения.

Ден 1: Тренировка за горната част на тялото
Ден 1
Горната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Лег 3 6-12
Ред на щанга 3 6-12
Преса за дъмбели в седнало положение 3 8-12
Пек дек - 3 сек отрицателно 2 10-12
V-Bar Lat Pull Down - 3 сек отрицателно 2 10-12
Странично странично повдигане 2 10-15
Удължения за трицепс на кабела - 3 секунди отрицателни 3 8-12
Кабелни къдрици - 3 секунди отрицателни 3 8-12
Ден 2: Тренировка за долната част на тялото
Ден 2
Долната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Клекове 3 6-12
Мъртва тяга на сковани крака 3 8-12
Повдигане на изправено теле 3 10-15
Разширения на краката - 3 секунди отрицателни 2 10-12
Извиване на крака - 3 секунди отрицателно 2 10-12
Повдигане на телетата в седнало положение - 3 секунди отрицателно 2 10-12
Свиване на кабела - отрицателно 3 секунди 3 10-12
Издърпване на кабел с въже 3 10-12
Ден 4: Тренировка за горната част на тялото
Ден 4
Горната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Наклонете щанга за гири 3 8-12
Rack Deadlifts - 3 "до 5" извън земята 3 5-8
Военна преса 3 8-12
Машинна преса за ракла - 3 секунди отрицателна 2 8-12
Издърпване или машинни редове - 3 секунди отрицателни 2 8-12
Машинна преса за рамо - 3 секунди отрицателна 2 8-12
Къдрици с дъмбели - 3 секунди отрицателни 3 8-12
Машина Tricep Dip - 3 сек отрицателно 3 8-12
Ден 5: Тренировка за долната част на тялото
Ден 5
Долната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Преса за крака 3 10-20
Дъмбели с твърди крака 3 8-12
Повдигане на телетата с натискане на крака 3 10-15
Хак клек 2 8-12
Извита седалка на крака - 3 секунди отрицателна 2 10-12
Повдигане на телетата в седнало положение - 3 секунди отрицателно 2 10-12
Дъски 3 60 сек
Хиперекстензия 3 10-12

Често задавани въпроси за Горната/Долната тренировка

По-долу е съставен списък с някои от най-често задаваните въпроси за тази конкретна тренировка за горна/долна тренировка.

Въпросите бяха въпроси, които забелязахме, че често получавахме в раздела за коментари.

Прочетете ги, за да видите дали на вашия въпрос е отговорено. Ако не е, моля не забравяйте да ни оставите коментар и ние ще се опитаме да отговорим на въпроса ви доколкото ни е възможно.

1. Какво е отрицателен 3 секунди?

Отрицателната част на асансьора е спускащата или ексцентричната част. Например, при лежанка, отрицателното би било спускането на летвата до гърдите ви.

Отрицанието от 3 секунди кара тази част от лифта да отнеме 3 секунди, за да се изпълни.

2. Какво прави тази рутина тренировка за начинаещи?

Общата сума на обема в тази тренировъчна програма е подходяща за обучаващ се на ниво начинаещи.

Ако искате да го направите по-напреднал, можете просто да продължите да увеличавате използваните тежести с течение на времето или като увеличите силата на звука, като добавите допълнителни комплекти.

Всички тренировъчни процедури могат да се използват от всички нива на опит. Горе-долу е въпросът да знаете как да направите обучението си най-ефективно въз основа на вашите цели, възможности и начин на живот.

3. Колко дълго трябва да си почивам между сетовете?

Временните периоди на почивка обикновено нямат значение в голямата схема на нещата, поне според моя опит.

Обикновено те се използват, за да поддържат тренировките по-фокусирани.

Те също така ще зависят от общото усилие, отделено от даден набор. С укрепването ви може да ви е необходимо повече време за почивка между сетовете.

Добро правило е 60-90 секунди в зависимост от упражнението. За по-сложни движения в тренировъчна програма, фокусирана върху хипертрофия, ще искате да вземете около 90 секунди до възстановяване, преди да изпълните следващия набор.

За изолиращи асансьори или приспособления за движение, може да искате да съкратите периодите на почивка, тъй като вероятно ще ви трябва по-малко време за възстановяване.

Така че, за да обобщим, почивайте според нуждите.

4. Защо толкова много вариации на мъртва тяга?

Мъртвата тяга е масов строител. И всеки вариант ще постави акцент върху различни части на тялото, които тренира.

Твърдите мъртва тяга на краката ще ви позволят да увеличите общия килограм, който използвате за упражнението, тъй като това е съединение с щанга. Ако се направи правилно, по-голямата част от напрежението трябва да се постави върху подколенните сухожилия и седалищните мускули.

При мъртвата тяга с рафт, щангата е повдигната и фокусът е върху горната част на гърба и капаните.

Твърдите вдигания на крака с гири отново ще тренират подколенните сухожилия и седалищните мускули. Вашият захват ще осигури ограничаващ фактор за тази вариация, тъй като е по-трудно да хванете гири в сравнение с щангите.

И накрая, ако се извърши правилно, свръхразширенията ще поставят по-голямата част от напрежението върху глутеусите.

В края на деня, ако не се чувствате комфортно, изпълнявайки толкова много варианти на пантата на бедрото, повече от добре дошли да промените шаблона по начин, който по-добре отговаря на вашите нужди.

5. Мога ли да използвам тренировката, ако спазвам кето диета?

Да, можете да използвате тази програма с всякакъв вид диета.

Като се има предвид това, кето диетите не са непременно идеален подход за увеличаване на мускулния растеж и повишаване на производителността по време на вашите тренировки.

Всички обаче са различни. Продължавайте да правите диети и упражнения по всички начини, които са най-подходящи за вас.

6. Мога ли да добавя Cardio?

Да, можете да добавите кардио към тази програма. Видът и продължителността на стила на кардиото ще зависят силно от вашите цели и времеви ограничения.

Ако сте някой с малко време, можете да добавите HIIT кардио сесии в края на тренировките си в тренировъчните дни.

В зависимост от целите си, можете да добавите и кардио в стабилно състояние в дните на почивка като форма на активно възстановяване.

7. Трябва ли да увелича теглото на всеки комплект?

Можете да увеличите теглото след всеки сет, ако обичате да изпълнявате тренировките си по начин за пирамида. Или можете да ги запазите като прави сетове. Който и да предпочетете, ще свърши работа.

Единственото предупреждение е, че за да изградите мускули, трябва да постигнете прогресивно претоварване. Това може да се постигне по различни начини. Най-лесно обаче е да се проследи чрез увеличаване на използваната тежест сесия до сесия с течение на времето.

Всеки напредва по различен начин. Докато подобрявате теглото, което използвате, когато сте способни да го направите, ще видите резултати.

8. Мога ли да добавя основни упражнения?

Можете да добавите допълнителни основни упражнения към тази програма, ако желаете. Въпреки това, в зависимост от целите ви, може да не е необходимо.

Ако целта ви е да развиете средната си част, ще бъде по-добре да се съсредоточите върху създаването на калориен дефицит и да подобрите нивата на силата си през цялото време на програмата.

Ако целта ви е да увеличите основната си сила, можете да включите някои допълнителни упражнения за стабилност според нуждите ви въз основа на вашата работоспособност, ниво на опит и крайна цел.

9. Могат ли жените да изпълняват тази тренировка?

Жените могат да използват тази тренировка за каквито и цели да имат. Те може да помислят за промяна на избора на упражнение в зависимост от индивидуалните си цели (много жени искат да се съсредоточат върху растежа на глутеуса) - обаче, това е вече доста глутеос и задник, подчертани чрез вариации на мъртвата тяга и може да не изискват допълнителни промени.

10. Как трябва да се затопля?

Разгряването на всеки ще изглежда различно в зависимост от индивидуалните нива на мобилност.

За статия за това как да изградите подходяща рутина за загряване, вижте тази статия.

Публикувайте вашите swolffs след тренировка в M&S на IG и ги маркирайте @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM при нас, за да получим вик за историите за мускулите и силата!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.