Има два начина, по които повечето хора мислят, когато става въпрос за хранене.

peele

1. На диета
2. Изключване на диета

Диетата може да означава различни неща и обикновено е свързана с най-новия гуру или яденето на мода. Изключването на диета обикновено означава, че това, което виждате, е това, което ядете. Помислете за това, ако всеки яде каквото трябва от диетата си, в крайна сметка трябва да получи целевото си тегло. Обмислете това във връзка със собствените си навици. Ако установите, че не губите мазнини (или ако качвате) за определен период от време, не управлявате диетата си. Вероятно изобщо не управлявате диетата си.

Кога да се счупи

Няма твърда формула за това кога да се прекъсне диетата. Общото правило е 12 седмици след началната точка. Това може да варира в зависимост от нивата на телесните мазнини, хормоналната реакция и психологическите фактори. Например, мъж, който има 28% телесни мазнини, може да изкара дефицита през всичките 12 седмици. Жена, която има 19% телесни мазнини, вероятно ще има проблеми през цялото това време; тя би искала да включи колоездене в диетата си.

Прекъсванията на диетата не са свързани само с процента телесни мазнини. Няколко проучвания показват разлики в това колко бързо тялото регулира надолу, когато започне дефицит. Въпросът, който трябва да запомните, е без значение какъв размер сте, необходима е пълна диета.

Как да се счупи

Начинът на почивка е почти толкова мощен, колкото и диетата. Паузата зависи от дефицита и човека. Можете да го опростите и да кажете: „Направете почивка за дефицит. Яжте в продължение на две седмици и след това се върнете към диета, ако е необходимо. " Това може да работи на теория, но често хората се нуждаят от по-директни инструкции.

Предлагам два метода за почивка, които се различават достатъчно, за да се прилагат за голямо разнообразие от диети. Няколко метода могат да работят, но намирам, че правилните правят разликата. Те също могат да бъдат скок за вашия собствен дизайн.

Основи на почивката

Има няколко основни положения, които трябва да имате предвид:

  • Калоричният прием трябва да бъде на настоящото ниво на поддръжка или малко над. Текущата поддръжка е това, което са вашите калорични нужди по време на диетичната почивка, а не от началото на диетата. Ако искате да научите повече за това, не се колебайте да разгледате пакета за отстраняване на проблеми с мазнините.
  • Калоричният прием не трябва да бъде прекомерен; не е оправдание да бъдеш лакомник.
  • Винаги оценявайте ролята, която тренировките играят във вашата почивка и възстановяване.
  • Ако възнамерявате отново да правите диета след почивката, не се опитвайте да компенсирате загубеното време, като си върнете мазнините. Планирането да го загубите отново не го прави добре.
  • Очаквайте да наддадете на физическо тегло от колебанията в храната, водата и задържането. Може да отнеме една до две седмици, за да се върнете към теглото си преди почивка.

Два плана за диетични почивки

1. Mo ’Храна, няма проблем

Този план се отнася за хора, които нямат проблем да контролират почивката си. Разбирате, че трябва да се храните, за да компенсирате регулирането на метаболизма си надолу. Нямате проблеми с запоите и се придържате към диетичния си план.

Какво трябва да направиш?

Дни 1-14: Яжте при очакваното дневно ниво на изгаряне на калории. Отхвърлете въглехидратната фобия. Изследванията изчисляват нуждата от въглехидрати в диапазона от 150 g (женски)/200 g (мъжки), за да започне. Не забравяйте да включите въглехидрати на базата на нишесте. Това означава, че ако сте въглехидратно-фобични към всичко, което не е зеленчук, може да искате да преосмислите диетичния си подход. Използвайте готварската книга за групиране за идеи за почивка на диети, за да добавите въглехидрати на базата на нишесте към вашата диета.

Въпреки че трябва леко да следите приема на калории, не се нуждаете от екстремна структура, освен ако не забележите прекомерно увеличаване на теглото. Лесно може да ви се промъкне. Обърнете се към тази статия, която обсъжда колко тегло трябва да очаквате да спечелите при поддръжката.

2. Триседмичната лекота в

Този план се отнася за хора, които имат проблем с контролирането на почивката си. Това може да се случи по различни причини, вариращи от емоции до хипогликемични реакции след диета. Като страна, тези, които обикновено се намират в това състояние, трябва силно да обмислят цикъл модел на диета/тренировъчна програма. Бъдещите програми, които пиша, ще покрият това.

Какво трябва да направиш?

Първо, трябва да удължите почивката си за три седмици, за да включите седемдневно повторно влизане в поддръжка.

Дни 1-7: Увеличавайте приема на калории с 10% от текущия си дефицит всеки ден (или докато не ударите предполагаемо поддържане). Ако сте яли приблизително 1300 калории дневно, трябва да ги увеличите до 1430 калории и т.н.

1300 х .10 = 130
1300 + 130 = 1430

Това ви позволява лесно да приемате по-високи калории и ви помага да видите как се чувствате с увеличаването на калориите. Може да започнете да се чувствате силно препълнени и неудобни, когато достигнете седмия ден. Това може да е знак, че приемът ви е твърде висок за вашите калорични нужди. Ако се чувствате по този начин няколко дни подред, това може да е знак, че трябва да намалите калориите си.

И накрая, макар да не се абонирам за популярната догма за многократно хранене, откривам, че увеличаването на приема на храна за този стил на диета помага при преяждане и глад от въглехидрати. Ако случаят е такъв, опитайте се да увеличите храната си до четири до пет на ден. Също така за по-големи мъже/жени, по този начин може да намерите по-удобен прием. Лично аз ям по-малко ястия, когато спазвам диета и повече в поддръжка.

Дни 8-22: Яжте при очакваното дневно ниво на изгаряне на калории. Отхвърлете въглехидратната фобия. Вземете най-малко 150 g (женски)/200 g (мъжки) въглехидрати, за да започнете. Не забравяйте да включите въглехидрати на базата на нишесте. Това означава, че ако сте въглехидратно-фобични към всичко, което не е зеленчук, може да искате да преосмислите диетичния си подход.

Опитайте и наблюдавайте приема на калории и следете за признаци на прекалено пълен ден след ден. Няколко пъти не са необичайни при излизане от дефицит; но ако се случва многократно, това означава, че напълнявате. Потърсете признаци като изключително мазна кожа, прекомерна енергия, болки в гърба при сън, прекомерно подуване и задух.

Затваряне

Независимо кой метод изберете, не забравяйте, че почивката е толкова мощна, колкото диетата. От психологическа и хормонална гледна точка диетата може да повлияе на телата ни по много начини. И единственият начин за борба с него е да си починете и да се храните.

Следващата тема ще обхване емоционалната страна на диетите и как да разгледате целите си по правилния начин.

1. „Роля на адаптивната термогенеза при неуспешна намеса за отслабване.“ Анджело Трембле, Женевиев Майор, Ерик Дусет, Пол Трайхърн. 2007 г.

2. „Клинично значение на адаптивната термогенеза.“ Major GC, Doucet E, Trayhurn P, Astrup A, Tremblay A. 2007.

3. „Доказателства за съществуването на адаптивна термогенеза по време на загуба на тегло.“ Doucet, et al. 2001 г.

4. „Адаптивно намаляване на скоростта на основния метаболизъм в отговор на лишаването от храна при хората: роля за сигналите за обратна връзка от мастните депа.“ Dulloo, Jaquet. 1998 г.