плато

Повечето от нас обичат да мислят за отслабването като за приятно равномерно пътуване с асансьор, което се спуска от „твърде високо“ на „точно както трябва“. Или поне това сме ние пожелание ще се случи! Но в реалния свят този асансьор за отслабване е по-скоро като разходка в тематичен парк: той се спуска, спира, спира се и след това се увеличава за известно време, изведнъж пада за шест етажа за една нощ ... а понякога и дори остава за известно време на едно място: страховитото плато.

Никой не обича плато, но първото нещо, което трябва да запомните за тях е, че те са напълно нормални. След всичко, телата не са машини и не винаги работят по напълно логичен начин. Много хора откриват, че след около седмица със същото тегло, те просто започват да губят отново без допълнителни усилия. Те не знаят какво е причинило спирането, но това всъщност няма значение, защото преминава бързо и загубата на тегло се възобновява.

От друга страна, някои хора удрят тежест, която просто няма да мръдне - и след около месец след това е време официално да го наречем плато. Този преглед установи, че хората са склонни да удрят това плато около 6 месеца, а други проучвания потвърждават това: 6-8 месеца е типичен времето на първото плато (въпреки че има изключения).

И така, какво причинява това и как можете да отвърнете? Плато може да се случи по множество причини, но това проучване се фокусира върху две от най-често срещаните: метаболитна адаптация и диета пълзене. Затова погледнете какви са те, кой може да се отнася за вас и какво можете да направите за тях.

Две потенциални причини за плата за отслабване

Виновник # 1: Метаболитна адаптация

Първото нещо, което му идва на ум, когато се чуди защо е плато, е техният метаболизъм. И наистина, метаболизмът е важен! Калорийният баланс има значение, но в реалния живот 3500 калории, отрязани от вашата диета, имат значение не равен на 1 килограм мазнина от бедрата, тъй като тялото се бори срещу загубата на тегло, като намалява скоростта на метаболизма, намалява несъзнателната активност (като трептене) и в противен случай намалява разходите до минимум. Резултатите са най-лесни за разбиране в диаграма (числата вляво са калории).

Тази диаграма показва модела на метаболитна адаптация на спиране и възстановяване. Намаляването на приема на калории в началото работи, но в крайна сметка е последвано от намаляване на метаболизма - дори ако упражненията остават постоянни! В един момент тялото се приспособява към новия прием на калории и спира да отслабва. Това е платото: можете да го видите на графиката, където се срещат оранжевата и синята линии. Приемът на калории и изразходването на калории вече са еднакви, така че загубата на тегло е спряла. Обезсърчен, човекът се отказва от диетата и започва да яде повече, което води до бързо възстановяване на теглото.

Но ще забележите нещо подозрително отсъстващо от долната ос на тази графика: дати. Това е защото метаболитната адаптация обикновено отнема много повече от 6 месеца. Това проучване установи, че типичният модел „отслабване за 6 месеца, спиране и възстановяване“ не се появява при проучвания с контролирано хранене (проучванията показват, че изследователите имат пълен контрол върху храната на субектите и могат сами да измерват нещата, вместо да зависят от ненадеждната самооценка) докладване). В тези проучвания метаболитната адаптация не започна няколко години след като субектите започнаха да отслабват.

Така че, ако забавяте след няколко години, това може да е вашият проблем. Определено се случва и това е причината диетите с екстремни катастрофи да не работят в дългосрочен план. Но за 6-месечния щанд метаболизмът просто не го намалява!

Виновник # 2: Диета пълзене

Тъй като метаболитната адаптация не обяснява 6-месечния застой, това ни оставя другото обяснение от горното проучване: диета пълзене. Ето какво се случва, когато хората се подлагат на диета, която не могат да издържат: те я правят на няколко месеца, но след това започват да изневеряват все повече и повече, защото това просто не е устойчиво. Това не е голям момент на „отказвам се;“ това са сто по-малки момента на „добре, все още отслабвам и ми писна да ям спарен спанак през цялото време, така че заслужавам това удоволствие“ - докато един ден вече не отслабвате.

Това е, което изследователите откриха в типичния 6-месечен „щанд“. Когато субектите трябваше да живеят в лаборатория и нямаха възможност да изневеряват на диетата си, те изобщо не престанаха на 6 месеца. Но в реалния свят, без професионални изследователи, които да ги следят дали им харесва или не, 6-месечните сергии бяха често срещани - и причината обикновено беше диета пълзене.

И така, как изглежда това на Палео? Следете метеорологичното око за всяко от следните неща, което се появява във вашата диета с нарастваща редовност. Може да е от полза да ги запишем, тъй като повечето от нас наистина лошо оценяват консумацията на храна в главите си (ето защо на първо място се случва диетата):

  • Ядки или палео печени изделия, направени с брашна от ядки
  • Сушени плодове или плодов сок
  • Алкохол
  • Шоколад
  • Палео подсладители (мед, кленов сироп и др.)

Всичко това са храни в сива зона, които да се ядат умерено: те не са ежедневни продукти. Ако те започват да се появяват във вашата диета все повече и повече, може би сте открили проблема си.

Пробив през плата за отслабване

Сега знаете две потенциални причини за плато: само след няколко месеца вероятно ще бъде диета пълзяща, но ако бяхте силни една година или повече, преди да ударите стена, това може да е и метаболизъм. Така че, ако един от тези двама виновници звучи като теб, какво можеш да направиш по въпроса?

По принцип трикът със сергия е да промените нещата. Това, което правите, не работи (в противен случай нямаше да спрете!). Някои предложения:

Заключения

Вероятно най-големият проблем при щандовете за отслабване е психологически: те са много обезсърчаващи. А депресията може да доведе до порочен кръг от „ами така или иначе не губя повече тегло; Предполагам, че съм обречен да съм дебел завинаги, така че защо просто не ям цялата тази халба сладолед? " - което разбира се гарантира, че наистина няма отслабнете повече!

За да се борите с това, не забравяйте: тялото ви има причина за всичко, което прави, дори ако не ви харесва неговата логика. Дори не се притеснявайте за плато, докато не мине поне седмица, може би две. И дори дългосрочното плато (1 месец или повече) не е краят на света; просто тялото ви ви казва да коригирате нещо относно усилията си за отслабване. Това е знак, че нещо трябва да се промени. Вместо да вдигате ръце в отчаяние, подхождайте като учен: разберете какво тялото ви се опитва да ви каже и как можете да отговорите, за да останете на път за постигане на дългосрочните си цели.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.