Постигането и поддържането на здравословно тегло е едно от най-добрите неща, които можете да направите за сърцето си. Повишаването на теглото е свързано с повишен холестерол в кръвта, кръвно налягане и риск от диабет.

теглото

Как да разбера дали съм с наднормено тегло?

Индексът на телесна маса или ИТМ е един инструмент, който можем да използваме за оценка на телесното тегло. Ето как се изчислява ИТМ:

Националните здравни институти (NIH) класифицират диапазоните на ИТМ, както следва:

Поднормено тегло = По-малко от 18,5
Нормално тегло = 18,6 до 24,9
Наднормено тегло = 25 до 29,9
Затлъстяване от степен 1 ​​= 30 до 34,9
Степен 2 Затлъстяване = 35 до 39,9
Степен 3 Затлъстяване = 40 или повече

Това е грубо ръководство. Мускулестите мъже или жени могат да имат ИТМ до 27 или 28, без да са с наднормено тегло.

Целта е да постигнете теглото, което е най-здравословно за вас. Не всеки трябва да има ИТМ в нормални граници; възможно е да сте здрави и здрави при по-голямо тегло. Въпреки това хората с наднормено тегло или затлъстяване, особено ако имат рискови фактори за сърдечни заболявания - като висок холестерол, високо кръвно налягане или висока кръвна глюкоза, ще се възползват дори от малко отслабване. Предотвратяването на по-нататъшно наддаване на тегло е важно място за започване.

Какви са ключовете за здравословното тегло?

Най-добрият начин за постигане на здравословно тегло не е спазването на краткосрочна диета или програма. Вместо това се съсредоточете върху постоянни, положителни промени, които насърчават здравето и благосъстоянието през целия живот.

Ето три ключа към здравословното тегло:

1. Яжте добре

  • Не пропускайте храненията - това може да доведе до преяждане по-късно. Усилията за отслабване са най-успешни, когато храненията и закуските са малки и се разпределят през деня.
  • Яжте балансирани ястия. Изборът на голямо разнообразие от храни е важен за доброто здраве, но контролирайте размера на порциите и избягвайте вторите порции. Опитайте да сервирате храните в чинията си, като имате предвид тези съвети:
    • Напълнете една четвърт от чинията си с постно протеин - този размер на порцията се побира в дланта на ръката ви. Постните протеинови източници включват риба (особено сьомга), птици, белтъци и тофу.
    • След това напълнете поне половината от чинията си с нишестени зеленчуци като домати, салати и други зеленчуци, броколи, моркови, гъби и зелен фасул.
    • Ако желаете, добавете малка порция плодове или чаша нискомаслено или обезмаслено мляко или кисело мляко. Или вместо това се насладете на тях като междинна закуска.
  • Ограничете храни, богати на наситени мазнини, тъй като мазнините са концентриран източник на калории.
    • Изберете постно месо. Подрежете видимата мазнина от месото и кожата от домашни птици преди ядене.
    • Използвайте методи за готвене с по-ниско съдържание на мазнини, като печене, печене, печене, задушаване и приготвяне на пара. Избягвайте пърженето на храни.
    • Внимавайте за добавени мазнини от подправки, като сирене, масло, маргарин, майонеза и дресинг за салати.
    • Яжте по-малко добавени захари под формата на трапезна захар, мед, сладкиши, сладкиши и десерти.
    • Избягвайте висококалорични напитки като газирани напитки, плодови сокове и алкохол.

2. Бъдете активни - упражнявайте.

Опитайте да превърнете упражненията в ежедневен навик. Стремете се към поне 30 минути умерена дейност, като бързо ходене, през повечето дни от седмицата. Ако целта ви е да отслабнете обаче, ще ви е от полза да правите повече, до 60 до 90 минути активност на ден.

Не поставяйте летвата твърде високо, когато тепърва започвате. Започнете бавно и постепенно увеличавайте ежедневното си ниво на активност. Няколко съвета за повишаване на нивата на активност:

  • Ограничете използването на телевизия, компютър и видео игри.
  • Планирайте времето за семейни упражнения.
  • Вземете видео за упражнения или оборудване, което да използвате у дома.
  • Разходи кучето.
  • Извършвайте поръчки пеша или с колело.
  • Вземете стълбите вместо асансьора.
  • Паркирайте по-далеч или излезте от автобуса с няколко спирки по-рано и изминете останалата част от пътя.
  • Присъединете се към пешеходна група, клас по аеробика, спортен екип, местен басейн, фитнес зала или читалище.

За да останете мотивирани:

  • Изберете разнообразие от дейности, за да запазите тренировките си интересни.
  • Поставяйте си реалистични цели, с разумно темпо.
  • Планирайте упражненията във вашия седмичен график.
  • Намерете приятел за упражнение - можете да разчитате един на друг за подкрепа.
  • Водете дневник за упражнения. Записването на това, което правим, ни помага да сме фокусирани.
  • Определете нехранителна награда за напредък в постигането на вашата цел.

3. Бъдете наясно и планирайте.

  • Вкъщи яжте само докато седите на масата и стойте извън кухнята, освен ако не приготвяте храна.
  • Пазете изкусителните храни далеч от погледа и направете здравословни закуски на разположение.
  • Използвайте по-малки чинии, купи и чаши.
  • Направете неудобно да ядете повече, като дъвчете дъвка или миете зъбите си след хранене.

  • Вземете малки хапки.
  • Дъвчете добре храната си.
  • Поставете приборите си между хапките и се насладете на вкуса на храната.

Следете напредъка си:

  • Проверявайте телесното си тегло поне веднъж седмично - всеки ден е добре - и си водете дневник.
  • Водете ежедневен дневник за храна. Това ще ви накара да мислите по-внимателно какво ядете и ще ви позволи да следите калориите. Има много начини за проследяване на калориите, включително приложения за вашето преносимо устройство, безплатни или платени онлайн програми или добрия стар модел хартия и молив.

Медицинските специалисти на UCSF Health са прегледали тази информация. Той е само за образователни цели и не е предназначен да замести съвета на Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи. Препоръчваме ви да обсъдите всички въпроси или притеснения, които може да имате с вашия доставчик.