• постигнете

Ако искате да постигнете значителни мускулни печалби непрекъснато, ще трябва да въведете малко въглехидрати в диетата си. Мисълта за думата въглехидрати автоматично ще ни свърже със страха от мазнини. Но това не е така! Преди да изпаднем в кетогенно отчаяние, никога повече не яжте въглехидрати от страх, че те ще се превърнат в мастна тъкан при поглъщане или се откажете от културизма.

Трябва ви освобождаване на инсулин по време на масовия сезон. Това е анаболен хормон, а също и антикатаболен. Използвайте и двете свойства и имате страхотно решение за увеличаване на мускулите. Поддържането на високо съдържание на въглехидрати през цялото време ще доведе до огромно увеличаване на мазнините. Но ако консумирате твърде малко въглехидрати и няма да оптимизирате постните печалби.

За тези с по-малко от звездна чувствителност към инсулин, въглехидратите трябва да се използват разумно. Диетичните подходи по-долу се основават на предположението, че за начало сте относително слаби. Ако все още сте по-меката страна, дайте приоритет на загубата на мазнини, преди да използвате един от тези подходи.

Целевият подход:

Подобно на целенасочен план за кетогенна диета, този подход поставя въглехидратите само около тренировки. Останалата част от деня ще бъде нула за проследяване на въглехидратите (от зеленчуци и ядки). Извън дните също ще бъде нула за проследяване. Тази диета поддържа инсулина много нисък през цялото време, освен около тренировката.

Задайте протеин около 1,5 до 1,75 грама на килограм LBM (чиста телесна маса) и мазнини на около 0,5 до 0,55 грама на килограм LBM. За храненето преди тренировка поддържайте общите въглехидрати до около 1 g на килограм LBM. За лице с 200 паунда LBM това ще изглежда така:

  • Почивен ден: 325g протеин, 125g мазнини (2425 калории, без непредвидени разходи)
  • Тренировъчни дни: 325 g протеин, 125 g мазнини, 200 g въглехидрати (3225 калории, без непредвидени разходи)

Това е само базова линия. След седмица или две на диетата може да се наложи да увеличите или намалите въглехидратите си (или да увеличите или намалите протеините и мазнините си), за да постигнете подходящ напредък. Както при всеки диетичен подход, ще трябва да експериментирате, наблюдавате и настройвате, за да поддържате нещата правилни за вас.

Подходът с модифицирани въглехидрати „Обратно зареждане“:

Този подход работи за тези, които тренират в късния следобед или вечерта. Подобен е на горния метод, но поддържа въглехидратите след тренировка и следващите часове. Ако ядете три хранения след тренировка, добавете въглехидрати към трите хранения.

Изходните стойности ще бъдат същите като горния подход, но въглехидратите ще бъдат ограничени само до храненията след тренировка. Например, ако имате 200 грама въглехидрати общо за деня, добавете 65 грама към всяко от трите хранения след тренировка.

Модифицираният подход за обратно зареждане с въглехидрати позволява мазнините да се използват като основен източник на гориво до и по време на тренировката.

Умереният подход:

С това имате протеини, мазнини и въглехидрати в повечето от храненията, като изключението е след тренировка, когато пропускате мазнини и последното хранене, където пропускате въглехидратите. Всички останали ястия ще включват и трите макронутриента с акцент върху протеините и мазнините и малкото количество въглехидрати.

Комбинирайки и трите макроса, получавате много по-бавно, равномерно освобождаване от въглехидратите, поддържайки нивата на инсулин контролирани. Мазнините се пропускат след тренировка, когато искате по-бързо храносмилане, а въглехидратите се пропускат при последното хранене за деня, защото няма нужда от енергиен източник.

Изходните стойности за този подход ще бъдат подобни на горните: 1,5 до 1,75 g протеин на килограм чиста телесна маса, 0,5 до .75 g мазнини на килограм LBM и 0,75 до 1 g въглехидрати на килограм LBM. Мъж с 200 паунда LBM, който яде шест хранения на ден, може да има подобна настройка:

  • 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  • 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  • (След тренировка): 55g протеин, 50g въглехидрати
  • 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  • 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  • 55g протеин, 25g мазнини

Този подход може да бъде модифициран чрез добавяне или изваждане на въглехидрати, в зависимост от вашия индивидуален отговор и нужди.

Избор на храна:

Използването на един от тези подходи ви кара да се чувствате изчерпани след около седмица. Вместо да увеличавате въглехидратите ежедневно, прилагайте седмично хранене - обикновено или високоуглехидратен ден, или просто високоуглехидратно хранене, предназначено да попълни напълно запасите от гликоген и да даде тласък на метаболизма.

Използвайте здравословни, цялостни храни за културизъм за тези диети, като например следното:

  • Протеини: Яйца, постно говеждо, пилешки гърди, пуешки гърди, риба, висококачествени протеинови прахове, нискомаслена извара.
  • Мазнини: Екстра върджин зехтин, масло от макадамия, изцяло натурално фъстъчено масло, бадемово масло, рибено масло, кокосово масло, ядки.
  • Въглехидрати: Овес, ориз, картофи, сладки картофи, хляб с покълнали зърна, плодове. За след тренировка, бързо усвояваща добавка, съдържаща въглехидрати.

Неправилно използваните храни могат да бъдат чудесен начин за опаковане на мазнини. Наблюдавайте дали имат положителен или отрицателен ефект върху вашата физика и обучение. Въглехидратите могат да допринесат значително за анаболизма (изграждане на мускули) и антикатаболизма (предотвратяване на мускулния разпад), но също така могат да инхибират изгарянето на мазнините и да увеличат съхранението на мазнини.