Персонализиран подход към медицината на начина на живот при упражненията

институт

от Сара Готфрид, д-р

Упражненията са от ключово значение за цялостното здраве, но понякога грешният подход може да донесе повече вреда, отколкото полза. Вероятно е една от причините да сте се сблъсквали с пациенти, които се борят да постигнат резултати въпреки всички усилия за отслабване и подобряване на здравето си. За щастие, има още нещо в историята. Седнахме със Сара Готфрид, доктор по медицина, за да обсъдим връзката между упражненията, хормоните и здравословното отслабване.

Понякога прекаленото физическо натоварване може да затрудни хората да отслабнат. Как видяхте това със собствените си пациенти?

Както знаете, тренировките са жизненоважни за едно здраво и щастливо тяло и ум. Въпреки това, когато става въпрос за физическа активност, е възможно да имате твърде много добро нещо. Всъщност прекарването на безброй часове във фитнеса може да има отрицателен ефект върху хормоналната функция, особено хормоните, които участват в метаболизма на тялото и как то изгаря и съхранява мазнините. Ако пациентът работи прекомерно, особено когато не е напълно възстановен или затоплен, той/тя увеличава риска от нараняване и претоварване, състояние на свръхактивирано и небалансирано натоварване от стрес. С течение на времето свръхдрайвът често води до дисфункция на системата за контрол на хормоните - т.е. оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза-щитовидна жлеза (HPATG).

Дори ако пациентите ви тренират за конкретно събитие или спорт, натрупването на безброй часове на път или бягаща пътека вероятно ще предизвика нежелана хормонална реакция, която може да повлияе отрицателно на опитите им да отслабнат. 1

Кои хормони предотвратяват отслабването и как?

Кортизолът, основен играч в съхранението на телесни мазнини, се увеличава в отговор на повишаване на стреса (както емоционален, така и физически). Колкото по-дълга е тренировката, дори при умерена интензивност, толкова повече се освобождава тялото на кортизол. 2 При някои хора хроничното кардио повишава кортизола твърде високо и води до свръхактивна система за реакция на стрес. Всичко, което повишава нивата на кортизол и ги поддържа повишени, ще затрудни много отслабването.

Освен това в някои случаи може да има контрапродуктивна връзка между упражненията и хормона грелин. Например интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) временно повдига грелин при мишки. 3 И въпреки че упражненията обикновено потискат грелина, рандомизирано проучване установява, че упражненията увеличават грелина при диети на жените, 4 така че жените могат да бъдат в неравностойно положение, когато става въпрос за диети и упражнения. Както знаете, стресът също може да повиши нивата на грелин. 5 Комбинирането на повишен стрес с енергични упражнения може да остави пациентите да се чувстват по-гладни за калорични комфортни храни и да затрудни отказването от закуската след вечеря.

В крайна сметка: Твърде много грелин е бариера за загуба на тегло, защото увеличава апетита и последващия прием на храна. 5 Колкото повече грелин има във вашата система, толкова по-гладни сте и по-голяма е вероятността да имате проблемно преяждане, 6 особено за жени, които комбинират диета с упражнения. Като такива искаме да помогнем на пациентите да намалят нивата на грелин, за да намалят зададената стойност на телесното тегло.

Какъв тип пациенти са склонни да се претоварват по този начин?

В последната си книга „Диета за мозъчно тяло“ обсъждам случая с един от моите пациенти, който представлява типа човек, който се претоварва. Този пациент „на празен ход“. Тя е затънала в свръхвъзбуждане, специфичното физиологично състояние преди пристрастяването. Това е състояние на повишено физическо и емоционално напрежение, белязано от тревожност, стрес, пресилена реакция на стряскане, безсъние, умора и подчертани личностни черти. Тя има и това, което наричам „пристрастяване към разпространението“, пристрастяващо поведение, разпространено в множество стимули - упражненията са един от тях. Някои може също да го определят като личност тип А: амбициозна, конкурентна, движеща и нетърпелива. Може да е трудно да отслабнете по този начин.

Другите групи хора, които се претоварват, включват следното:

  • Жени, които се опитват да отслабнат, но правят всичко погрешно. Както знаете, загубата на мазнини при жените е различна от загубата на мазнини при мъжете, но това е тема за друг път!
  • Мъже или жени, които имат проблеми с оценката на необходимостта от възстановяване. За тези хора препоръчвам измерване на вариабилността на сърдечната честота (описана по-долу).

Как можете да разберете дали екстремните упражнения на пациентите предотвратяват загубата на тегло?

Ако пациентите не са в състояние да отслабнат въпреки режимите си на упражнения, се препоръчва да се измери хормоните им. Започнете първо с кортизол. Можете да проведете тест за кръвен серум или да опитате DUTCH тест (тест за изсушена урина за комплексни хормони), който намирам за особено ефективен. Ако резултатите на пациента показват хормонален дисбаланс, това може да е причината пациентът да не отслабва въпреки екстремните упражнения.

Какво съветвате пациентите да правят в тези случаи и защо?

Препоръчвам на пациентите да измерват вариабилността на сърдечния си ритъм (HRV) ежедневно, за да определят какъв вид упражнения се препоръчват за тях през даден ден. HRV е моделът на сърдечния ритъм. Ако пациентът има пулс в покой от 60, той може да приеме, че това е приемлив един удар в секунда. Това обаче е много нисък HRV. Всъщност искаме променливост между времето на всеки сърдечен ритъм и е важно да обясним това на нашите пациенти. Например, ако първата разлика между сърдечните удари е 1,00 секунди, а втората е 1,02 секунди и следващите 1,05 секунди и т.н., това би означавало добра HRV.

Освен това, колкото повече сърцето на човек бие нередовно, толкова по-здравословно е. 7 Изследванията доказват, че когато нашата HRV е висока или оптимизирана, телата ни демонстрират по-добра устойчивост на стрес и здраве. Ниската HRV (малка вариация между ударите) всъщност показва по-малко устойчивост и по-голям стрес - така че интензивната тренировка може да не е добра идея за всеки пациент, тъй като само ще повиши нивата на стрес и допълнително ще предотврати здравословното отслабване.

Друга препоръка е да се буферира кортизолът с витамин С. Доказано е, че високите нива на витамин С намаляват нивата на кортизол в кръвта при ултрамаратонци. 8

Какво смятате, че е най-успешният подход към упражненията?

Вярвам, че универсалният подход не е полезен за повечето неща, включително упражненията. В идеалния случай планът за упражнения трябва да бъде индивидуализиран. Ето защо измерването на хормоналните нива и вариабилността на сърдечния ритъм на пациентите е добър начин да се създаде основа за персонализиран план за упражнения, който е от полза за тялото, насърчава загубата на тегло и не причинява ненужни негативни ефекти. Например, в дните, когато HRV е ниска, бих препоръчал на пациентите да се откажат от интензивна кардио тренировка и вместо това да вземат йога.

За изгаряне на мазнини и отслабване силовите тренировки също са важни. Освен това, все повече изследвания ни казват, че упражненията с пръскане са по-добри за нашето здраве и фитнес, отколкото по-дългите периоди на продължителни упражнения. 9 Упражнение за пръскане, както може би знаете, означава краткотрайно изпълнение с висока интензивност с променливост. Хроничното или продължително упражнение, от друга страна, означава непрекъснато движение с по-малка интензивност и малка вариабилност - например дълго бягане с равномерно темпо. Упражнението с пръскане е много полезно, тъй като подобрява кръвното налягане, чувствителността към инсулин, профилите на холестерола и сърдечно-съдовото здраве, а също така намалява мазнините в корема и телесното тегло (като същевременно поддържа мускулната маса). 10,11

Въпреки че упражненията са от съществено значение за управление на теглото и подобряване на здравето, те също могат да имат отрицателен ефект. Някои упражнения (като бягане) поставят толкова много стрес върху тялото, че кортизолът изстрелва до небето. Като цяло бих посъветвал пациентите да не упражняват в натрапчиво желание да изгарят калории и да отслабнат. Вместо това ги насърчавайте да практикуват йога, медитация или направлявана визуализация няколко пъти в седмицата и включете по-адаптивни тренировки за избухване в своите съчетания.

За да научите повече за това как да помогнете на пациентите си да останат здрави чрез прилагането на персонализирана медицина за начина на живот, следете за още сесии с въпроси и отговори с д-р Сара Готфрид.

Цитати

Д-р Сара Готфрид е сертифициран от борда гинеколог и учен лекар. Завършила е Харвардското медицинско училище и Масачузетския технологичен институт и е завършила резиденция в Калифорнийския университет в Сан Франциско. През последните две десетилетия д-р Готфрид е видял повече от 25 000 пациенти и се е специализирал в идентифицирането на основната причина за състоянието на своите пациенти, за да постигне истински и трайни здравни трансформации, а не само за управление на симптомите.

Д-р Готфрид е главен лектор, който практикува интегративна, прецизна и функционална медицина, основана на доказателства. Наскоро тя публикува нова книга „Диета за мозъчно тяло“, а също така е автор на три бестселъра на „Ню Йорк Таймс“: „Хормоналното излекуване“, „Диетата на възстановяване на хормона“ и „По-младите“.