Активният начин на живот и рутинните упражнения, заедно с яденето на здравословни храни, са най-добрият начин за отслабване.

отслабване

Формулата за отслабване

Калории, използвани при упражнения> изядени калории = загуба на тегло.

Това означава, че за да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте чрез упражнения, трябва да бъде по-голям от броя на калориите от храните, които ядете и пиете. Дори и да тренирате много, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.

Друг начин да разгледаме това е, че жената на възраст от 30 до 50 години, която не спортува, се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа нормалното си тегло. Мъж на възраст от 30 до 50 години, който не спортува, се нуждае от около 2200 калории, за да поддържа нормалното си тегло.

За всеки час упражнения, които правят, те изгарят:

  • 240 до 300 калории, правейки леки дейности като почистване на къща или игра на бейзбол или голф.
  • 370 до 460 калории, занимаващи се с бърза разходка (3.5 mph), градинарство, колоездене (5.5 mph) или танци.
  • 580 до 730 калории, занимаващи се с джогинг с темп от 9 минути на миля, игра на футбол или плуване в обиколки.
  • 740 до 920 калории, занимаващи се с бягане със скорост от 7 минути на миля, игра на ракетбол и каране на ски.

Дори да не промените количеството калории в диетата си, но добавите активност към ежедневието си, ще отслабнете или ще качите по-малко.

Ползи от отслабването

Една тренировъчна програма за отслабване, която работи, трябва да бъде забавна и да ви държи мотивирани. Помага да имаш конкретна цел. Вашата цел може да бъде управление на здравословното състояние, намаляване на стреса, подобряване на издръжливостта или възможност за закупуване на дрехи в по-малък размер. Вашата програма за упражнения може да бъде и начин да бъдете с други хора. Класовете за упражнения или упражненията с приятел са и добрите социални възможности.

Може да ви е трудно да започнете рутинна тренировка, но щом го направите, ще започнете да забелязвате други предимства. Подобреният сън и самочувствието може да са няколко от тях. Други ползи, които може да не забележите, включват повишена здравина на костите и мускулите и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Приготвяме се да започнем

Не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да се упражнявате. Ако не сте тренирали или сте били активни дълго време, не забравяйте да започнете бавно, за да предотвратите наранявания. Правенето на бърза 10-минутна разходка два пъти седмично е добро начало.

Можете също така да опитате да се присъедините към клас по танци, йога или карате. Можете също така да се присъедините към отбор по бейзбол или боулинг или дори към група за разходка в мол. Социалните аспекти на тези групи могат да бъдат възнаграждаващи и мотивиращи.

Най-важното е да правите упражнения, които ви харесват.

Вградете физическата активност във вашата редовна рутина

Простите промени в начина на живот могат да доведат до голяма разлика във времето.

  • На работа опитайте да вземете стълбите вместо асансьора, да се разхождате по коридора, за да говорите с колега, вместо да изпращате имейл, или да добавите 10 до 20 минути разходка по време на обяд.
  • Когато изпълнявате поръчки, опитайте да паркирате в далечния край на паркинга или надолу по улицата. Още по-добре опитайте да се разходите до магазина.
  • Вкъщи опитайте да се заемете с общи задължения като прахосмукачка, миене на кола, градинарство, гребене на листа или загребване на сняг.
  • Ако карате автобуса, слезте от автобуса една спирка преди обичайната си спирка и изминете останалата част от пътя.

Намалете времето на екрана

Заседналото поведение са неща, които правите, докато стоите неподвижни. Намаляването на вашето заседнало поведение може да ви помогне да отслабнете. За повечето хора най-добрият начин да намалят заседналото поведение е да намалят времето, прекарано в гледане на телевизия и използване на компютър и други електронни устройства. Всички тези дейности се наричат ​​„време на екрана“.

Някои начини за намаляване на вредата от твърде много време на използване на екрана са:

  • Изберете 1 или 2 телевизионни програми, за да гледате и изключвате телевизора, когато свършат.
  • Не оставяйте телевизора включен през цялото време за фонов шум - може в крайна сметка да седнете и да го гледате. Вместо това включете радиото. Можете да се разхождате и да слушате радио.
  • Не яжте, докато гледате телевизия.
  • Преди да включите телевизора, изведете кучето си на разходка. Ако ще пропуснете любимото си шоу, запишете го.
  • Намерете дейности, които да заменят гледането на телевизия. Прочетете книга, играйте настолна игра със семейството или приятелите си или вземете вечерен час.
  • Тренирайте на подложка за упражнения, докато гледате телевизия. Ще изгорите калории.
  • Карайте стационарно колело или използвайте бягаща пътека, докато гледате телевизия.

Ако обичате да играете видео игри, опитайте игри, които изискват да движите цялото си тяло, а не само палците.

Колко упражнения ви трябват?

Стремете се към упражнения около 2,5 часа седмично. Правете аеробни и укрепващи мускулни дейности с умерена интензивност. В зависимост от вашия график можете да упражнявате 30 минути 5 дни в седмицата или 45 до 60 минути 3 дни в седмицата.

Не е нужно да правите всичките си ежедневни упражнения наведнъж. Ако целта ви е да тренирате в продължение на 30 минути, можете да го разделите на по-кратки периоди от време, които се добавят до 30 минути.

Когато станете по-годни, можете да се предизвикате, като увеличите интензивността на упражнението си, преминавайки от лека активност към умерена дейност. Можете също така да увеличите времето за упражнения.