Упражнение

Физическата активност и упражненията са критични фактори за здравето на простатата както за борба със заболяването, така и за предотвратяване на рецидиви. Физическата активност е показана за подобряване на вашето физическо и емоционално здраве. В допълнение, това може да бъде важно за управление на теглото ви, поддържане на мускулна и костна сила и помага при потенциални странични ефекти от лечението на рак на простатата.

Физическата активност просто означава движение на тялото, което използва енергия. Разходките, градинарството, изкачването по стълбите, играта на футбол или танците през нощта са добри примери за активност. За ползи за здравето физическата активност трябва да бъде с умерена или енергична интензивност, която ви кара да дишате по-трудно и сърцето ви да бие по-бързо.

активност
Умерените физически дейности включват:

  • Ходене бързо (около 3 мили мили в час)
  • Колоездене (по-малко от 10 мили в час)
  • Общо градинарство (граблиране, подрязване на храсти)
  • Танцуване
  • Голф (разходки и носене на клубове)
  • Тенис (двойки)

Енергичните физически дейности включват:

  • Бягане/джогинг (5 мили в час)
  • Ходене много бързо (4 мили мили в час)
  • Колоездене (повече от 10 мили в час)
  • Плуване (обиколки в свободен стил)
  • Баскетбол (състезателен)
  • Тенис (единични)

Неотдавнашно проучване установи, че сред мъжете с рак на простатата тези, които водят активен начин на живот, имат по-добра степен на оцеляване от тези, които не го правят. Щракнете тук, за да прочетете повече за това проучване. Други проучвания показват, че затлъстяването е свързано с агресивността на рака на простатата, което удвоява риска от смърт и увеличава четирикратно риска от метастази. Отидете до нашия Риск страница, за да научите повече.

За щастие редовната физическа активност и упражненията имат положително въздействие върху здравето и рака на простатата. Мъжете, които упражняват еквивалент на само един до три часа ходене всяка седмица, имат 86% по-нисък риск от агресивен рак на простатата. Допълнителни изследвания показват, че три или повече часа енергични упражнения намаляват риска от смърт от рак на простатата с 61%.

Ползи от редовните упражнения по време и след лечение на рак

  • Упражнението може да помогне за:
    1. Намалете тревожността и умората
    2. Подобрете самочувствието
    3. Увеличете чувствата на оптимизъм
    4. Подобрете здравето на сърцето
    5. Поддържайте здравословно тегло
    6. Повишете мускулната сила и издръжливост

Страничните ефекти от рак и някои лечения като умора или проблеми със съня могат да затруднят намирането на мотивация и енергия за активност. Може да е полезно да говорите със сертифициран здравен и фитнес специалист или физиотерапевт. Говорете с вашия лекуващ екип за предложения и насочване към квалифициран специалист.

Укрепване на тазовото дъно

Мъжете, подложени на лечение на рак на простатата, трябва да обърнат специално внимание на осигуряването на добра здравина на тазовото дъно, за да намалят страничните ефекти от лечението и да подобрят пикочните и сексуалните функции.

Тазовото дъно е група мускули и съединителни структури, които се намират в областта на таза между краката ви, като поддържат функциите на червата, пикочния мехур и половите органи. Мускулите на тазовото дъно подпомагат уринарната и фекалната континенция и сексуалната активност. Те осигуряват структурна подкрепа на ставите на таза, в допълнение към гръбначната опора. Мускулите се свиват и отпускат, точно както всеки друг мускул в тялото ви.

Тазовото дъно често е нарушено при мъжете след лечение на рак на простатата. Простатата е разположена под пикочния мехур, заобикаляйки уретрата. По време на хирургично или радиационно лечение простатата се насочва или отстранява. Този процес може да увреди околните тъкани, включително мускулите на тазовото дъно. Когато мускулите на тазовото дъно са компрометирани, това може да доведе до слабост, болка и дисфункция.

В идеалния случай укрепването на тазовото дъно започва преди лечение с операция или радиация. Колкото по-рано укрепите мускулите на тазовото дъно и направите тези упражнения част от редовната си рутина, толкова по-добри са резултатите. Както при всяка друга мускулна група, отнема четири до шест седмици, за да се направят промени в мускулните влакна и да се забележи значително подобрение в силата. Разбира се, никога не е късно за укрепване на тазовото дъно. Можете да започнете да укрепвате веднага след операцията. Упражненията за тазово дъно обикновено се наричат ​​упражнения на Кегел.

Как да изпълняваме упражненията на Кегел

Упражненията на Кегел са прости и не изискват никакво специално оборудване или място. Първо, първо трябва да намерите мускулите на тазовото дъно. Намерете тазовото си дъно, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята/леглото. Позволете си да се отпуснете напълно и след това се опитайте да изолирате тези мускули. Представете си, че се опитвате да повдигнете основата на пениса си. Или опитайте да ангажирате мускулите, които ще са ви необходими, за да спрете потока урина в средата на потока. Тези мускули, които се чувствате свиващи, са вашите мускули на тазовото дъно!

Когато свивате тазовото дъно, представете си, че повдигате нагоре, сякаш се качвате с асансьор. Повдигнете и свийте за 5 секунди. След това бавно оставете мускулите да се отпуснат, сякаш слизате с асансьор за следващите 5 секунди. Когато приключите, трябва да сте напълно отпуснати. Повторете този ред/релакс за 20 повторения.

Опитайте се да изпълнявате тези 20 повторения 3-5 пъти на ден. Красотата на тези упражнения е, че те могат да се правят практически навсякъде и във всяка позиция, след като ги хванете. Те се правят лесно, без никой да забележи. Не се притеснявайте, ако ви отнеме малко време за правилно изолиране и съзнателно ангажиране на мускулите на тазовото дъно. Това може да отнеме малко практика.

Ако упражненията на Кегел не са подобрили симптомите Ви, посетете нашите страници Уринарна инконтиненция и Еректилна дисфункция за повече информация и се консултирайте с лекар или физиотерапевт.

Здраве на костите

Нормалните процеси на стареене и лечението с андрогенна депривационна терапия могат да доведат до загуба на костна плътност, което може да доведе до остеопороза. Остеопорозата е състояние, при което костите стават по-слаби, по-малко плътни и по-склонни да се счупят. Хормони, като тестостерон, предпазват от загуба на кост, така че след като тези хормони бъдат блокирани, костта става по-малко плътна и може да се счупи по-лесно.

Най-доброто упражнение за костите е упражнението с тежести, което принуждава тялото ви да работи срещу гравитацията. Дейности като ходене, изкачване на стълби и тренировки с тежести могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса и да осигурят и други предимства. Адекватният прием на калций и витамин D, както и упражненията могат да помогнат за поддържането на здрави кости. Щракнете тук, за да научите повече за рака на простатата и здравето на костите.

Редовната физическа активност и упражненията могат да имат дългосрочни ползи за здравето и значително да повлияят на вашето пътуване с рак на простатата. Никога не е късно да станете активни. Помислете дали да не се присъедините към нас на ZERO Run/Walk близо до вас! Щракнете тук за списък на нашите събития.

Разходка

Страничните ефекти от лечението на рак на простатата могат да повлияят на качеството ви на живот. Ходенето с леко темпо в продължение на три часа седмично или с бързо темпо в продължение на 90 минути може да облекчи някои от симптомите на лечение на рак на простатата, като умора, депресия и телесно тегло. Щракнете тук, за да прочетете повече за ползите от ходенето.

Намиране на фитнес професионалист

ZERO е горд партньор на Medical Fitness Network! MFN е безплатна услуга, работеща за подобряване на качеството на живот при тези хронични заболявания, като рак на простатата, като ги свързва с най-квалифицираните здравни и фитнес специалисти. Посетете уебсайта им, за да намерите квалифициран специалист по здравеопазване, здравеопазване или фитнес във вашия район.