Упражнението е чудесно за вас от главата до петите. Това прави сърцето ви по-силно и е мощен начин за понижаване на вашия LDL („лош“) холестерол и повишаване на вашия HDL („добър“) холестерол. Ето какво можете да направите, за да направите разликата.

казва Хигинс

Какъв тип е най-добър?

Сърдечно-съдови упражнения

Разходките, джогингът, плуването и колоезденето са добър избор. Ако обичате да ходите на фитнес, опитайте неблагодарна, елипсовидна машина или стъпална машина. Или вземете клас, който е забавен и мотивиращ, като Zumba или стъпка.

Правейки нещо, което ви харесва, каквото и да е, ви помага да се придържате по-дълго.

Може да искате да опитате и тренировка за устойчивост. Той е чудесен за изграждане на чиста мускулатура и сила и може да подобри липидния ви профил, казва д-р Джон Хигинс, спортен кардиолог от Хюстън.

Опитайте да вдигате тежести или да използвате съпротивителни ленти. За най-добри резултати го направете прогресивен, което означава, че когато ставате по-добри и по-силни, трябва да увеличите количеството тегло или броя повторения.

Колко?

Опитайте се да спортувате през повечето дни.

Планирайте да тренирате поне три пъти седмично. Пет до 7 дни е по-добре. Работете за общо 150 минути или повече.

Продължавайте общо 30 минути или повече всеки ден.

Колко време прекарвате в тренировка, има значение колко се повишава нивото на HDL. Насочете се за 30 минути или повече всеки ден.

Ако нямате голяма част от времето за упражнения, разделете го на по-малки стъпки от 10 до 15 минути. Само бъдете сигурни, че добавя 30-45 минути до края на деня.

Например, можете да разхождате кучето си за 15 минути сутрин и след това да добавите 15-минутна разходка или разходка с колело или някаква друга дейност, която ви харесва, казва д-р Пол Б. Лангевин, анестезиолог от университетската болница Ханеман във Филаделфия.

Можете също така да следите колко стъпки правите. Снимайте за общо 10 000 или повече стъпки всеки ден, казва Хигинс. Използвайте приложение за крачкомер или смартфон, за да ви помогне да останете на път.

Продължава

Колко трудно?

Опитайте се да тренирате с умерена интензивност. Това означава да дишате по-тежко от обикновено, но не толкова, че да не можете да проведете разговор.

Вашата целева сърдечна честота трябва да бъде в зоната от 50% до 80%, което означава около 50-80 процента от вашата максимална сърдечна честота. За 40-годишно дете това би било целева сърдечна честота между 90-144 удара в минута.

„Има някои доказателства, че по-интензивните или енергични тренировки могат да имат по-голям ефект върху повишаването на нивата на HDL“, казва Хигинс. Така че бягането на 10-минутна миля е по-добро от 12-минутно темпо за повишаване на добрия холестерол.

Но за понижаване на LDL холестерола времето, което прекарвате в упражнения, може да е по-важно от това колко интензивна е вашата тренировка, казва Хигинс.

Можете да следвате това просто правило: „Колкото повече калории са изгорени, толкова по-голямо е намаляването на LDL и увеличаването на HDL холестерола“, казва Хигинс.

Промени, които ще видите

Нивата на LDL и HDL ще се подобрят.

Упражнението може да понижи LDL холестерола до 15% и да повиши нивото на HDL до 20%.

Ще видите разлика след няколко месеца.

Ще видите промени в нивото на LDL след само 3-6 месеца редовни упражнения. Отнема повече време, за да се види разликата в HDL. Повечето проучвания показват, че отнема средно 9 месеца, казва Хигинс.

Ако правите тренировка с висока интензивност, може да видите подобрения в нивата на HDL по-рано, вероятно след 8 седмици, казва Хигинс.

Въпреки че тренирате, не получавате безплатна карта за ядене лошо. „Избягвайте твърде често срещаната заблуда, че„ Тъй като днес тренирах, мога да ям каквото си искам “, казва Лангевен. Може да ви се иска да е истина, „но уви, не е!“

Не забравяйте: Упражнението плюс диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол е по-добре, отколкото самостоятелно.

Източници

Джон Хигинс, доктор по медицина, доцент по медицина, Здравен научен център на Тексаския университет в Хюстън; шеф по кардиология, Обща болница Lyndon Baines Johnson; спортен кардиолог, здравна система Memorial Hermann.

Пол Б. Лангевин, д-р.

Кодама, S. Архив на вътрешните болести, 28 май 2007 г.

Клиника в Кливланд: „Ръководство за холестерол: Съвети за упражнения“.

Американска сърдечна асоциация: „Грижа за себе си.“

Здравна система на Университета в Мичиган: „По-стари и по-силни: Прогресивното обучение за съпротива може да изгради мускули, да увеличи силата с напредването на възрастта.“