От Кели Бонята, IBCLC

Загуба тегло

Умерените упражнения подобряват здравето на майката и имат положителен ефект върху емоционалното й благосъстояние. Някои от предимствата включват:

  • По-високо ниво на сърдечно-съдова фитнес
  • Подобрени липидни профили в кръвта и инсулинов отговор
  • Усещане за благополучие от подобрената енергия и намалените нива на стрес
  • Подобрени отношения между майката и бебето
  • Облекчаване на симптомите на депресия при тези с големи депресивни разстройства

Изследванията показват, че умерените физически упражнения не влияят върху предлагането на мляко, състава на млякото или растежа на бебето. Упражненията до изтощение могат да имат краткосрочен ефект върху съдържанието на млечна киселина и IgA в майчиното мляко (повече подробности по-долу).

Влияе ли упражнението върху доставката на мляко или съдържанието на хранителни вещества?

Не. Проучванията не показват разлика в производството на мляко, състава на хранителните вещества или наддаването на тегло на бебетата. Едно проучване показва леко увеличение на предлагането на мляко за жените, които са спортували редовно, но поради малкия размер на проучването това увеличение може да не е значително.

Влияе ли упражнението върху имунологичните фактори в млякото?

Няколко малки проучвания показват, че няма разлика в имунологичните фактори след умерено физическо натоварване, но че нивата на IgA намаляват краткосрочно след изчерпателни упражнения. Повечето кърмещи майки не спортуват до изтощение, но за тези, които го правят и кърмят скоро след това, намаляването на нивата на IgA при едно хранене на ден е малко вероятно да бъде значително.

Повече подробности: През 1997 г. проучване на Gregory et al установява, че нивата на IgA в кърмата са намалени за кратко (10-30 минути), след като мама е тренирала усилено („изчерпателни упражнения“), но тези нива са се нормализирали в рамките на час. Те също така наблюдават, че нивата на IgA се повишават след изпразване на гърдата, независимо дали майка е упражнявала усилено или не. През 2003 г. Lovelady et al разглеждат имунологичните фактори (IgA, лактоферин, лизозим) в кърмата след умерено физическо натоварване и установяват не разлика в млякото на трениращите и нетрениращите майки.

Увеличава ли се млечната киселина в кърмата след тренировка?

Изследванията не показват значително увеличение на натрупването на млечна киселина след умерено физическо натоварване (50% и 75% интензивност). Млечната киселина в кърмата наистина се увеличава донякъде, ако мама тренира с максимална (100%) интензивност, също описана като изчерпателно упражнение. Това увеличение може да присъства до 90 минути след тренировка. Не са известни вредни ефекти за бебето.

Ще откаже ли бебето гърдата след тренировка на мама?

Повечето проучвания не откриват разлика в приемането на гърдата, дори след упражнения с максимална интензивност.

Въпреки че широко рекламирано проучване от 1992 г. показва, че бебето може да се суети или да откаже изцедено мляко от майка, която е тренирала със 100% интензивност, резултатите са под въпрос, тъй като бебетата са били хранени с мляко от капкомер (непознато за тези бебета) и майките съобщава, че в миналото бебетата не са имали проблеми с кърменето след упражнения. По-скорошно проучване не показва промяна в приемливостта на кърмата за кърмачета един час след тренировка, дори и при майките, които тренират с максимална интензивност (и по този начин имат леко увеличение на млечната киселина в млякото си).

Ако бебето изглежда възразява срещу вкуса на майчиното мляко след усилено упражнение, имайте предвид, че това може да няма нищо общо с упражнението - бебето може да бъде разсеяно или да възрази срещу соления вкус на потта на гърдите ви и др. Ако това се случи последователно, мама може да се опита да изцеди малко мляко (3-5 мл от всяка гърда) преди кърмене на бебето, да отложи храненето за половин час, за да се понижат нивата на млечна киселина и/или да намали малко интензивността на тренировката в бъдеще.

Насоки за упражнения за кърмещи майки

  • За ваше собствено удобство може да пожелаете да кърмите, преди да тренирате и да носите добър поддържащ сутиен (особено по време на тежки упражнения като бягане, скачане и др.).
  • Някои бебета не обичат кърменето, когато мама се е изпотявала (поради солта върху кожата на мама), така че може да пожелаете да изплакнете гърдите си или да вземете душ преди кърмене.
  • Ако редовно вдигате тежести или правите други упражнения, включващи повтарящо се движение на ръката и развиете запушени канали, намалете и започнете отново по-бавно.
  • Поддържайте се хидратирани.

Допълнителна информация

Още ЧЗВ, свързани с упражненията

Изследвания

Daley AJ, et al. Упражнения и растеж на майката при кърмени бебета: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Педиатрия 2012. doi: 10.1542/peds.2011-2485. Публикувано онлайн на 18 юни 2012 г.
„Изглежда, че майките могат да спортуват и да кърмят, без да вредят на растежа на своите бебета, но това се основава на ограничени доказателства и са необходими повече изследвания, преди тази констатация да бъде потвърдена.“

Lovelady C. Балансиране на упражненията и приема на храна с лактация за насърчаване на загуба на тегло след раждането (Преглед). Proc Nutr Soc. 2011 май; 70 (2): 181-4. Epub 2011 24 февруари.
„Умереното аеробно упражнение от 45 минути/ден, 5 дни/седмица подобрява сърдечно-съдовата форма, плазмените липиди и инсулиновия отговор; обаче не насърчава загуба на тегло след раждането. Обемът и съставът на кърмата не са засегнати. Изследван е и ефектът от упражненията с ограничаване на енергията при жени с наднормено тегло върху растежа на техните бебета. На 1 месец след раждането жените ограничиха енергийния си прием с 2092 kJ/d и тренираха 45 минути/ден, 4 d/седмица в продължение на 10 седмици. Жените в групата с диети и упражнения са отслабнали повече от контролната група (4,8 (sd 1,77) kg срещу 0,8 (sd 2,3) kg); обаче нямаше разлики в растежа на бебетата. Въз основа на настоящите доказателства се препоръчва, след като се установи лактация, жените с наднормено тегло да ограничат енергийния си прием до 2092 kJ/d и да упражняват аеробно 4 d/седмица, за да насърчат загуба на тегло от 0, 5 kg/седмица. "

Blumenthal JA, et al. Упражнения и фармакотерапия при лечението на голямо депресивно разстройство. Психосом Мед. 2007 г. септември-октомври; 69 (7): 587-96. Epub 2007 10 септември.
„Ефикасността на упражненията при пациенти изглежда по принцип сравнима с пациентите, получаващи антидепресанти и и двете са склонни да бъдат по-добри от плацебо при пациенти с МДД.“

Su D, Zhao Y, Binns C, Scott J, Oddy W. Кърмещите майки могат да упражняват: резултати от кохортно проучване. Обществено здраве Nutr. 2007 г. октомври; 10 (10): 1089-93. Epub 2007 22 май.
„Упражненията не засягат резултатите от кърменето при обичайните нива на активност, предприемани от майките. Кърменето и упражненията са важни за поддържането и насърчаването на здравето и това проучване осигурява успокоение на здравните специалисти, желаещи да насърчат майките да продължат и двете си поведения. "

Bopp M, Lovelady C, Hunter C, Kinsella T. Диета и упражнения на майката: ефекти върху концентрациите на полиненаситени мастни киселини с дълги вериги в кърмата. J Am Diet Assoc. 2005 юли; 105 (7): 1098-103.
„Тези резултати предполагат, че жените, консумиращи адекватни количества LC-PUFA, могат да тренират умерено, без да намаляват LC-PUFA в майчиното си мляко.“

Lovelady CA. Въздействието на ограничаването на енергията и упражненията при кърмещи жени (Преглед). Adv Exp Med Biol. 2004; 554: 115-20.
„Упражненията подобряват сърдечно-съдовата форма, плазмените липиди и инсулиновия отговор при кърмещи жени. Само упражненията, без ограничение на калориите, не насърчават загубата на тегло. След като лактацията бъде установена, жените с наднормено тегло могат да ограничат енергийния си прием с 500 kcal/ден, за да насърчат загуба на тегло от 0,5 kg/седмица, без да се отразява на растежа на техните бебета. Умереното физическо натоварване не засяга имунния статус на майката или нивата на sIgA, лактоферин и лизозим в кърмата. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи ефектът от упражненията и ограничаването на енергията върху здравето на костите на майката и имунния статус и състава на човешкото мляко. "

Lovelady CA, Fuller CJ, Geigerman CM, Hunter CP, Kinsella TC. Имунен статус на физически активни жени по време на кърмене. Med Sci Sports Exerc. 2004 юни; 36 (6): 1001-7.
„Резултатите от това проучване показват, че жените могат да се упражняват умерено по време на кърмене и да повишават нивото си на фитнес, без да нарушават имунната си функция.“

Rich M, Currie J, McMahon C. Физическите упражнения и кърмещата жена: качествено пилотно проучване на възприятията и преживяванията на майките. Breastfeed Rev. 2004 юли; 12 (2): 11-7.
„Основните теми, които ще излязат от анализа на съдържанието на качествените данни, включват възприетото благосъстояние от подобрените нива на енергия и стрес и контрола на теглото.“

Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C. Ефект на упражненията върху имунологичните фактори в кърмата. Педиатрия 2003 февруари; 111 (2): e148-e152.
Това проучване установи, че кърмещите майки, които „упражняват аеробно поне 30 минути на ден в продължение на 3 дни на седмица, имат по-високо ниво на сърдечно-съдова годност. Освен това няма значителни разлики в концентрациите на IgA, лактоферин или лизозим след умерено физическо натоварване в сравнение със седнала почивка. "

Ларсън-Майер DE. Ефект от следродилните упражнения върху майките и техните потомци: Преглед на литературата. Obes Res. 2002 август; 10 (8): 841-53.
„При кърмещи жени няколко проучвания колективно са установили, че нито острите, нито редовните упражнения имат неблагоприятно въздействие върху способността на майката да успешно кърми.“

Райт KS, Quinn TJ, Carey GB. Приемане на кърмачета от кърмачета след упражнения на майката. Педиатрия. 2002 април; 109 (4): 585-9.
„Тези данни подкрепят хипотезата, че умереното или дори високоинтензивно упражнение по време на кърмене не възпрепятства приемането от бебето на кърма, консумирана 1 час след упражненията.“

Кари GB, Quinn TJ. Упражнения и кърмене: съвместими ли са те? (Преглед) Can J Appl Physiol. 2001 февруари; 26 (1): 55-75.
„Проучванията при хора не показват вредно въздействие на упражненията по време на кърмене върху състава и обема на млякото, растежа и развитието на бебето или здравето на майката. Проучванията също така демонстрират подобрена сърдечно-съдова годност при кърмене, упражняване на жени и предлагат по-бързо връщане към телесното тегло преди бременността и по-положително чувство за благополучие в сравнение със заседналите контроли. "

Lovelady CA, Williams JP, Garner KE, Moreno KL, Taylor ML, Leklem JE. Ефект от ограничаването на енергията и упражненията върху състоянието на витамин В-6 на жените по време на лактация. Med Sci Sports Exerc. 2001 април; 33 (4): 512-8.
„Ограничаването на енергията и упражненията от 4 до 14 седмици след раждането при жени с наднормено тегло, кърмещи жени, консумиращи адекватни диетични приеми и 2,0 mg допълнителен витамин B-6, не оказват неблагоприятно влияние върху състоянието на витамин B-6 или растежа на бебето.“

Babyak M, et al. Физическо лечение при тежка депресия: поддържане на терапевтична полза на 10 месеца. Психосом Мед. 2000 септември-октомври; 62 (5): 633-8.
„Сред хората с MDD, упражняващата терапия е осъществима и е свързана със значителна терапевтична полза, особено ако упражненията продължават с течение на времето.“

McCrory MA, et al. Рандомизирано проучване на краткосрочните ефекти на диетата в сравнение с диетата плюс аеробни упражнения върху ефективността на лактацията. Am J Clin Nutr 1999 май; 69 (5): 959-67.
„Краткосрочната загуба на тегло (1 кг/седмица) чрез комбинация от диета и аеробни упражнения изглежда безопасна за кърмещите майки и е за предпочитане пред загуба на тегло, постигната главно чрез диета, тъй като последната намалява телесната маса на майката. За потвърждаване на тези констатации са необходими по-дългосрочни проучвания. “

Quinn TJ, Carey GB. Интензивността на упражненията или диетата влияят ли върху натрупването на млечна киселина в кърмата? Med Sci Sports Exerc. 1999 г. януари; 31 (1): 105-10.
„При кърмещи жени, чиито калорични нужди се задоволяват: 1) приемът на диетични въглехидрати в рамките на практически обхват не влияе върху нивата на млечна киселина в кърмата в покой или след тренировка; 2) появата на млечна киселина в млякото е функция от интензивността на упражненията; и 3) упражненията с умерена интензивност няма да повишат нивата на млечна киселина в кърмата. "

Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP. Основните концентрации на минерали в кърмата не се променят след максимално тестване на упражненията. Am J Clin Nutr. 1998 август; 68 (2): 345-9.
„В заключение, максималното упражнение не променя концентрациите на фосфор, калций, магнезий, калий или натрий в млякото. По този начин, по отношение на минералните концентрации в млякото, няма противопоказание за упражнения по време на кърмене. "

Dewey KG. Ефекти от ограничаване на калориите при майката и упражнения по време на кърмене (Преглед). J Nutr 1998 февруари; 128 (2 Suppl): 386S-389S.
„Постепенната загуба на тегло (2 kg/mo) [4.4 lbs/mo] изглежда няма неблагоприятен ефект върху обема или състава на млякото, при условие че майката не е недохранена и кърми бебето си при поискване. Аеробните упражнения подобряват сърдечно-съдовата форма и не оказват влияние върху преноса на млечна енергия към кърмачето, но само упражненията няма вероятност да увеличат скоростта на загуба на тегло, освен ако не се контролира приема на диета. Налице е по-малко информация за ефекта от бързата загуба на тегло. Данните от скорошно рандомизирано интервенционно проучване показват, че краткосрочен (11-дневен) енергиен дефицит от 35%, постигнат чрез диета или комбинация от диети и повишено упражнение, води до загуба на тегло> 1 kg/седмица и не влияе неблагоприятно върху лактацията . Упражненията подобряват поддържането на чиста телесна маса и следователно са препоръчителен компонент на всяка програма за отслабване. Концентрацията на плактин в майката като цяло се увеличава при условия на отрицателен енергиен баланс, което може да служи за защита на лактацията. Необходими са допълнителни изследвания за дългосрочния ефект на ограничаването на енергията и за ефектите на енергийния баланс при кърмещи жени с ниски запаси от мазнини. "

Carey GB, Quinn TJ, Goodwin SE. Състав на кърмата след упражнения с различна интензивност. J Hum Lact. 1997 юни; 13 (2): 115-20.
„Млякото LA [млечна киселина] след сесията със 100% интензивност беше значително повишено чрез 90 минути след тренировка, докато нямаше значително увеличение на млякото LA по всяко време на събиране след 50% или 75% интензивност. Няма значителни разлики в измерванията на рН на мляко, липиди, амоний или урея след някоя от упражненията. Тези данни показват, че за разлика от упражненията с максимална интензивност, упражненията с умерена интензивност не увеличават съдържанието на LA в кърмата. "

Грегъри RL, Уолас JP, Gfell LE, Marks J, King BA. Ефект от упражненията върху млечния имуноглобулин A. Med Sci Sports Exerc. 1997 декември; 29 (12): 1596-601. Това проучване наблюдава краткотрайно намалени нива на IgA в кърмата след изчерпателни упражнения. „Концентрациите на млечен IgA се увеличиха значително както в контролните групи за упражнения, така и в покой след изпразване на гърдите, което предполага, че изпразването на гърдите стимулира синтеза на млечен IgA. Резултатите предоставят доказателства, че упражненията променят концентрациите на IgA и IgA1 в млякото в продължение на 10-30 минути след изчерпателно упражнение, но се възстановяват до 1 час и осигуряват допълнителна подкрепа за ефекта от упражненията върху имунната система на лигавицата.

Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Dewey KG. Ефекти от упражненията върху плазмените липиди и метаболизма на кърмещите жени. Med Sci Sports Exerc. 1995 г. януари; 27 (1): 22-8.

Dewey KG, et al. Рандомизирано проучване на ефектите от аеробни упражнения от кърмещи жени върху обема и състава на кърмата. N Engl J Med 1994, 17 февруари; 330 (7): 449-53.
„В това проучване аеробните упражнения, извършвани четири или пет пъти седмично, започвайки от шест до осем седмици след раждането, не оказват неблагоприятно въздействие върху лактацията и значително подобряват сърдечно-съдовата годност на майките.“

Прентис А. Трябва ли кърмещите жени да спортуват? Nutr Rev. 1994 октомври; 52 (10): 358-60.
„След 12 седмици аеробният капацитет е значително по-висок при жените, които са тренирали, отколкото при контролите, но не се забелязват разлики в телесното тегло, телесната мастност, енергийните разходи или скоростта на метаболизма в покой (RMR). Програмата за упражнения не е оказала ефект върху отделянето или състава на кърмата или наддаването на тегло при бебета. Това показва, че развлекателните упражнения, достатъчни за подобряване на сърдечно-съдовата форма, без съществено изменение на енергийния баланс, не оказват неблагоприятно влияние върху ефективността на лактацията. "

Wallace JP, Inbar G, Ernsthausen K. Приемане на кърмачета след кърмене след кърмене. Педиатрия. 1992 юни; 89 (6 точки 2): 1245-7.
„Максималното упражнение доведе до значително повишаване на концентрацията на млечна киселина в кърмата, което може да е достатъчно високо, за да повлияе на вкуса на млякото. Намаленото приемане на мляко след упражнения е свързано с повишена концентрация на млечна киселина. "

Wallace JP, Rabin J. Концентрацията на млечна киселина в кърмата след максимално упражнение. Int J Sports Med. 1991 юни; 12 (3): 328-31.
„След максимално упражнение беше установено значително повишаване на концентрацията на млечна киселина в кръвта след 5 минути след упражненията и кърмата при 10 минути след упражненията. Въпреки че е повишена, концентрацията на млечна киселина в 30-минутната проба от кърмата не се различава значително от пробата в покой. Максималното упражнение може да доведе до значително увеличаване на концентрацията на млечна киселина в кърмата. Необходими са допълнителни изследвания, за да се покаже дали вкусът на млякото е засегнат. "

Lovelady CA, Lonnerdal B, Dewey KG. Изпълнение на лактацията при упражняване на жени. Am J Clin Nutr. 1990 юли; 52 (1): 103-9.
”Упражненията за жени се различават значително от контролните субекти по максимална консумация на кислород, процент телесни мазнини, общ разход на енергия и енергиен прием. Няма разлика между групите в плазмените хормони или съдържанието на млечна енергия, липиди, протеини или лактоза. Упражняващите се субекти обикновено са с по-висок обем мляко (839 срещу 776 g/d) и енергийна мощност в млякото (538 срещу 494 kcal/d). По този начин не е имало видим неблагоприятен ефект от енергичните упражнения върху ефективността на лактацията. "

Актуализирано на 3 април 2018 г. Пила под: Избор на начин на живот, здраве на мама