От Кати Леър, PT, MBA

диета

Имам скъпа приятелка и приятелка от книжния клуб, която винаги първо чете края на книгата, за да види дали иска да я прочете. Нещастен край .... Не отивай. Честит край ... Влизам. И така, защо споменавам това? Защото според множество проучвания и CDC, диетата е по-ефективна за насърчаване на загуба на тегло. Ето го! Щастлив край за всички вас, които не обичате или искате да правите упражнения. НЕ ТОЛКОВА БЪРЗО! Проучванията също така показват, че само диетата може да ви накара да отслабнете, но за да не го правите, упражненията са решаващо компонент за дългосрочна загуба на тегло.

Като доставчици на здравни услуги, физиотерапевтите често са натоварени да играят множество роли или да носят множество шапки, когато се занимават с нашите пациенти. Не е достатъчно да се лекува диагнозата или увредената част. Трябва да се отнасяме към целия индивид, за да бъде максимално ефективен. В интерес на времето и тъй като тази статия е за упражнения и диета, нека разгледаме един малък компонент на един пример:

Пациент с наднормено тегло с артрит.

Поръчките на лекарите са „оценете и лекувайте ОА (остеоартрит) на R (ight) коляното“. Някои клиники или клиницисти биха носели пословичните щори и просто се занимавали с проблемите с коляното. Третирайки цялостно, ние разглеждаме някои от причините, като затлъстяването и ролята, която играе върху опорно-двигателния апарат като цяло. Въпреки че не сме обучени или лицензирани диетолози, диетолози или диетолози, ние са обучени за ефектите от упражненията и ролята, която играе върху цялостното възстановяване. Така че, в този случай, упражненията или диетата са най-подходящи за отслабване (и задържане)?

Едно много основно и общоприето правило е, че за да поддържате тегло, трябва да изгорите същия брой приети калории. За да отслабнете, трябва да изгорите повече, отколкото сте приели. Това е проста и лесно разбираема концепция.

Ето къде може да настъпи объркването. Ако диете сами, загубата на тегло може да бъде ефективна, но вие ще я загубите, като пролеете

75% мазнини и 25% мускули. Диетите също намаляват метаболизма (начинът, по който телата превръщат храната в енергия). FAT е INERT. MUSCLE е АКТИВЕН. Тъй като е INERT, FAT не гори калории. Мускулите, от друга страна, се нуждаят от ЕНЕРГИЯ, за да останат АКТИВНИ. Резултатът е, че мускулите изгарят повече калории, свързани с увеличаването на метаболизма, свързано с упражненията. Само с диета, долната линия е двойно ударение НЕГАТИВНО. Метаболизмът намалява, И вие губите мускули. Резултатът е намаляване на способността ви да изгаряте калории поради комбинацията от намален метаболизъм и намалена мускулатура, което изисква повече енергия за работа.

Добър пример за това как това може да ви повлияе е от проучване, сравняващо индивиди, които са извършвали различни аеробни дейности за изгаряне на калории.

  • Изгарянето на 400 кал/ден 5 дни в седмицата губи 4,3% от теглото си.
  • Изгарянето на 600 кал/ден 5 дни в седмицата губи 5.7% от теглото си.
  • Тези, които не са тренирали придобити .5%.

С извънреден труд това може да се добави и може да е една от причините, поради които проучванията показват, че до 85% от тези, които са имали загуба на тегло са били не може да го задържи. Същото проучване показа, че онези, които са били ефективни, за да го предпазят, тренират редовно до 1 час на ден.

Нека да поговорим за някои от видовете упражнения и ефектите върху отслабването. Аеробни упражнението обикновено е ниско до умерено упражнение, което можете да правите за по-дълъг период от време, често наричано „кардио“. Сърдечно-съдовата система означава, че тя преди всичко подобрява сърцето и белите дробове, но не е толкова ефективна за изграждане на мускули или промяна на телесната маса. Резистивна тренировка или тренировка с тежести от друга страна увеличава силата, тонуса и мускулната маса, както и метаболизма.

Не забравяйте, че мускулите са АКТИВНИ, така че те изискват повече енергия, за да функционират. Калориите са енергия, така че в резултат на това мускулите работят повече калории и допринасят за загуба на тегло. Помислете за калориите и калориите навън. Логично е само, че колкото повече изгаряте, толкова по-големи са шансовете ви за отслабване.

Ето няколко връзки, идентифициращи някои от най-често срещаните упражнения и свързаната с тях консумация на калории от Харвард (https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes- на развлекателни и рутинни дейности) и клиниката Mayo. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999)

Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че с напредването на възрастта има естествено намаляване на мускулната маса от 3-8% на десетилетие от живота ни. Тъй като губим мускулна маса, способността ни да губим, поддържаме и предотвратяваме напълняването става по-трудна! Ето защо упражняването става все по-важно в по-късните ни години. С напредването на възрастта става все по-ясно колко е важно да се намери нещо, което ви харесва да правите, за да подобрите шансовете да продължите да го правите. Не мисля, че има нещо по-лошо от това да правиш неща, които не обичаш да правиш. Аз лично не съм „плъх във фитнес залата“, но обичам градинарството, както и голф, колоездене, каяк или каране на гребла.

Друга МНОГО важна концепция е, че това, което правите, НЕ е толкова важно, колкото КАК да го направите! Задължително е да извършвате дейността правилно и безопасно, така че да не се наранявате. Лично аз отвращавам манталитета „без болка, няма игра“ или че „трябва да боли повече, преди да се оправи“. Всъщност вярвам, че сме родени със способността да изпитваме болка по някаква причина. Системата за предупреждение на нашите тела ни помага да ни предпазим от опасност или да си причиним вреда.

Изводът е, че пренебрегването на болката е вредно. Пренебрегването на други предупредителни признаци като задух също е вредно. Научете предупредителните знаци и ще имате по-голям контрол върху собствената си съдба. Но не забравяйте ... научаването какви са те не е достатъчно, вие също трябва да научите правилния отговор на съобщението, което тялото ви изпраща.

Преди да завърша тази статия и да стигна до истинския „край“, искам да спомена многото предимства на подходяща програма за упражнения.

  • Предотвратете или обърнете някои заболявания
  • Обратно високо кръвно налягане (хипертония)
  • Намаляване на холестерола
  • Намалете стреса
  • Намалете тревожността и депресията
  • Намалете риска от рак на дебелото черво и гърдата
  • Намалете риска от остеопороза
  • Подобряване на чистата телесна маса (телесен състав)
  • Подобрете отслабването или дългосрочното поддържане на теглото
  • Подобрете изцелението
  • Подобряване на фитнеса
  • Увеличете метаболизма и метаболитното здраве

Противно на тези предимства, ние знаем, че затлъстяването увеличава шансовете ви за сърдечни заболявания, диабет, инсулт и някои видове рак, както и износване на мускулите и ставите. Тогава по подразбиране упражненията също имат потенциала да предотвратят или минимизират риска от същите тези заболявания. Също така си струва да се отбележи, че CDC определи, че през 2010 г. над 1/3 от американското население се счита за затлъстяло или има ИТМ (индекс на телесна маса) (https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/ lose_wt/BMI/bmicc.htm) на > 30. (Знаете ли индекса на телесната си маса?) С този вид статистика може да се окажете сред тази популация. Но не сте сами. Има много хора, които се борят да преодолеят проблемите с теглото и много организации и програми, които са на разположение, за да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване по безопасен и ефективен начин.

Ако сте нови за упражнения; не са тренирали от векове; имате наднормено тегло или неактивни; имате артрит или ортопедични проблеми, сърдечни или белодробни заболявания, диабет или бъбречно заболяване; или сте пушач, трябва да получите подходящо медицинско разрешение преди да влезете в програма за упражнения.

Когато стартирате програма, не забравяйте да

  • ходете, преди да бягате.
  • Разделете програмата си на по-малки битове и постепенно увеличавайте с подобряването на толерантността и кондицията.
  • Добавете малки изблици с повишена интензивност, последвани от по-ниска интензивност, докато не се подготвите по-добре.

Отидете при професионалист, който е добре обучени в областта. Заслужавате да работите с експерт! Имате само едно тяло!

И накрая ... победителят е ..., диетата е по-ефективна при отслабване, но се нуждаете от упражнения, за да подобрите шансовете за дългосрочно отслабване. Следователно, НАЙ-ДОБРИЯТ метод за насърчаване на отслабването е комбинация от диета И упражнения! (но това вече го знаехте).

Независимо дали сте звезден спортист, случаен голфър или отсъствате от активност известно време, нашата Клас на упражненията за връзки е перфектен начин да влезете отново в света на упражненията и дейностите по безопасен и ефективен начин. Въз основа на нормалните модели на човешко движение, то адресира функцията от реалния живот и комбинира упражнения, които подобряват мобилността и стабилността към ПОДОБРЕТЕ функцията в реалния живот

Бележка в публикацията: В FPTS имаме редица специалисти и партньори в общността, които познаваме, харесваме и се доверяваме на здравето и благосъстоянието на нашите клиенти и техните разширени семейства и приятели. Моля, посетете страницата ни за партньори в общността или се свържете директно с нас и ние ще ви предоставим някои лични препоръки.

Също така, моля, разгледайте страницата ни за фитнес програма за някои от програмите, които предлагаме на място и в общността.