•  

URL адресът е копиран в клипборда

упражнение

Често задавани въпроси Разгъване на всички

  • Какви са някои от ползите от упражненията за жени след раждането?

Упражнението има следните предимства за жените след раждането:

Помага за укрепване и тонизиране на коремните мускули.

Той повишава енергията.

Той насърчава по-добрия сън.

Той облекчава стреса.

Това може да ви помогне да загубите излишните килограми, които може да сте натрупали по време на бременност.

След като имате бебе, трябва да получавате поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Можете да разделите 150-те минути на 30-минутни тренировки през 5 дни от седмицата или на по-малки 10-минутни сесии през всеки ден. Например, можете да отидете на три 10-минутни разходки всеки ден.

Аеробна дейност е тази, при която движите големи мускули на тялото (като тези в краката и ръцете) по ритмичен начин.

Умерената интензивност означава, че се движите достатъчно, за да повишите сърдечната честота и да започнете да се изпотявате. Все още можете да говорите нормално, но не можете да пеете. Примери за аеробни дейности с умерена интензивност включват бързо ходене и каране на колело на равна повърхност.

Енергична активност е тази, при която е трудно да се говори, без да се спира за дъх. Ако сте следвали енергична програма за упражнения с интензивност преди бременността, може да е възможно да се върнете към редовните си тренировки скоро след раждането на бебето. Не забравяйте да получите одобрението на вашия медицински специалист.

Този тип упражнения действат на основните мускулни групи на тялото, като краката, ръцете и бедрата. Примерите включват йога, пилатес, вдигане на тежести, коремни преси и лицеви опори. Съществуват и специални упражнения (наречени упражнения на Кегел), които помагат за тонизиране на мускулите на тазовото дъно. Дейностите по укрепване на мускулите трябва да се извършват в допълнение към вашата аеробна дейност поне 2 дни в седмицата.

Ако сте имали здравословна бременност и нормално вагинално раждане, трябва да можете да започнете да спортувате отново скоро след раждането на бебето. Обикновено е безопасно да започнете да спортувате няколко дни след раждането - или веднага щом се почувствате готови. Ако сте имали цезарово сечение или други усложнения, попитайте вашия медицински специалист, когато е безопасно да започнете да спортувате отново.

Стремете се да останете активни по 20-30 минути на ден. Когато започнете да тренирате за първи път след раждането, опитайте прости следродилни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, включително коремни и гръбни мускули. Постепенно добавете упражнения с умерена интензивност. Не забравяйте, че дори 10 минути упражнения са от полза за тялото ви. Ако сте тренирали енергично преди бременността или сте състезателен състезател, можете да работите до активна активност. Спрете да спортувате, ако усетите болка.

Когато сте готови да започнете да тренирате, ходенето е чудесен начин да се върнете във форма. Друг добър начин за ежедневно упражнение е присъединяването към упражнения.

Консултирайте се с местните фитнес клубове или читалища за занимания, които ви интересуват, като йога, пилатес, спининг и танци. Някои фитнес зали предлагат специални класове за упражнения след раждането и класове, които можете да вземете със своето бебе.

Ако не искате да се присъедините към фитнес зала, но искате предимствата да имате някой, с когото да тренирате, помолете приятел да ви бъде приятел за тренировка. Ако искате да упражнявате сами, разгледайте видеоклипове за фитнес и онлайн програми за упражнения. Много от тях са предназначени за жени, които току-що са имали бебе.

Може би вече имате чудесен инструмент за упражнения в джоба си. Интелигентните телефонни приложения за упражнения и фитнес могат да ви помогнат да останете мотивирани, да следите напредъка си и да ви свързват с другите със същите цели на упражненията. Много приложения са безплатни или струват много малко.

Докато се подготвяте за вашата тренировка, изпълнете следните стъпки:

Носете свободно прилепнали дрехи, които ще ви помогнат да се охладите.

Ако кърмите, хранете бебето си или изцедете млякото си преди тренировка, за да избегнете дискомфорт, който може да дойде от набъбналите гърди.

Носете сутиен, който стои добре и дава много подкрепа, за да защитите гърдите си.

Подгответе бутилка вода под ръка и отпийте няколко глътки по време на тренировка.

Цезарово сечение: Раждане на плод от матката чрез разрез (разрез), направен в корема на жената.

Упражнения на Кегел: Упражнения за тазови мускули. Правенето на тези упражнения помага за контрол на пикочния мехур и червата, както и сексуалната функция.

Следродилна депресия: Вид депресивно разстройство на настроението, което се развива през първата година след раждането на дете. Този тип депресия може да повлияе на способността на жената да се грижи за детето си.