упражнение

  • Колко скоро след раждането мога да започна да тренирам?
  • Как да започна и кои тренировки са най-подходящи за нови майки?
  • Трябва ли да внимавам с коремните си мускули след раждането?
  • Ще повлияят ли упражненията върху способността ми да кърмя?
  • Има ли някакви физически признаци, които може би се опитвам да направя твърде много твърде рано?
  • Кой е най-добрият начин да отслабнете след раждането?

Колко скоро след раждането мога да започна да тренирам?

Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) казва, че е добре постепенно да възобновявате упражненията веднага щом получите зелено от вашия лекар или акушерка и стига да се справите. Вашият доставчик може да поиска да изчакате до шестседмичния преглед след раждането, за да видите как се справяте първо.

Като цяло, ако сте тренирали през цялата бременност и сте имали нормално вагинално раждане, можете спокойно да правите леки упражнения - ходене, модифицирани лицеви опори и разтягане - в рамките на дни след раждането, стига да не изпитвате болка.

Само внимавайте да не прекалите. Ако не сте били активни по време на бременността си или сте намалили фитнеса си с течение на седмиците, консултирайте се с Вашия лекар или акушерка, преди да започнете да тренирате.

Как да започна и кои тренировки са най-подходящи за нови майки?

Започнете бавно с аеробна дейност с ниско въздействие, като ходене. С възвръщането на силата можете да увеличите продължителността или броя на разходките.

Ако сте имали c-секция, първо се консултирайте с вашия доставчик и очаквайте да изчакате, докато се възстановите от операцията си, преди да започнете програма за упражнения. Разрезът на секционно сечение отнема поне няколко седмици, за да се излекува и може да мине известно време след това, преди да ви се прииска да тренирате. Насърчава се обаче ходенето с леко темпо, защото то насърчава заздравяването и помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и други усложнения.

Ако искате да вземете упражнение, опитайте се да намерите такова, преподавано от специалист по следродилни упражнения. Много YMCA, центрове за отдих, фитнес зали и йога студия предлагат упражнения за нови майки. (Програмите за детски обувки и детски обувки са популярни опции.) Или можете да опитате клас с ниско въздействие, който се фокусира върху тонизиране и разтягане.

Упражненията са полезни за вас, но слушайте тялото си и не прекалявайте през първите няколко месеца след раждането. Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува, а вие се нуждаете от време, за да се приспособите към новата си роля - и да се свържете с бебето си.

Трябва ли да внимавам с коремните си мускули след раждането?

Много жени развиват празнина между коремните си мускули, докато коремът им се разширява по време на бременност и раждане, състояние, наречено диастаза ректи. Пропастта може или не може да се запълни напълно след доставката, но в повечето случаи не причинява никакви краткосрочни или дългосрочни проблеми.

Улеснявайте коремните си мускули и не правете традиционни коремни преси или хрускания през първите няколко месеца след раждането - те поставят твърде много стрес върху тези мускули и не са ефективни за възстановяване на коремната сила.

Вместо това помолете вашия доставчик на здравни услуги (или фитнес инструктор с опит в пренаталните упражнения) да ви покаже по-нежни упражнения за укрепване на корема. Добрите упражнения за корем след раждането трябва да сведат до минимум стреса върху долната част на гърба и средната линия (центърът на корема, който върви вертикално от гръдната кост до таза).

Бележка за свързващите вещества в корема (известни също като обвивки на корема): Някои жени казват, че обвивките на корема са им помогнали да върнат фигурите си по-бързо, но специалистите по фитнес често предупреждават срещу тях. Казва Катрин Крам, фитнес професионалист, специализиран в пренатални и следродилни упражнения: "Свързвайки коремните мускули, вие намалявате работата, която тези мускули извършват и те стават по-слаби в резултат. Препоръчвам свързващи вещества като помощна дреха само когато жената има проблем със гърба. "

Ще упражняват ли упражнения способността ми да кърмя?

Не, няма. Докато пиете много вода, дори енергичните упражнения няма да повлияят значително на количеството или състава на кърмата ви. Но вие ще искате да избягвате упражнения, които правят гърдите ви болезнени или нежни.

Носете поддържащ спортен сутиен, докато тренирате, и опитайте да кърмите бебето си, преди да тренирате, така че гърдите ви да не се чувстват неудобно пълни. Ако гърдите ви се чувстват болни по време на тренировки, опитайте да носите два фитнес сутиена за допълнителна подкрепа.

Има ли някакви физически признаци, които може би се опитвам да направя твърде много твърде рано?

Твърде много физическа активност през първите няколко седмици след раждането може да причини някой от признаците по-долу. Обадете се на Вашия лекар или акушерка, ако:

  • Вагиналното ви отделяне (лохия) става по-червено и започва да тече по-силно.
  • Кървенето се рестартира, след като сте помислили, че е спряло.
  • По време на тренировка изпитвате болка от всякакъв вид, независимо дали е свързана със ставите, мускулите или раждането.

Забавете или си вземете почивка от тренировките, ако:

  • Чувствате се изтощени, вместо ободрени.
  • Мускулите ви се чувстват болни необичайно дълго време след тренировка, засягайки способността ви да поддържате тялото си, докато се движите. Вашите мускули също могат да се чувстват разклатени, когато се използват.
  • Вашата сутрешна сърдечна честота в покой се повишава с повече от 10 удара в минута над обичайната сърдечна честота. Помислете дали да проверявате сутрешния си пулс, преди да ставате от леглото всеки ден - това е полезен индикатор за общото ви здравословно състояние. Когато е повишен над нормалния си процент, това е знак, че правите твърде много и се нуждаете от повече почивка.

Кой е най-добрият начин да отслабнете след раждането?

Най-добрият начин да започнете да отпадате тези килограми за бременност е да направите някаква форма на сърдечно-съдови упражнения, за да ускорите пулса си. Опитайте да ходите бързо, да бягате, да плувате или да карате колело.

Но изчакайте поне шест седмици - и за предпочитане няколко месеца - преди да се опитате активно да отслабнете. И не се стремете да сваляте повече от половин килограм на седмица, особено ако кърмите.

Започването на диета твърде скоро след раждането може да повлияе на настроението и нивото на енергия, както и на доставката на мляко. Ако сте търпеливи и отделите на тялото си време, може да се изненадате колко тегло губите по естествен път.

Научете повече:

ACE. Без дата. Топ 10 признаци, че претренирате. Американски съвет по упражнения. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Достъп юли 2016 г.]

ACOG. 2015. Становище на комитета 650: Физическа активност и упражнения по време на бременност и следродилен период. Американски колеж по акушерство и гинекология. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [Достъп през юли 2016]

Artal R, et al. 2003. Насоки на Американския колеж по акушерство и гинекология за упражнения по време на бременност и следродилен период. Британски вестник по спортна медицина 37: 6-12. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.full [Достъп юли 2016]

Cram C и Clapp J. 2012. Упражняване през бременността. Омаха, Небраска: Addicus Books.

Fernandes Da Mota PG, et al. 2015. Разпространение и рискови фактори на диастаза recti abdominis от късна бременност до 6 месеца след раждането и връзка с лумбално-тазовата болка. Асоциация за манипулация на дипломирани физиотерапевти 20 (1): 200-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25282439 [Достъп юли 2016 г.]

ICEA. Без дата. Курс за сертифициране на преподавател по фитнес за преподаватели по ICEA. Международна асоциация за образование при раждане. https://icea.org/wp-content/uploads/2016/01/Prenatal_Fitness_Background_Introductory_Statement.pdf [Достъп през юли 2016 г.]

UpToDate. 2016. Упражнения по време на бременност и следродилен период: Практически препоръки. [Достъп юли 2016 г.]