възстановяване

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Имате ден, в който без значение по какъв начин се движите, наранявате? Независимо дали сте случаен бегач или фанатик във фитнес залата, трябва да помислите за възстановяването като съществена част от вашето здраве.

Вместо да се справяте с умората и болезнеността, като пукате Адвил и го изсмуквате, опитайте един от тези научно подкрепени съвети, за да помогнете на тялото си да се почувства по-добре, по-бързо. Доверете ни се, вашите дни за възстановяване и лесни тренировъчни дни са също толкова важни, колкото и дните, в които го смачквате.

Отделете време, необходимо за почивка на костите, лекувайте добре тялото си и се възползвайте от предимствата по-късно.

Въпреки че точната връзка между съня и упражненията все още е неясна, изследванията показват, че лишаването от сън може да има значителен отрицателен ефект върху работата и възстановяването. Patrick Y, et al. (2017). Ефекти от лишаването от сън върху когнитивните и физически показатели при студенти. DOI: 10.1007/s41105-017-0099-5

Сънят засяга цялото тяло и всички негови системи - включително мозъка, сърцето, белите дробове, заедно с метаболизма, имунната функция, настроението и устойчивостта на болести. Така че получаването на допълнителни Zzz след тежка тренировка може да направи повече, отколкото знаете, за да ускори възстановяването на тялото ви.

Музиката може да бъде чудесна, за да ни помогне да захранваме чрез тежка тренировка - или поне да ни отклони от това „Краката ми са в огън!“ усещане - но слушането на релаксиращи мелодии също може да помогне за възстановяване на упражненията.

Песните с бавно темпо могат да помогнат за по-бързото намаляване на сърдечната честота и за по-бързото възстановяване на нивото на лактат в кръвта - нещата, които причиняват болката, до нивата на почивка по-бързо. Lee S, et al. (2016). Влияние на музиката върху максималното самоуправляващо се бягане и скоростта на пасивно възстановяване след тренировка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

Като изключим сериозен случай на лунатизъм, обикновено не даваме на тялото си хранителни вещества, докато спим. И сигурно вече знаете, че когато тренираме, причиняваме малки сълзи в мускулната си тъкан.

Тялото веднага се захваща за възстановяване на тези сълзи, подхранвани от протеина, който ядем. Изследванията показват, че консумацията на лека, богата на протеини закуска преди лягане позволява на телата ни да продължават да възстановяват мускулите през нощта. Res PT, et al. (2012). Поглъщането на протеин преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363

След тежка тренировка и добра нощна почивка тялото може да използва някои хранителни вещества, за да се презареди. Закуските с високо съдържание на протеини могат да поддържат възстановяването на мускулите, а също така могат да намалят апетита по-късно през деня и да поставят кибоша на вечерни закуски. Leidy HJ. (2013). Благоприятни ефекти от закуската с по-високо съдържание на протеини върху апетитните, хормонални и невронни сигнали, контролиращи регулирането на енергийния прием при наднормено тегло/затлъстяване, „прескачане на закуска“, момичета в късна юношеска възраст. DOI: 10.3945/ajcn.112.053116

Търсите удобна закуска след тренировка в движение? Разбийте малко шоколадово мляко. Съдържащият се в него протеин ще започне възстановяването на мускулите и тези шоколадови въглехидрати показват, че намаляват времето, необходимо на тялото да се подготви за следващото си предизвикателство. Шоколадово мляко като помощ за възстановяване след тренировка. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията, 2006, юни; 16 (1): 1526-484X. "

Търсите удобна и вкусна закуска след тренировка в движение? Надолу малко шоколадово мляко.

Протеинът, който съдържа, ще започне споменатото възстановяване на мускулите. Също така тези шоколадови въглехидрати са показани в реални проучвания, за да намалят мускулната болезненост и времето, необходимо на тялото да се подготви за следващото си предизвикателство. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадово мляко: Напитка за възстановяване след тренировка за спортове за издръжливост. DOI: 10.1159/000341954

Твърда като дъска от вчерашния спин клас или лифтинг сесия? Сладък черешов сок или добавки могат да помогнат за намаляване на отока, който се появява при увреждане на мускулите, позволявайки на телата ни да се възстановят по-бързо и с по-малко болка.

Изследователски преглед, който разглежда предимствата на хранителните добавки при спортисти, установява, че тръпчивият черешов сок намалява възпалението и забавената мускулна болезненост (DOMS) след тренировка.

(Куркуминът - активното съединение в куркумата, подправката, която прави индийските къри толкова жълти - също показа тези предимства). Можете също така да закупите добавки с куркумин онлайн.

По-доброто възстановяване може да бъде само на чаша (или две, или три ...). Наред с много други функции, течността помага да се премахнат метаболитните отпадъци, които тежка тренировка произвежда.

Според Американския съвет по упражнения, трябва да пиете 8 унции 30 минути след тренировка и 16 до 24 унции за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка. В горещината очевидно е възможно да загубите до 4 литра - или почти 9 килограма течност - на час. Жизолфи CV. (1993). Глава 5: Изисквания за вода по време на тренировка в горещината. Хранителни нужди в гореща среда: Приложения за военен персонал в полеви операции. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Преди да посегнете към Gatorade обаче, знайте, че H20 често е достатъчен.

Тези от нас, които се радват на щастлив час след тренировка, може да искат да внимават за твърде много добри неща. Според Националната асоциация за сила и кондиция, всичко с 4 или повече процента алкохол може да увеличи колко пикаеш, което забавя рехидратацията след тренировка.

Също така алкохолът пречи на синтеза на протеин, което означава, че може да обърка магията за възстановяване на мускулите на тялото след тренировка.

Голяма част от болезнеността, която се съчетава с упражненията, се появява, когато нашите мускули и фасции - съединителната тъкан, която преминава през цялото тяло - станат „възли“.

Разточването на мускулите с пяна или полутвърди ролки може да помогне за премахването на тези възли - известни още като миофасциални сраствания - и да предотврати образуването на мускулен дисбаланс. Макар и да не се забелязва точно заради комфорта си, ползите от валцуването с пяна си заслужават.

Възстановяване обратно трие, някой? Сякаш наистина се нуждаем от рандомизирани контролирани проучвания, за да ни кажат, изследванията показват, че масажът помага за намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Имияз С. (2014). За сравнение на ефекта от вибрационната терапия и масажа за предотвратяване на мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). DOI: 10.7860/JCDR/2014/7294.3971

Ароматизирани свещи и релаксиращи мелодии по избор.

Аминокиселините са градивните елементи на тъканите и ние консумираме протеини, за да дадем на тялото си достатъчно аминокиселини, за да възстановим и поддържаме мускулите, които „увреждаме“ по време на тренировки (вижте номера 3, 4 и 5, по-горе).

Изследванията показват, че наличието на малко протеин преди тренировка може да накара телата ни да започнат да се възстановяват и да изграждат повече мускули по време и след удрянето на тежестите. Ormsbee M, et al. (2014). Хранене преди тренировка: Ролята на макронутриентите, модифицираното нишесте и добавките върху метаболизма и издръжливостта. DOI: 10.3390/nu6051782

Усещате тенденция тук? Докато протеините помагат на организма да поправи работата си, яденето на нещо, съдържащо както въглехидрати, така и протеини е добра идея веднага след тренировка.

Консумирането на мляко, кисело мляко или сандвич с фъстъчено масло в рамките на два часа след тренировката може да помогне на мускулите ви да се възстановят и да възстановят загубения гликоген.

Според Националната фондация за сън дременето може да възстанови бдителността, да подобри производителността и да намали грешките и инцидентите. Също така, проучване, обхващащо над 10 000 студенти, на възраст от 16 до 30 години, установява връзка между качеството и продължителността на съня и мускулната сила.

Мъжете, които са спели седем или повече часа, са имали по-голяма сила на ръкохватка от тези, които са спечелили по-малко от шест часа. Сънят обаче нямаше значителен ефект върху силата на жените. Chen Y. (2017). Връзка между съня и мускулната сила сред китайски студенти: Проучване в напречно сечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

Докато мнозина се застъпват за два дни между тренировките, включващи една и съща мускулна група, няма универсално решение за времето за възстановяване. Фактори като възраст и ниво на фитнес са важни при определянето на това колко почивка наистина се нуждаем между нашите сесии за вдигане на тежести.

Ако забележите, че ефективността ви се влошава от тренировка до тренировка, това е сигурен знак за планиране след няколко допълнителни дни за почивка.

За много спортисти е важно бързо да си възвърнат енергията (и силата на волята) да бягат, скачат или хвърлят още веднъж. Изследванията показват, че носенето на компресионни дрехи може да помогне за намаляване на времето за възстановяване на мускулите, особено за възстановяване на силата, между интензивните пристъпи на упражнения. Brown F, et al. (2017). Компресионни облекла и възстановяване след тренировка: мета-анализ. DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9

Макар че това може да е страшна перспектива, често срещано предположение сред някои спортисти е, че поемането на студено, цялото тяло след тренировка може значително да намали болезнеността и възпалението след тренировка.

Изследванията обаче показват, че докато потапянето в студена вода може да бъде полезно за намаляване на мускулното възпаление след тренировка за съпротива, то не е по-ефективно от активното възстановяване (в този случай колоездене с ниска интензивност). Peake JM. (2017). Ефектите от потапянето в студена вода и активното възстановяване върху възпалението и реакциите на клетъчен стрес в човешки скелетни мускули след упражнения за съпротива. DOI: 10.1113/JP272881

Уверете се, че първо сте излекувани от Вашия лекар и нямате причини да ги избягвате, но противовъзпалителните лекарства могат да ускорят възстановяването на мускулите и да намалят болезнеността, поне в краткосрочен план. Морели, КМ. (2018). Ефект на НСПВС върху възстановяването от остра травма на скелетната мускулатура: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1177/0363546517697957

Ако обаче се опитвате да изградите мускули, изследванията показват, че високите дози НСПВС (лекарства като ибупрофен и аспирин) могат да възпрепятстват способността на упражненията да увеличават мускулната сила. Lilja J, et al. (2017). Високите дози противовъзпалителни лекарства компрометират мускулната сила и хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост при млади възрастни. DOI: 10.1111/apha.12948 Може да помислите за естествени противовъзпалителни средства като куркума и кора от върба.

Долен ред: Ако целта ви е по-голям бицепс, малко болезненост може да е част от процеса. От време на време Advil вероятно е добре. Просто вземете един и не го превръщайте в обичайна част от вашата рутина.