Научете се да дишате ефективно

упражнение

Да знаете как да поемете пълно, дълбоко дъх е умение за качество на живот. Пълният цикъл на дишане разпространява енергиен кислород в тялото, отървава се от отпадъчните газове като въглероден диоксид и стимулира гръбначния стълб и вътрешните органи.

Дълбокото дишане е съществена част от максимизирането на всяка форма на упражнения, които правите. При пилатес динамиката на пълно дишане, включително големи вдишвания и големи издишвания, инициира и засилва упражненията по пилатес. Повечето упражнения по пилатес се преподават със специфични модели на дишане.

Една от първите стъпки в научаването на добро дишане е научаването на дълбокото дишане на диафрагмата. Диафрагмата е куполообразен мускул, който седи под белите дробове, хоризонтално разделяйки багажника на тялото. Когато вдишвате, диафрагмата се свива и изравнява надолу, създавайки вакуум, който всмуква въздух. Когато издишвате, диафрагмата се връща към куполната си форма, изтласквайки въздуха от тялото.

Диафрагмалното дишане е едновременно енергизиращо и релаксиращо. Това е начинът, по който наистина ефективното тяло диша през целия живот. Използването на диафрагмално дишане съзнателно е популярна техника за намаляване на стреса.

Упражнение за дихателно дишане

Можете да правите това упражнение легнало по гръб със свити колене или дори сега, докато седите и четете. Така или иначе, направете го с една ръка, опряна леко на долната част на корема, така че да усетите как дъхът ви разширява коремната стена и се движи през тялото ви. Ако и двете ръце са свободни, използвайте другата ръка зад кръста за по-голямо сензорно въвеждане.

  • Раменете ви трябва да останат надолу. Дръжте ги отпуснати и отдръпнати далеч от ушите си.
  • Гръбначният ви стълб е дълъг, в това, което наричаме неутрален гръбначен стълб, естествено положение на гръбначния стълб, което позволява извивките на гръбначния стълб да присъстват.
  • Ако седите, опитайте се да почувствате, че теглото ви пада директно надолу през седлите ви кости и главата ви се носи нагоре към небето.
  • Гърлото ви е отворено и отпуснато, за да се осигури максимален въздушен поток.

Вдишването: Дишайте бавно през носа. Оставете въздуха да тече в горната част на гръдния кош и надолу по гръбнака - разширяване на страните и долните ребра, запълване на диафрагмата, гърба и долната част на гърба и отпадане надолу в таза. Оставете дълбокото вдишване да изтласка малко корема ви. Не се опитвайте да му се съпротивлявате или компресирате.

Издишването: Освободете дъха си в обратния ред, в който сте го вкарали. Пуснете долния си корем, след това корема. Оставете ребрата ви да се изтеглят и последно, нека гърдите ви да паднат, когато изхвърлите напълно целия въздух. Не насилвайте въздуха навън, просто го оставете да изтича от тялото.

Повторете: Правете това упражнение за диафрагмено дишане няколко пъти, докато разберете как всяка част се влива в следващата. На всяко издишване издърпайте корема навътре и нагоре, като внимателно движите въздуха нагоре и навън от тялото. Това коремно действие ще влезе в игра рутинно във вашата тренировка по пилатес.

Съвети и трикове

  • Когато вдишвате, опитайте се да не го оставяте да повдига или опъва раменете ви. Искате раменете ви да останат отпуснати и отпуснати.
  • По същия начин искате вдишването да се случи по целия торс, както отпред, така и отзад. Гърдите наистина се движат с дишането, но остават отпуснати и ребрата поддържат цилиндричната си форма.
  • Наслади се! Почти нищо не ни служи повече от дълбокото дишане.

Сега, когато разбирате диафрагмалното дишане, можете да преминете към странично дишане. Страничното дишане се използва много при упражненията по пилатес, защото позволява на човек да поеме добре, дълбоко вдишване, докато коремните мускули са дълбоко вдъхнати. Този тип дишане изисква известно обучение. Не забравяйте да овладеете първо и най-вече диафрагмалното си дишане.