• клякам

Клекът с телесна маса е упражнение за укрепване на долната част на тялото, което може да се изпълнява практически навсякъде, без оборудване и ограничено пространство. Това е изключително функционално движение, работещо с всички основни мускули на краката.

Първичен мускул Вторични мускули Трудност Също известен като По желание
Квадрицепс
Телета, Hamstrings
Начинаещ
Клек с телесно тегло, BW клек
Гиря, Медицинска топка, Съпротивителни ленти, Пясъчна торба, Мряна и тежести, Дъмбели, Претеглена жилетка, Българска чанта

Ръководство за клякам с телесна маса

Клякането е основно движение на тялото, което укрепва и тонизира долната част на тялото. Това функционално упражнение може да се изпълнява практически навсякъде, без оборудване и малко място и тъй като това е толкова основно движение, ползите ще се пренесат в ежедневието.

За начинаещите е важно да научат клякането с телесна маса, преди да преминат към претеглени клекове. Това ще ви научи на правилната техника с безопасно натоварване. Стремете се към поне 100-200 последователни клякания с телесно тегло, преди да преминете към претеглени версии.

Ползите от клякането:

  • Изграждане на мускули: Кляканията удрят силно краката ви, изисквайки множество мускули да работят в унисон и стимулира растежа.
  • Повишена якост: Клякането ще укрепи краката и сухожилията в коленете ви като никое друго упражнение.
  • Подобрена подвижност на тазобедрената става: Упражнението изгражда и поддържа подвижност в тазобедрената става.
  • Изгаряне на мазнини/общо здраве: Кляканията с телесно тегло ви позволяват да извършвате много контролирани повторения последователно, повишавайки сърдечната честота и изгаряйки мазнините.

Как се изпълнява клякам с телесно тегло

  1. Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите леко обърнати. Издърпайте долните си кореми и дръжте очите си напред.
  2. Бавно се наведете в коленете и спуснете бедрата, за да спуснете тялото. Дръжте петите си на пода.
  3. В долната част на упражнението направете пауза за момент и силно избутайте нагоре до изходната позиция, отразявайки спускането.
  4. Повторете за желания брой повторения.

  • За да балансирате тежестта си, дръжте ръцете си пред себе си на височина на раменете.
  • Дръжте гърба си възможно най-изправен през целия асансьор, за да избегнете напрежение или нараняване.

Клякания за начинаещи

Клековете днес са почти синоним на упражнения за тренировка с тежести (вж. Клякам с щанга). Това най-вероятно се дължи на това, че много хора тренират за мускулна маса или наддаване на сила и надрастват стандартния клякам с телесно тегло, за да постигнат тези цели.

Стойността на клякането с телесна маса обаче не трябва да се подценява. Упражнението може да се използва за изграждане на издръжливост в краката, научаване на правилната техника, преди да преминете към претеглени версии на упражнението, изгаряне на мазнини и може да се изпълнява почти навсякъде, без оборудване.

Ако сте начинаещ в клякането, можете да натрупате необходимата сила, използвайки техники за помощ. Гимнастическите халки и тренажорите за окачване са особено ефективно оборудване за това.

Тези инструменти по същество подпомагат част от телесното ви тегло, за да направят упражнението по-постижимо (вж. Висящ клек с единичен крак като пример).

Разширени клекове

Клякането с телесна маса е начинаещо движение, което много хора бързо растат, особено ако тренират за мускулна маса и сила, а не за издръжливост или загуба на тегло. Ако сте готови да напреднете от версията с телесно тегло, е време да добавите малко повишено съпротивление.

Има много начини да добавите съпротива към клякам. Очевидният избор е да увеличите теглото, което може да се постигне с помощта на щанга (вижте клякам с щанга), чрез носене на претеглена жилетка или държане на гири, гири и други претеглени предмети.

Алтернативно, резистентните ленти могат да бъдат евтин, ефективен и ултра-преносим метод за добавяне на прогресивно съпротивление към движението на клек. Просто увийте тежка лента около всеки крак и през раменете, за да фиксирате на място.

Както при всички упражнения за сила, трябва да се стремите да постигате постепенни и непрекъснати печалби. Направете малки допълнения към добавената съпротива, за да напредвате безопасно.

Вариации на упражнения за клякам

  • Претеглени клекове - вижте клякам с щанга, клек с гири, клек с бокал или използвайте претеглена жилетка, дъмбели или медицинска топка.
  • Клек с един крак/клякам с пистолет - интензивната версия с традиционно клякане с един крак (вижте клек с един крак).
  • Асистирани клекове - за подпомагане при клякам могат да се използват тренажори за окачване, ленти за съпротива и гимнастически пръстени (вж. Висящ клек с единичен крак например).

Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквато и да е форма на отслабване, фитнес или упражнения.