китката

На тази страница има 3 отделни участъка, като първият от тях е упражнението кръгове на ръцете. Ще видите също инструкции стъпка по стъпка за кръговете на китката и разтягането на кръга на глезена. Всеки може да бъде представен на стол или изправен. Ако имате притеснения относно баланса, предлагам да ги направите на стол.

С прости, но ефективни кръгови движения ще разтягате и тонизирате различни мускули. Тези движения ви помагат да се затоплите и кръвта се движи. Тези движения са идеални за всеки, но особено полезни за възрастни хора или тези, които имат физически ограничения, тъй като могат да бъдат изпълнени, докато седят.

Растягане на кръга на ръката

Избрани статии

Първият от тези участъци е кръгът на ръката. Този ход разтяга ръцете, раменете и горната част на гърба, както и помага за тонизиране на трицепсите и бицепсовите мускули.

Кръгове със седнали ръце

  1. Седейки на стол с хубав и прав гръб, повдигнете ръцете си отстрани.
  2. Насочете дланите си напред и палците нагоре.
  3. Започнете с малки кръгове напред. Постепенно направете кръга по-голям и по-голям, докато ръцете ви са малко над главата или докато започнете да усещате разтягането на трицепсите.
  4. Сега обърнете посоката на кръга и се върнете назад. Отново започнете с малки и получавайте все по-големи кръгове, докато почувствате разтягането.

Кръгове с постоянна ръка

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Повдигнете ръцете си успоредно на пода, дланите са обърнати напред и палците нагоре.
  3. Започнете да правите малки кръгове напред, докато постепенно правите по-големи кръгове.
  4. Сега обърнете посоката на кръга и се върнете назад. Отново започнете с малки и получавайте все по-големи кръгове, докато почувствате разтягането.

Разтягане на китката и ръката

Разтягането на кръга на китката се фокусира върху по-малки, но важни стави и мускули. Особено обичам разтягането на китката, тъй като прекарвам по-голямата част от времето си в писане на компютър. Разтягането на китките често се забравя, но може да бъде толкова полезно за облекчаване на болки в ставите и стрес в тази област.

Кръг на китката

  1. Седнете на стол или застанете с леко раздалечени крака.
  2. Повдигнете ръцете си до около гърдите високо със свити лакти, така че ръцете ви да са пред вас.
  3. Можете да направите юмрук, ако искате или да оставите ръцете си отворени. Започнете с малки кръгове и преминете в по-големи кръгове, като държите ръцете си неподвижни и се движите само в китката. Правете това за около 1 минута.
  4. Обърнете посоката и повторете кръговете за още една минута в тази посока.

Ръчно разтягане

Това е прост ход, но наистина помага за разтягане на ръката и пръстите. Можете да го направите седнал или изправен.

  1. Поставете ръката си пред себе си и направете юмрук.
  2. Отворете ръката си, изпънете пръстите си, докато ръката ви е плоска и напълно отворена, като държите пръстите си заедно.
  3. Повторете това 10 - 15 пъти на ръка.

Разтягане на глезена

Последното от участъците на тази страница е за глезена. Въпреки че те могат да се изпълняват изправени, предлагам да седнете (или да легнете на постелка), така че да можете да се съсредоточите върху разтягането, без да се притеснявате, че ще загубите баланса си. Ако все пак стоите, хванете се за облегалката на един стол, за да се укрепите.

Кръгове на глезена

  1. Седнете на стола с изправен гръб.
  2. Повдигнете единия крак право пред себе си. Не е нужно да вдигате твърде високо, достатъчно високо, че глезенът да е от пода.
  3. Сега кръгнете глезена наляво, като държите крака неподвижен.
  4. Обърнете посоката на кръга и направете още няколко кръга на този глезен.
  5. Сменете краката и след това повторете горните стъпки за другия глезен.

Разтягане на глезена/крака

Този също наистина разтяга глезена и се изпълнява най-добре на стол.

  1. Седнете на ръба на здрав стол.
  2. Поставете единия крак право пред себе си и поставете изцелението си на пода.
  3. С изцеление на пода, огънете глезена си, за да насочите пръстите нагоре към себе си и задръжте за 10 - 30 секунди.
  4. Сега огънете глезена си надолу, за да насочите пръстите към пода. Вдигнете леко изцелението си и поставете пръстите на краката си на пода. Задръжте това разтягане за 10 - 30 секунди.
  5. Повторете тези стъпки за другия глезен.

Ето още няколко разтегляния на китките и ръцете от Healthline.com за тези от вас, които седят на офис стол през целия ден.

Допълнителни статии

Ползи от охлаждането след тренировка
След аеробна или силова тренировка искате да направите бързо 5 - 10 минутно охлаждане и след това да се разтегнете. Вижте тази статия, за да разберете защо охлаждането е важно за вашите мускули.

Изгаряйте калории със забавни дейности
Влизането в ежедневната ви дейност не винаги трябва да бъде свързано с упражнения. Прочетете тази статия, за да видите как можете да се забавлявате с изгарянето на калории.

Аеробика за старши столове
Включете вашата аеробика, докато седите с това аеробно видео за старши стол.