Начало »Упражнение за отслабване? Може би не

диетолог-диетолог

Изпратено от: Amy Sercel MS RD CD

Редактирано от: Marcia Bristow MS RDN CSSD CD

Често, когато хората имат за цел да отслабнат, първата им стратегия ще бъде да тренират по-често. Възможно е дори да сте опитвали това в миналото. Ако е така, може би сте забелязали, че упражняването на повече не винаги води до загуба на тегло, което искате, или може да доведе до леко покачване на теглото. 1

Истината е, че самото упражнение не е достатъчно за постигане на значителна загуба на тегло. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете, което създава нещо, наречено енергиен дефицит. Като общо правило, имате нужда от дефицит от 500-1000 калории всеки ден, за да постигнете здравословна загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица. За съжаление, броят на калориите, които ще изгорите чрез упражнения, се влияе от възрастта, пола, етническия произход, индекса на телесна маса и генетиката, така че е трудно да се изчисли колко упражнения са ви необходими, за да създадете достатъчно енергиен дефицит, който да загубите тегло. 2

Обичайно е да надценявате броя на изгорените калории по време на тренировка и да подценявате калориите, които ядете. Някои храни са изненадващо висококалорични и може да не изгорите толкова калории чрез упражнения, колкото си мислите. Ако тежите 150 килограма, ето някои дейности, които трябва да направите, за да изгорите различни храни: 3,4

  • Вървете бързо в продължение на 30 минути, за да изгорите 12-унционна бира със 150 калории
  • Плувайте 1 час, за да изгорите багел и крема сирене с 450 калории
  • Избягайте 4 мили, за да изгорите мока лате от 16 унции с 400 калории
  • Повдигнете тежести за 1 час, за да изгорите 2 супени лъжици Nutella с 200 калории
  • Гребете 45 минути, за да изгорите средна порция пържени картофи с 365 калории

Освен че отнема по-дълго време, отколкото си представяте, за да изгорите калориите, които ядете, възможно е и тялото ви да компенсира калориите, които изгаряте чрез упражнения, като забавя метаболизма си или произвежда хормони, които ви карат да се чувствате по-гладни. В едно проучване 35 души са тренирали достатъчно дълго, за да изгорят 500 калории на ден в продължение на пет дни всяка седмица. Докато на теория всички в проучването трябваше да отслабнат, половината от участниците или не са отслабнали, или са наддали. Тези участници съобщават, че се чувстват по-гладни от обикновено и в крайна сметка ядат средно 270 калории на ден повече, отколкото преди започване на програмата. 5 Други проучвания показват, че броят на калориите, които ще изгорите чрез упражнения, ще бъде по-активен, тъй като метаболизмът ви се забавя в отговор на повишеното ниво на активност. 6,7

Въпреки че самото упражнение може да не е най-ефективният начин за отслабване, то със сигурност може да допринесе за енергийния дефицит, необходим за отслабване, и има много други причини да бъдете активни. Редовната физическа активност може да помогне за предотвратяване на по-нататъшно наддаване на тегло, а също така може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Също така ще ви помогне да поддържате баланса и мускулната си маса с напредването на възрастта и може да ви помогне да запазите ума си остър. 8 Ако искате да отслабнете, създайте енергиен дефицит, като напълните нискокалоричните плодове и зеленчуци и изберете по-малки порции. Уговорете среща с регистриран диетолог, за да научите колко калории трябва да ядете всеки ден, да разработите стратегии за извършване на промени в диетата, които ще ви помогнат и да поставите реалистични цели за физическа активност. По този начин ще си изградите здравословни навици, които ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате отслабването си.